Méditation guidée: qu’est-ce que c’est, quels sont les avantages et comment commencer

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Nous passons la plupart de nos vies sans nous rendre compte de ce qui se passe à un mètre de notre nez. Ce n’est pas seulement la faute de l’iPhone: notre esprit organise le peu d’attention que nous avons, le distribuant en fonction de nos besoins et de nos désirs . Cependant, étant donné que ceux-ci sont pour la plupart induits par la société à laquelle nous appartenons et par l’écosystème dans lequel nous avons grandi, nous sommes la plupart du temps insatisfaits et nous sommes mis à agir pour résoudre ce problème.

Il y a un espace entre le stimulus et la réponse. Dans cet espace, notre faculté est de choisir la réponse. Nos réponses reposent sur notre capacité de croissance et notre liberté.

Viktor Frankl

Pour vivre intentionnellement, nous devons ne pas prioriser nos besoins et nos désirs. Cela nous permet d’éliminer le sentiment d’ insatisfaction chronique qui nous maintient dans cet état d’animation condamné par Sénèque. La solution – ou du moins une solution possible, et qui a fonctionné pour moi – est la pleine conscience . Autrement dit, concentrez-vous sur l’ici et maintenant .

Ce n’est que si nous sommes pleinement présents dans ce que nous faisons que nous pouvons vraiment dire que nous le faisons. Sinon, non.

En écrivant sur le principe de non-attachement, j’ai souligné la nécessité pour nous de nous distancer de choses qui ne sont pas sous notre contrôle. Ce que nous pouvons contrôler et cibler est notre perception des stimuli externes et nos réactions à ceux-ci. La clé est dans l’espace entre le stimulus et la réponse.

insatisfaction

Bouddha appelle dukkha cet état d’ insatisfaction face à la vie typique de nous, êtres humains. D’un point de vue spirituel, notre mission est de vaincre l’insatisfaction. En un mot, cela signifie atteindre la paix intérieure, qui n’est donc rien de plus qu’un sentiment de ne plus être insatisfait de la vie, et qui est atteint lorsque nous avons réussi à nous en détacher, sans l’abandonner, mais en la vivant pour ce qu’elle est réellement, et pas comme nous supposons que cela peut être ou par d’autres nous avons ci-dessous ce qu’il devrait être. Exactement, un gâchis, donc je ne voulais pas rendre la lecture de la période précédente moins ardue.

La pleine conscience ne consiste pas à « lâcher prise », à rompre avec nos pensées. Être attentif, c’est s’analyser en profondeur, en mettant de côté les sentiments négatifs, tels que la peur, la colère ou la haine, et regarder les choses pour ce qu’elles sont. Concrètement, cela signifie se concentrer sur l’identification des actions qui résolvent ce qui génère de l’insatisfaction .

La pleine conscience est la traduction de « sati » qui, en langue pali, la langue utilisée par le Bouddha pour ses enseignements, signifie essentiellement conscience, attention, attention immédiate. Ces qualités d’être peuvent être cultivées par la méditation. (Wikipedia)

Comment atteindre la pleine conscience

La pleine conscience nous rapproche – ou plutôt nous rapproche, une étape à la fois – de cet état de conscience objective que j’ai écrit il y a quelque temps grâce à la pratique de la méditation . La méditation qui, en substance, nous aide à vivre centrés sur ce que nous vivons , comme je l’ai écrit dans l’article dans lequel je vous ai expliqué comment méditer, m’a aidée à retrouver ma fille .

La pratique de la méditation

Lorsque nous commençons à méditer, la première chose qui nous préoccupe est de savoir si nous pratiquons le bien ou le mal. Dieu nous en préserve: nous venons d’une société qui attribue aux gens une étiquette pour les résultats obtenus plutôt que pour ce qu’ils font, ce qui est alors une expression de ce qu’ils sont (bon gré mal gré).

Dans l’ esprit zen, Shunryu Suzuki-roshi le souligne en faisant référence à zazen , la méditation assise du bouddhisme zen. Suzuki répète à plusieurs reprises qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise pratique. Vous pouvez pratiquer et c’est bon. Vous ne pouvez pas pratiquer, et c’est tout aussi bien.

Par conséquent, il n’y a pas d’échec dans la pratique de la méditation. Il n’y a que faire ou ne pas faire. Notre cerveau est normal d’être davantage attiré par la deuxième option, car c’est la plus facile, mais c’est là que notre intention de vivre est nécessaire. Notre quête en cours pour faire face à ce qui se passe en dehors de nous est déterminée par le fait que nous mourons de peur de nous faire face .

Quand nous méditons, nous disons à notre cerveau qu’il ne peut rien faire hier ou demain. Pas même aujourd’hui. Seulement ici et maintenant. C’est ici et maintenant qu’il peut agir pour changer les choses qu’il peut changer.

