Le soulevé de terre classique est l’haltérophilie à son meilleur. Un mouvement simple et efficace qui devrait avoir une place dans la liste des séances d’entraînement de tous ceux qui ont une routine de poids. L’exercice renforce les muscles tout au long de votre chaîne postérieure – tous les muscles qui courent à l’arrière de votre corps, de votre cou à vos talons.

Cette focalisation sur le dos de votre corps rend le soulevé de terre particulièrement important car, dans tous les aspects de la vie, les gens ont une tendance naturelle à ignorer ce qu’ils ne peuvent pas voir. En ce qui concerne les muscles, cette tendance a souvent pour conséquence que les personnes passent des heures à la gym à renforcer leurs pectoraux et leurs biceps tout en ignorant leurs muscles du dos et leurs triceps. Et lorsque vous passez au bas du corps, cette tendance amène les gens à oublier leurs muscles ischio-jambiers – ce qui, comme vous l’avez probablement déjà deviné, est une grave erreur. Les ischio-jambiers sont essentiels pour un saut impressionnant, une accélération et une décélération rapides, sans oublier le fait que vous ne serez pas en mesure d’accumuler un respectueux squat d’haltères longs sans de puissants marteaux.

Heureusement, vous pouvez résoudre ces problèmes en ajoutant le soulevé de terre roumain à vos entraînements. Cette variation du soulevé de terre standard place encore plus l’accent sur les ischio-jambiers que l’exercice d’origine, renforçant ainsi leur souplesse, leur force et leur puissance.

Le soulevé de terre roumain est aussi un mouvement que vous pouvez faire n’importe où, car vous n’avez pas besoin d’utiliser des poids très lourds pour qu’il soit efficace. Tandis que l’utilisation de la barre du gymnase est le moyen le plus simple de faire le soulevé de terre roumain, vous pouvez échanger des poids et haltères contre des poids lourds si vous travaillez à la maison. Ne pas avoir à soulever des poids énormes est non seulement pratique, mais signifie également qu’il y a moins de risque de mettre votre dos sous pression, ce qui peut être un problème avec le soulevé de terre standard.

Lisez la suite pour obtenir des conseils sur la façon de réaliser le soulevé de terre roumain avec une forme parfaite, ainsi que quelques variations clés à ajouter à votre routine une fois que vous avez maîtrisé le schéma de base des mouvements.

Comment faire le soulevé de terre roumain

Pour commencer le mouvement, tenez la barre ou le poids entre vos mains et non le sol. Abaissez lentement le poids en pliant légèrement les genoux, en pliant les hanches et en gardant le dos droit. Abaissez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos muscles ischio-jambiers – généralement lorsque le poids vient de dépasser vos genoux – puis avancez vos hanches et utilisez vos muscles ischio-jambiers pour vous relever.

Conseils de forme

Une erreur courante est de ne pas maintenir la position de votre bas du dos tout au long du mouvement. Ne vous sentez pas obligé de vous pencher complètement pour que le poids touche le sol. Rappelez-vous qu’il est fait pour travailler vos muscles ischio-jambiers principalement, pas votre bas du dos.

Si vous ajoutez le soulevé de terre roumain à votre programme d’entraînement, il est préférable de commencer à diviser votre séance d’entraînement des jambes en deux sessions différentes (c’est bien ça, deux jours de jambes!). Faites des exercices quad-intensifs l’un des jours et concentrez-vous sur les muscles ischio-jambiers et fessiers de l’autre. Évitez de les faire plusieurs jours de suite, sinon vous exercerez une pression excessive sur les stabilisateurs qui facilitent les mouvements du bas du corps.

Variations de soulevé de terre roumain

Soulevé de terre roumain à une jambe

En tenant la barre avec les mains à la largeur des épaules, tenez une jambe et penchez-vous en avant avec un léger pli au genou. En gardant le dos droit en tout temps, abaissez-vous d’un mouvement lent et contrôlé jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement des muscles ischio-jambiers de votre jambe d’appui, puis revenez au début. Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec des kettlebells de poids égal dans chaque main, ce qui facilite la rétraction des omoplates.

Haltérophile roumain à jambe fendue

Dans cette variante, vous vous concentrez sur une jambe, comme dans la version à une jambe, mais au lieu d’élever votre jambe arrière, gardez la plante de votre pied arrière sur le sol. En tenant un haltère dans chaque main, en gardant le dos droit et le corps serré, abaissez-vous avec un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse de la jambe avant, puis revenez au début.

Soulevé de terre roumain

C’est le test ultime de la résistance des ischio-jambiers et du tronc. Alors que d’autres variantes permettent une légère flexion des genoux, le soulevé de terre aux jambes raides vous oblige à adopter une position de jambe droite sans flexion. Cela peut sembler un peu difficile à réaliser au début, mais cette position de la jambe met l’accent le plus important sur le développement des ischio-jambiers. Veillez simplement à garder le dos droit.