L'un des plus grands avantages de la callisthénie est que la plupart des exercices que nous faisons sont des mouvements composés, ce qui signifie ils engagent plusieurs groupes musculaires tout en les faisant.
Cependant, lorsque nous voulons isoler et entraîner des groupes musculaires particuliers, par exemple, vos biceps ou vos triceps, cela peut devenir un peu difficile.
Mais ne désespérez pas, il existe de nombreux exercices de callisthénie qui peuvent vous aider à isoler ces biceps et triceps.
Dans ce guide, je vais vous montrer le meilleurs exercices de poids corporel pour vos biceps et triceps, ainsi que de fournir un programme d'entraînement flexible à faire à la maison. Nous utiliserons à la fois des exercices composés et des exercices d'isolement.
Parlons de l’équipement. Dans ce plan d'entraînement, je vais fournir des exemples d'exercices à la fois avec et sans équipement. Cependant, si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats, certains équipements de base vous seront utiles:
Cet équipement vous aidera énormément à effectuer des mouvements composés et d'isolement lors de l'entraînement de vos bras.
L'élément principal que nous utiliserons pour isoler les biceps et les triceps sont les bandes de résistance, alors ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas accès aux anneaux de gymnastique ou aux barres plongeantes.
Les biceps sont parmi les muscles les plus importants de notre corps et sont responsables de la flexion des articulations du coude et de l'épaule.
Malheureusement, ils font partie des groupes musculaires les plus difficiles à travailler sans équipement.
Néanmoins, voici quelques excellents exercices composés et isolants que nous intégrerons dans notre plan d'entraînement avec des vidéos explicatives utiles.
Avec équipement:
Sans équipement:
Avec équipement:
Sans équipement:
Pendant notre entraînement, nous utiliserons ce qu'on appelle un sur-ensemble. Un surensemble consiste à effectuer un exercice et à passer immédiatement à un autre après cela. Habituellement, nous superposons des exercices qui ciblent différents groupes musculaires, cependant, dans cet entraînement, nous superposerons des exercices qui ciblent le même groupe musculaire pour atteindre un épuisement maximal du muscle ciblé.
Pour les biceps, l'entraînement se déroule comme suit:
Entraînement des biceps pour débutants:
Entraînement intermédiaire des biceps:
Entraînement avancé des biceps:
Assurez-vous d'inclure un bref échauffement avant l'entraînement pour réduire le risque de blessure et augmenter les performances. Quelque chose de simple comme la levée des bras latéraux et les rotations des bras et des coudes fera l'affaire. Évitez les étirements statiques car ils diminuent les performances et augmentent le risque de blessures dans certains cas.
Maintenant que nous avons examiné les biceps, nous pouvons jeter un coup d'œil à leur homologue antagoniste, le triceps.
Le groupe musculaire Triceps est un groupe musculaire crucial sur lequel se concentrer lors de la construction de la force de votre bras car il est responsable de l'extension du coude, ainsi que de la stabilisation du biceps lors de la flexion. Heureusement, les triceps sont assez faciles à travailler sans aucun équipement. Voici quelques exercices composés et d'isolement pour les triceps.
Avec équipement:
Sans équipement:
Avec équipement:
Sans équipement:
Tout comme avec les biceps, nous allons «suralimenter» les exercices.
Contrairement aux biceps, cependant, vous devrez varier les exercices utilisés dans vos mouvements composés. En effet, le muscle se compose de trois têtes qui sont habituées à des longueurs différentes lors d'exercices différents, si vous voulez que vos triceps deviennent plus forts tout autour, vous devrez varier vos exercices.
Sinon, l'entraînement Triceps est très similaire à l'entraînement Biceps:
Entraînement des triceps pour débutants:
Entraînement intermédiaire des triceps:
Entraînement avancé des triceps:
Contrairement à ce que beaucoup disent, il est possible d'isoler et de se concentrer sur des muscles spécifiques en callisthénie. J'espère que les exercices de poids corporel que j'ai fournis vous aideront à atteindre les résultats souhaités et à développer des biceps et des triceps plus gros.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez ignorer complètement les poids libres. De nombreux exercices de poids gratuits vous aideront à obtenir d'excellents résultats si vous souhaitez vous concentrer sur vos biceps et vos triceps et sont souvent plus faciles lorsqu'il s'agit d'exercices d'isolement.
Comme toujours, écoutez votre propre corps et ajustez-vous en conséquence. Si vous débutez, prenez votre temps pour éviter les blessures. Et si vous êtes un athlète plus avancé, n'hésitez pas à expérimenter et à ajouter des exercices plus difficiles si vous pouvez les réaliser.
Fondateur de calisthenics-101.co.uk. Formation en callisthénie depuis 2012.
Travaille actuellement sur: appui-main 30 secondes à un bras, muscle-up 360, planche à cheval.