Les avantages de la méditation

Si elle est pratiquée constamment, la méditation nous permet d’atteindre la paix intérieure car elle nous aide à voir les choses telles qu’elles sont et à les accepter telles qu’elles sont, en concentrant nos énergies sur ce que nous pouvons changer.

Etre conscient nous aide à nous rapprocher de ce que nous sommes nés et à suivre notre vocation .

La science a également découvert un grand nombre d’autres avantages de la méditation , mais ce n’est pas le cas ici de les traiter.

énergie

Ne t’inquiète pas, agis. Si vous ne pouvez rien y faire, ne vous inquiétez pas.

Patrick Rhone

Patrick Rhone dit dans Mindfulness pour simples mortels qu’il répète chaque jour cette phrase comme un mantra, une méditation active qui lui rappelle la bonne attitude à adopter face aux accidents de la vie.

L’inquiétude nécessite de l’énergie et constitue essentiellement un gaspillage d’énergie. Si vous ne pouvez rien y faire, gaspiller de l’énergie n’a aucun sens. De toute façon, vous n’obtiendrez aucun résultat. Si vous pouvez en faire quelque chose, en être conscient vous poussera à agir.

L’inquiétude est ce qui déplace notre attention de l’action vers le désir et nous plonge dans cela. Il est combattu de deux manières:

• agir sur ce qui nous inquiète;
• rediriger notre énergie ailleurs.

L’espace entre stimulus et réponse auquel Frankl fait référence est le même dans lequel nous pratiquons la méditation. Non seulement la pratique nous fait prendre conscience de nos émotions et de nos pensées au sujet des accidents de la vie, mais elle nous aide avant tout à nous concentrer sur cet espace dans lequel nous avons la faculté de changer les réponses et de l’élargir pour l’utiliser dans la vie quotidienne, comme indiqué Brian Clark dans un article sur l’agilité émotionnelle .

Considérations finales

En résumé: la méditation nous amène à la pleine conscience , ce qui nous permet d’élargir l’espace dans lequel nous cherchons des réponses aux accidents de la vie, en apprenant à agir en fonction de ce que nous pouvons contrôler et en acceptant ce que nous ne pouvons rien faire. Ce qui efface ainsi cet état d’insatisfaction chronique dans lequel nous sommes coincés.

Juste cinq minutes par jour de méditation pour commencer à changer les choses. Mais ne vous attendez pas à ce que cela se produise du jour au lendemain. La méditation est difficile et facile à la fois , et je ne sais toujours pas pourquoi.

Trouvez simplement une position confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre souffle. Mais quand vous le faites, la partie difficile commence. Mais c’est aussi beau et fait partie du jeu .

10 exercices pour amener la pleine conscience dans votre vie

1. Apprenez à méditer sur votre respiration

Apprendre à méditer , se concentrer sur notre respiration et vider l’esprit de pensées superflues est le moyen le plus efficace de cultiver notre conscience.

Nous sommes nombreux à ne pas vivre dans le moment présent: nous sommes consumés par les souvenirs du passé et par les préoccupations concernant l’avenir. Mais lorsque nous méditons et concentrons toute l’attention, notre souffle force notre esprit au présent, car le souffle ne peut exister que dans le moment présent. Avec la pratique répétée, cette technique simple renforcera notre « muscle de conscience » , pour amener la conscience plus facilement de nos jours, même lorsque nous ne méditons pas activement.

2. Vérifiez votre posture

Pendant toute une journée, essayez d’être constamment conscient de la posture que vous adoptez. Que vous soyez assis, couché ou debout, concentrez toute votre attention sur votre corps.

Cette technique a un effet immédiat sur la restauration de notre conscience du présent. Le but est simplement de prendre conscience des sensations que le corps ressent ici et maintenant – la pression du canapé, le sol sous nos pieds ou une légère brise sur nos bras.

Apprenez à simplement « scanner » votre corps de haut en bas et notez les sentiments qui le traversent. Vous devez juste le faire pendant une minute ou deux, puis ramenez votre attention sur la tâche que vous exécutiez. Le but est d’essayer d’observer la posture et les sensations que vous transmettez le plus souvent possible pendant la journée.

3. Profitez de la file d’attente!

Lorsque vous êtes en ligne (par la poste, à la banque ou même lorsque vous attendez le feu vert), essayez de ne pas vous écarter du sujet ou de penser trop à votre destination finale, mais de profiter du moment d’ attente . Concentrez toute votre attention sur votre corps et sur l’environnement qui l’entoure en ce moment de stase.

Observez les gens autour de vous et saisissez cette occasion pour prendre quelques respirations profondes et évacuez toute tension qui pourrait vous empêcher de profiter de la journée.

