Dernière mise à jour le
Les tractions sont un exercice composé – l'entraînement utilise plus d'un groupe musculaire – en tant qu'exercice composé, il vous en donnera plus pour votre argent qu'un exercice d'isolement tel que des boucles d'haltères. En tant qu'exercice composé, il engagera naturellement les muscles en vous stimulant séquentiellement pour produire de la testostérone, ce qui entraînera de nouveaux gains de force. Les pull-ups, bien que détestés par beaucoup, font partie du roi des exercices. Tout ce dont vous avez besoin est un bar et vous êtes prêt à partir.
Travailler avec des tractions améliorera la force de votre dos, les lats, les épaules, les biceps, les triceps, les avant-bras et l'adhérence, car ils sont tous recrutés dans le mouvement d'exercice. Vous voulez comprendre vos progrès – si vous pouvez faire trois tractions, vous réussirez probablement à tirer vers le haut, si vous pouvez faire dix tractions, vous êtes probablement bon pour environ cinq tractions – les gains arriveront à votre traction même si vous jamais pratiquer des tractions et vice versa.
Le problème avec les tractions démarre et progresse ensuite. Le démarrage est souvent le plus difficile. Si vous n'avez jamais réussi à engager les muscles appropriés, il peut être difficile d'engager les muscles pour le premier. De plus, si vous n'avez pas la force de base du haut du corps pour terminer une traction après avoir engagé les bons muscles, vous n'obtiendrez jamais une traction réussie comme point de départ sur lequel bâtir votre endurance et développer des «ensembles» de plusieurs traction ups à la fois. Dans cet esprit, voici quelques techniques utiles pour vous permettre de commencer sans avoir à tirer de tractions pour faire des sets et développer l'endurance et l'endurance:
Oui, c'est bien "accroche" – si vous ne pouvez pas en tirer un ou même un menton plein, vous pouvez aussi bien aller au début et commencer avec des exercices de renforcement de base. Commencez par vous accrocher à la barre de votre choix. Le nom du jeu ici est de développer votre force de préhension et de mettre en place une endurance de base. Si vous ne pouvez pas suspendre pendant un certain temps, comment pouvez-vous coller dix tractions qui peuvent vous obliger à suspendre pendant vingt à trente secondes?
Avec les accrocs, vous mettrez tous ces muscles de traction sous une tension et un stress doux. Cela commencera à réveiller ces muscles et à développer un ton basique. La suspension est assez difficile dès le départ, alors encouragez-vous à mesure que votre temps d'antenne s'améliore.
Vous remarquerez peut-être qu'il est plus facile de suspendre à une barre mince que de suspendre à une barre grasse – c'est-à-dire que vous avez besoin d'une plus grande force de préhension pour une barre plus grande, donc une fois que vous obtenez une suspension de vingt secondes, augmentez le diamètre de la barre avec une serviette et allez-y un renforcement supplémentaire de l'adhérence.
Peu importe le niveau que vous accrochez, vous vous réchaufferez et vous étirerez toujours bien pour l'inclure dans votre entraînement de traction.
OK, donc vous n'avez toujours ni le menton ni le pull – bien que vos accrocs se développent. Vous pouvez effectuer ce prochain exercice en même temps si vous vous ennuyez un peu ou si vous voulez continuer. Négatifs – vous savez de quoi il s'agit, mais vous ne les jugez pas habituellement utiles – mais cette technique peut vous faire passer de sous-performant à performant.
Négatifs, et cela s'applique à de nombreux exercices de musculation est le mouvement opposé à l'impressionnant mouvement positif. Tirer le corps vers le haut pendant un pull up est la compression positive, relaxer le corps par le mouvement vers le bas est le négatif. De même, pousser un squat est le mouvement positif lorsque vous compressez les muscles pour le soulever, tomber dans le squat est le négatif.
Les négatifs sont importants car ils peuvent utiliser jusqu'à 75% de la force requise pour réaliser le mouvement positif. Cela signifie que si vous n'êtes pas assez fort physiquement pour l'événement principal, faire des points négatifs entraînera les mêmes muscles et aidera à développer suffisamment de force pour vous y rendre.
Les négatifs pour les tractions ou les tractions vont comme ça – rebondissez-vous dans le menton sur la position de traction de la barre. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez-vous lentement et progressivement jusqu'au bas du mouvement de traction ou au début de l'exercice. Maintenez simplement puis abaissez de manière contrôlée. C'est plus facile que de faire un pull up complet mais cela renforcera ces mêmes muscles afin que vous puissiez faire l'exercice dans le bon sens en un rien de temps. Essayez de faire cinq négatifs, puis reposez-vous pendant quelques minutes, puis faites une autre série de cinq. Continuez jusqu'à ce que les négatifs soient faciles, ayez un testeur effronté de temps en temps pour faire un pull up ou un chin up normal – vous vous surprendrez probablement dans une semaine et découvrirez que vous pouvez réellement faire un pull up! Si vous constatez que vous êtes coincé dans une impasse morte au bas du mouvement mais que vous pouvez gérer une traction vers le haut à partir d'une position à mi-hauteur, essayez quelques négatifs de cette extrémité inférieure du mouvement plutôt que de commencer en position de menton complet.
