Les pompes sont l'un des mouvements les plus fondamentaux du monde du fitness. Ce sont parmi les exercices les plus efficaces que vous puissiez faire.
Les pompes sont idéales pour renforcer les épaules, les biceps et les triceps, ainsi que vos pectoraux et vos muscles abdominaux. Ils vous aident à améliorer l'équilibre, la stabilité et la force.
Bien qu'ils nécessitent encore un peu de force, ils sont donc particulièrement difficiles pour les débutants (voir notre guide de formulaire pour effectuer un push-up ici). Par conséquent, ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas encore un maître des pompes. De plus, pour ceux d'entre nous qui souffrent de blessures, faire de l'exercice peut être angoissant et carrément dangereux.
Ne pas s'inquiéter! Nous avons compilé une liste d'exercices qui constituent d'excellentes alternatives. Que vous souhaitiez vous remettre d'une blessure, trouver un exercice moins difficile ou simplement changer un peu les choses. Nous vous avons couvert.
Le Push-Up Incline est un excellent exercice pour les débutants car il réduit la quantité de poids corporel que vous devez «pousser». Si vous avez un banc réglable, ils sont encore meilleurs, car vous pouvez progressivement rendre l'exercice plus difficile à mesure que votre forme et votre force s'améliorent.
Ils sont également parfaits pour les personnes aux prises avec des douleurs au poignet, au coude ou à l'épaule. Non seulement parce qu'il y a moins de poids global agissant sur ces articulations, mais aussi parce que cela vous permet de vous concentrer sur votre forme, une excellente chose pour réduire le risque de blessure.
Les creux sont un autre de ces grands mouvements composés de callisthénie. Ils travaillent principalement les triceps, les épaules, les pectoraux et obtiennent de l'aide à la stabilisation du tronc. Sonne familier? Oui, ce sont les mêmes muscles que nous utilisons pour faire des pompes!
Les trempettes sont également un excellent exercice car le mouvement de poussée vertical unique se transforme en exercices plus avancés tels que les pompes et la planche.
Bien qu'il doive être très clairement indiqué que les dips ne sont en aucun cas un exercice facile, juste une excellente alternative pour ceux qui peuvent déjà les faire confortablement avec une bonne forme. Heureusement, nous vous avons fourni une vidéo supplémentaire sur la façon de progresser et de devenir un pro.
Cet exercice est idéal pour un minimum de raisons, notamment le fait qu'il utilise les muscles de tout le corps. Les épaules, la poitrine, le dos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc sont tous largement utilisés. Cela en fait un excellent exercice polyvalent si vous souhaitez développer votre force et votre endurance.
Un deuxième avantage est que The Bear Crawl est un mouvement unilatéral, ce qui signifie que nous bougeons un côté du corps à la fois. C'est génial car cela corrige les déséquilibres et exige plus de contribution du noyau, le renforçant.
Les marches murales sont une excellente introduction à certains des mouvements avancés de la callisthénie tels que le poirier et le push-up du poirier. Ils renforcent vos épaules, vos pièges et vos lats. Ceux-ci sont également largement utilisés lorsque vous faites des pompes, cet exercice les met un peu plus en valeur.
Un grand aspect de cet exercice est qu'il est facile d'adapter la charge de travail en fonction de votre force. Si vous débutez, vous n’avez pas besoin de marcher jusqu’à la position verticale. Le mur offre également une grande stabilité, donc l'équilibre ne devrait pas être un problème.
Au fur et à mesure que vous vous sentez de plus en plus à l'aise avec le mouvement, vous pouvez faire la transition vers des repose-mains pendant de courtes périodes, ce qui peut ouvrir une mine d'opportunités en termes de capacités athlétiques.
Les Chin-Ups ont d'innombrables avantages. Non seulement ils renforcent votre épaule, vos biceps et votre poitrine préférés. Mais ils entraînent également les muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale – les lats et les pièges. Cela signifie que c'est un excellent exercice pour prévenir les maux de dos et les blessures à l'avenir.
De plus, les chin-ups vous aident à travailler sur votre force de préhension, un élément souvent oublié. Les biceps sont également utilisés de manière assez intensive, ce qui est assez rare dans la plupart des exercices de callisthénie.
Bien sûr, vous aurez besoin d'accéder à une barre de traction. Consultez notre liste des meilleures barres de traction.
Bien que le push-up soit un excellent exercice pour développer la force du haut du corps, il existe de nombreuses alternatives.
Les pompes ne sont pas pour tout le monde. Effectuer des pompes avec une forme médiocre est un ticket facile pour une blessure. Si vous débutez, quelque chose comme le push-up incliné est un excellent exercice pour développer votre force et apprendre la bonne forme.
Si vous êtes fatigué de faire des routines de push-up dispersées sur le Web, certaines des alternatives que nous avons mentionnées vous aideront à apporter une certaine variété à votre programme d'entraînement.
Au fur et à mesure que vous progressez dans ces exercices, vous constaterez qu'ils sont aussi bons que les pompes. Mélanger votre routine peut en fait vous aider à travailler sur des domaines dont vous n'auriez jamais pensé manquer.
Fondateur de calisthenics-101.co.uk. Formation en callisthénie depuis 2012.
Travaille actuellement sur: appui-main 30 secondes à un bras, muscle-up 360, planche à cheval.