4. Éteignez la musique

Beaucoup d’entre nous aiment écouter de la musique pendant que nous travaillons, conduisons, entraînons ou faisons le ménage. Mais sans s’en rendre compte, cela pourrait en réalité devenir une autre distraction pour notre esprit et devenir un obstacle au développement de toute prise de conscience du moment présent.

J’ai toujours eu une bande-son continue dans mon esprit, même lorsque je n’écoutais pas de musique – une chanson restait inévitablement dans ma tête et je ne pouvais pas l’arrêter, peu importe ce que je faisais ou pensais. Ce n’est que lorsque j’ai découvert la méditation que j’ai vraiment pris conscience du « tumulte mental » qui m’accompagnait partout. Mon premier contact avec la conscience m’a permis d’entendre clairement ce fond continu et de réaliser que je devrais éteindre la radio avant de me rendre au travail et me concentrer davantage sur mes pensées.

La musique peut être notre moyen d’échapper à la réalité ou de nous amuser dans une activité considérée comme ennuyeuse et triviale. Mais lorsque nous sommes conscients de nous-mêmes et pratiquons correctement la pleine conscience, la paix intérieure et l’ immobilité qui découlent de notre attention à l’activité créent une joie durable qui perdurera longtemps même après l’arrêt de la musique. En fait, il n’y a pas d’activité qui ne mérite pas notre attention ou notre appréciation – le problème est que nous nous sommes habitués à rechercher un plus grand bonheur et nous le recherchons souvent dans le « buzz » que produit la musique.

La prochaine fois, au lieu de faire plus de bruit, essayez de concentrer toute votre attention sur l’activité elle-même. Faites-le comme si vous le jouiez pour la première fois – soyez curieux. Faire des tâches ménagères ou conduire, par exemple, n’est fastidieux que si vous ne faites pas très attention à l’activité.

Lorsque vous conduisez, ne soyez pas pressé de vous rendre à destination. Même si vous êtes en retard au travail, ne vous inquiétez pas: vous savez que vous êtes en retard, alors profitez du voyage! Soyez conscient des mouvements de vos mains lorsque vous changez de vitesse, de vos pieds lorsqu’ils touchent les pédales, notez le ciel et le paysage qui vous entoure. Vous pouvez également vous concentrer sur votre respiration et la méditer pendant que vous conduisez.

Si nous concentrons réellement notre attention sur la tâche à laquelle nous sommes engagés, le pouvoir développé par notre conscience produira un bonheur et une tranquillité qui existent naturellement dans notre esprit. De cette façon, votre bonheur sera stimulé de l’intérieur, sans avoir à le chercher dans des stimuli externes.

5. Arrêtez les sonneries

Ok, avant de me qualifier de spoiler, laissez-moi vous expliquer pourquoi enlever la sonnerie sur votre téléphone est une pratique de sensibilisation et va changer vos relations avec les autres.

De manière générale, lorsque nous sommes en famille ou entre amis, nous ne nous retrouvons qu’avec eux physiquement et nous avons tendance à éteindre le cerveau, car nous pensons avoir déjà entendu le même récit qu’ils racontent depuis des années. Ou, lorsque nous sommes à la maison pour nos activités quotidiennes, nous écoutons notre partenaire ou nos enfants uniquement en passant. En général, nous accordons rarement toute notre attention aux autres. Mais mener une vie consciente signifie être pleinement présent auprès de tout et de tout le monde, en particulier des personnes qui comptent le plus pour nous.

Supprimer la sonnerie de votre téléphone ou éteindre le téléviseur vous permet de regarder et d’écouter réellement les membres de votre famille. Être conscient des autres, c’est faire attention, écouter vraiment ce qui se dit. Presque toujours, cette attention conduit à découvrir ce que leur cœur essayait de nous dire depuis longtemps.

Lorsque nous sommes pleinement présents avec quelqu’un et que nous le traitons avec conscience, la situation devient intime, sacrée, spéciale. Ainsi, la prochaine fois que vous serez en compagnie de quelqu’un, que ce soit un collègue, un ami ou un membre de votre famille, accordez-leur toute votre attention. Je vous assure que vous remarquerez immédiatement la différence.

6. Ecoute, écoute, écoute

De temps en temps, mettez-vous au défi de trouver cinq choses qui font partie de votre expérience actuelle.

Tout d’abord, vous remarquez les cinq premières choses que vos yeux regardent. Ils ne doivent pas nécessairement être intéressants: cela peut être une table, une tasse, un tapis ou une assiette devant vous. L’objectif est simplement d’apporter votre pleine conscience dans le moment présent.

Après cela, notez cinq choses que vous pouvez entendre. Continuez à étirer votre oreille jusqu’à ce que vous ayez distingué cinq sons différents.

Enfin, notez cinq choses que vous pouvez essayer avec votre corps. Cela peut être la pression du canapé, le matériau de vos vêtements, une brise légère, une tension dans le cou ou l’air que vous respirez dans vos narines. Laissez votre esprit vagabonder dans le moment présent, savourez la conscience que vous venez de cultiver et restez immergé aussi longtemps que vous le souhaitez.