Peut-être que vous pouvez faire un menton mais pas des tractions. Pour vous, ajoutez simplement plus de tractions et votre premier pull up viendra. Pour tous les autres débutants, les chin ups sont une bonne progression car ils utilisent un peu moins de force dorsale qu'un pull up, mais continueront à entraîner tous les mêmes muscles et vous amèneront à un pull up donc après le pull up négatif, essayez les chin ups. Les tractions sont excellentes pour le moral au début, car vous pouvez réellement commencer à développer des ensembles et en sentir certains atteindre en toute sécurité les connaissances nécessaires pour contribuer à vos tractions.
Arrivez au point où vous pouvez gérer confortablement trois chin ups en un seul ensemble et vous devriez être en mesure d'obtenir au moins un arrêt dur d'un blocage complet. S'il est difficile d'obtenir trois tractions, n'oubliez pas de travailler en négatif pour augmenter la force et attendez-vous à des résultats et non à des minutes…
Vous avez donc votre premier pull-up! Bien joué, maintenant vous devez graisser la rainure… .faire essentiellement de la mémoire musculaire et transformer cela en un événement quotidien. Graisser la rainure va comme ça, installez votre barre de traction quelque part dans votre maison que vous passez régulièrement. Maintenant, chaque fois que vous passez devant, faites un pull up. Si vous passez devant trois fois, faites un pull up à chaque fois, même si le temps entre votre dernier pull up était court – si vous passez dix fois par jour, faites les dix pull ups individuels. Ce que vous faites, c'est de familiariser votre corps avec le mouvement et l'effort, mais plus important encore, vous faites soudainement du volume et développez la force et l'endurance – vous n'en avez qu'un, maintenant vous en obtenez 3, 5 ou 10 par jour quoi que ce soit plus que le zéro que vous avez fait.
De plus, si vous êtes déjà plus avancé, cette astuce de volume supplémentaire peut augmenter votre nombre à des hauteurs encore plus grandes – peut-être pouvez-vous faire un ensemble de cinq, essayez de graisser la rainure avec des ensembles de trois. N'allez pas à l'échec, mais cherchez simplement à augmenter considérablement votre volume quotidien – vous parcourrez vos dossiers personnels dans des semaines avec cette technique. Vous pouvez graisser la rainure tous les jours sans avoir de jours de repos, vous pouvez donc vraiment augmenter ce volume hebdomadaire.
Les échelles ne sont pas pour les novices complets. Vous avez besoin de jours de repos entre les séances d'entraînement et les échelles, ce qui vous permettra un effort presque maximal. Ils sont bons car ils ajoutent du volume et donc de la force et de l'endurance, mais ils secouent également votre entraînement pour que vous ne vous ennuyiez pas facilement – en outre, les progrès sont souvent assez rapides pour rester motivé. Ils ont construit des phases d'échauffement et de refroidissement et vous vous sentirez poussé à votre maximum.
Les échelles sont l'endroit où vous complétez les ensembles en nombres croissants: ensemble 1 = 1 pull up, ensemble 2 = 2 pull ups, ensemble 3 = 3 pull ups et ainsi de suite… L'échelle est la taille de l'ensemble croissant, vous prenez une pause croissante entre chaque définissez donc si vous définissez 1 avec 1 pull up, vous obtenez dix secondes de repos pour le jeu suivant, après le set 2, vous obtenez 20 secondes et ainsi de suite. Vous allez essentiellement à la taille maximale de votre ensemble, puis descendez l'échelle en faisant des ensembles plus petits:
set 1 1 pull up
set 2 2 pull ups
set 3 3 pull ups
set 4 4 pull ups
set 5 3 pull ups
set 6 2 pull ups
set 7 1 pull up
Volume d'entraînement total 16 tractions.
Continuez à pousser les échelles et des ensembles complets de dix se feront en peu de temps.
Une fois que vous pouvez faire dix tractions, vous devez demander où allez-vous avec ça? Pratiquer de plus grandes échelles et pousser pour des séries plus longues si bien …… mais prend du temps. Une fois que vous avez enduré dix tractions, le moyen le plus efficace d'obtenir à la fois vos chiffres et votre force est d'opter pour des tractions pondérées. Ajouter du poids à votre routine vous fera soudainement rebondir sur de grands nombres non pondérés. Ajoutez du poids lentement pour éviter de stresser les ligaments et augmenter les chiffres. Une fois que vous pouvez en sortir cinq avec un poids supplémentaire de 20 kg, un pull up non pondéré ne semblera rien en comparaison.