Vous cherchez à sculpter et renforcer vos fessiers ? Alors vous êtes au bon endroit !
Avec ces 15 exercices de poids corporel, vous pouvez créer votre propre séance d’entraînement des fesses à la maison. Voici comment procéder :
Choisissez 4 à 6 exercices
Faites autant de répétitions que nécessaire pour sentir vos fessiers fonctionner. Pour certains exercices, comme la poussée d’une seule jambe sur la hanche, vous n’en aurez peut-être besoin que de 8, pour d’autres, comme la pompe à grenouilles, vous devrez peut-être faire 30
Répétez l’opération pour 3 à 5 tours.
Faites une séance d’entraînement des fesses au moins 3 fois par semaine.
LISTE D’EXERCICE : 15 MEILLEURS EXERCICES DE FESSES À FAIRE À LA MAISON
1. PONT
Excellent exercice de départ – le Bridge ne travaillera pas seulement vos fessiers, mais aussi votre dos et vos abdominaux. Travailler sur la stabilisation du tronc et la force des fessiers pourrait même aider à soulager certains maux de dos. Ajoutez une bande de résistance autour des genoux pour rendre l’exercice plus difficile ou choisissez d’autres variantes ci-dessous. Assurez-vous de vérifier ces erreurs d’exercice avant de commencer.
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Gardez vos talons sous les genoux, pas trop en avant ou en arrière. Si vous sentez que cet exercice sollicite votre dos, assurez-vous que vos abdominaux sont serrés et que vous soulevez vos hanches et non votre poitrine.
2. PONT UNIJAMBES
Le Pont Unijambes est une variante plus difficile du Pont.
Pont à une jambe
Pont à une jambe
Pont à une jambe
Pont à une jambe
Pont à une jambe
Pont à une jambe
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Allongez une jambe. Poussez vers le haut avec le talon de l’autre jambe pour vous soulever du sol. Gardez vos hanches à niveau. Si vous ne le sentez pas dans vos fesses, essayez ceci : pliez la jambe tendue et placez ce pied sur le genou de votre jambe inférieure. Répétez avec l’autre jambe.
3. PONT MARCHANT
Cet exercice exige une bonne stabilité de la hanche. Il peut également être utilisé comme un bon exercice d’échauffement pour d’autres séances d’entraînement !
Pont de marche
Pont de marche
Pont de marche
Pont de marche
Pont de marche
Pont de marche
Effectuez cet exercice comme le Single Leg Bridge, mais en alternant les côtés avec chaque répétiteur sans laisser vos hanches descendre au sol entre les répétiteurs. Le but principal est de garder vos hanches à niveau ; ne tournez pas d’un côté à l’autre lorsque vous changez de jambe.
4. HIP THRUST
La poussée de hanche est un must pour tous ceux qui cherchent à développer leur postérieur, parce qu’elle fait travailler vos fesses contre la gravité à un angle optimal. Vous pouvez utiliser la bande de résistance autour de vos genoux pour activer davantage vos fessiers latéraux.
Poussée de la hanche
Poussée de la hanche
Poussée de la hanche
Poussée de la hanche
Poussée de la hanche
Poussée de la hanche
Soutenez le haut de votre dos sur un canapé, un lit ou un banc, de sorte que la partie inférieure de vos omoplates soit située sur le bord de la surface. Recherchez une hauteur où votre poitrine et vos genoux peuvent être en ligne droite. Tirez vos pieds vers vous pour qu’ils soient placés sous vos genoux. Gardez les genoux fléchis et poussez à travers les talons pour soulever vos hanches du sol. Expérimentez avec la position de vos pieds pour trouver un angle où vous sentez que vos fessiers fonctionnent vraiment.
5. POUSSÉE DE HANCHE D’UNE SEULE JAMBE
Passez à l’exercice Hip Thrust au niveau supérieur !
Poussée de la hanche sur une jambe
Poussée de la hanche sur une jambe
Poussée de la hanche sur une jambe
Poussée de la hanche sur une jambe
Poussée de la hanche sur une jambe
Poussée de la hanche sur une jambe
L’installation est la même que pour la poussée de la hanche, suivie du soulèvement d’un pied du sol. Poussez le talon sur le sol et utilisez vos hanches pour vous lever. Ne laissez pas vos hanches tomber d’un côté, maintenez-les à niveau. Répétez avec l’autre jambe.
6. HYDRANT D’INCENDIE
La bouche d’incendie est un exercice étonnant pour une pompe à fessier intense. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour plus de brûlure !
Bouche d’incendie
Bouche d’incendie
Bouche d’incendie
Bouche d’incendie
Bouche d’incendie
Bouche d’incendie
Commencez à quatre pattes. Soulevez une jambe sur le côté. Ne montez que le plus haut possible sans déplacer le torse sur le côté. Ne cambrez pas le dos, gardez-le stable et neutre. Lancez le mouvement à partir de vos fessiers et de votre hanche. Répétez avec l’autre jambe.
7. POMPE DE GRENOUILLE
Voici un autre brûleur de fessier à utiliser dans votre séance d’entraînement. N’oubliez pas qu’il vous faudra peut-être beaucoup de répétitions (20+) pour vraiment sentir que celle-ci brûle.
Pompe à grenouille
Pompe à grenouille
Pompe à grenouille
Pompe à grenouille
Pompe à grenouille
Pompe à grenouille
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et pointés vers l’extérieur et la plante des pieds ensemble (orteils aux orteils, talon au talon). Serrez vos fesses pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du cou aux genoux. Pousser vos talons ensemble pendant que vous soulevez vos hanches vers le haut ou rapprochez vos pieds de vos fesses peut aider à activer davantage vos fessiers.
8. DONKEY KICKS (COUPS DE PIED D’ÂNE)
Le coup de pied d’âne est un mouvement populaire pour cibler les fessiers. Il fonctionne très bien lorsqu’il est utilisé dans un super set avec la bouche d’incendie pour une pompe à fessier tout autour. Ajoutez une bande de résistance autour des genoux pour rendre l’exercice plus difficile. Assurez-vous de vérifier ces erreurs d’exercice avant de commencer.
Coup de pied d’âne
Coup de pied d’âne
Coup de pied d’âne
Coup de pied d’âne
Coup de pied d’âne
Coup de pied d’âne
Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou plié. Ne cambrez pas le dos pour lever la jambe – commencez le mouvement à partir de vos hanches/glumes. Il s’agit d’activer votre fessier pour soulever votre
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