7. Méditer en marchant

La méditation n’a pas besoin d’être quelque chose que nous faisons uniquement lorsque nous sommes assis sur le sol ou sur un oreiller. La méditation à pied est une technique de méditation populaire qui est souvent enseignée pour nous aider à poursuivre la méditation (et la pleine conscience) lorsque nous sommes incapables de rester assis pendant de longues périodes.

Il s’agit d’une technique simple qui nécessite de porter une attention particulière au mouvement des pieds et des jambes lorsque nous les soulevons et les plaçons face à face. Traditionnellement, la méditation à pied est effectuée très lentement, pour se concentrer sur chaque mouvement et sensation.

La vitesse n’est pas la même chose que l’habileté ou la maîtrise. En fait, plus vous avancez lentement, meilleure sera votre concentration. Au quotidien, vous ne pourrez pas marcher avec la même lenteur avec laquelle vous marcherez en méditation et vous n’aurez pas besoin d’étiqueter mentalement les mouvements (il n’est donc pas nécessaire de réciter « avancez, touchez, poussez, restez » ), mais pratiquez Cette technique peut vous aider à prendre davantage conscience de votre corps et de ses mouvements.

8. Soyez ici maintenant

Ce bon conseil vient du célèbre professeur spirituel Ram Dass .

 Nous devrions nous demander: où sont-ils?
Réponse: ici.
Alors demandons-nous: quelle heure est-il?
Réponse: maintenant.

Nous devrions répéter ces questions et ces réponses jusqu’à ce que nous en comprenions vraiment le sens. Faites-le jusqu’à ce que vous vous sentiez vraiment ancré dans la réalité du moment présent. Laissez toutes les pensées sur le futur ou le passé disparaître.

Il est utile de rédiger les questions sur un message à attacher à votre ordinateur afin de pouvoir les voir en permanence pendant la journée et y réfléchir.

9. Rendre sacré le banal

Ce n’est pas parce que nous devons effectuer des tâches ménagères à la maison que ces tâches doivent être ennuyeuses et inintéressantes. Nous pouvons transformer ces activités en pratiques de sensibilisation en les ralentissant et en leur accordant un niveau d’attention différent.

Thich Nhat Hanh , enseignant bouddhiste, moine et candidat au prix Nobel de la paix, a commenté le lavage de la vaisselle:

À mon avis, l’idée de faire la vaisselle est désagréable ne peut se produire que lorsque vous ne le faites pas.

Une fois devant l’évier, les manches retroussées et les mains trempées dans de l’eau tiède, ce n’est pas si grave. J’aime prendre mon temps avec chaque plat, étant pleinement conscient du plat, de l’eau et de chaque mouvement de mes mains. Je sais que si je me dépêche de prendre une tasse de thé, le temps sera désagréable et ne méritera pas d’être vécu. Ce serait dommage, car chaque minute, chaque seconde de la vie est un miracle. La vaisselle et le fait que je sois là pour les laver sont des miracles!

Chaque bol que je lave, chaque poème que je compose, chaque fois que la cloche sonne est un miracle, et chacune de ces choses a exactement la même valeur. Un jour, alors que je lavais un bol, j’ai senti que mes mouvements étaient aussi sacrés et respectueux que de baigner un Bouddha nouveau-né. S’il lisait ceci, ce nouveau Bouddha serait certainement heureux pour moi et pas du tout insulté pour être comparé à un bol.

Chaque pensée, chaque action à la lumière de la conscience devient sacrée. Dans cette optique, il n’y a pas de frontière entre le sacré et le profane. Faire la vaisselle est à la fois un moyen et une fin.

Si je ne suis pas capable de laver la vaisselle avec joie, si je veux les finir rapidement pour faire autre chose, je ne serai toujours pas en mesure de profiter de l’activité suivante avec joie. Je penserai à ce qu’il faut faire ensuite et je serai toujours entraîné par le futur, jamais capable de vivre dans le moment présent.

10. manger consciemment

Beaucoup d’entre nous sont probablement coupables de manger sans réfléchir. Nous avalons les aliments sans même les goûter et nos repas sont presque toujours caractérisés par la hâte, l’anxiété et le désordre.

Ralentir notre nourriture ne nous aidera pas seulement à apprécier davantage notre nourriture, mais augmentera également notre conscience générale. En ce sens, un régime plus proche de la philosophie zen, comme les macrobiotiques , peut être d’une aide précieuse.

Maintenant à vous de jouer! Commencez à intégrer ces petits exercices de prise de conscience dans vos journées, en redécouvrant à quel point le présent est agréable et en quoi votre esprit devient plus actif et alerte simplement en vivant instant après insta

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