Scott Brassart

Au cours de mes plus de 20 ans de rétablissement de la toxicomanie et de la dépendance sexuelle, j'ai développé une boîte à outils de sobriété variée et utile. Plus que je ne le pensais. En fait, cet article, lorsque j'ai commencé à l'écrire, était intitulé «10 outils pour la sobriété». Avant de m'en rendre compte, j'avais répertorié plus de 20 éléments. Plutôt que de réduire ma liste, j'ai décidé de la publier dans son intégralité car différents outils fonctionnent mieux pour certains toxicomanes que pour d'autres.

Ce sont les 23 outils vers lesquels je me tourne sur une base relativement régulière et qui, je sais, fonctionnent bien pour me garder relativement sain d'esprit et sobre. Si vous avez vos propres outils que je n'ai pas listés ici, veuillez m'envoyer un e-mail (scott@seekingintegrity.com) et je mettrai à jour cette liste. En attendant, j'espère que vous trouverez cette liste utile.

1. Réunions en 12 étapes: C'est là que nous nous connectons avec d'autres personnes qui partagent notre lutte, en apprenant des capacités d'adaptation efficaces et en donnant et en recevant un soutien social continu.
2. Parrainage en 12 étapes: Les sponsors guident les nouveaux arrivants à travers les 12 étapes du rétablissement tout en servant de confident et de conseiller. Les sponsors et les filleuls ont tendance à bénéficier également de ces relations.
3. Travail en 12 étapes: Les 12 étapes du rétablissement sont conçues pour nous guider à travers un processus de découverte, nous aidant à accepter notre réalité et décrivant un processus de changement de comportement à la fois à court et à long terme.
4. Réservation: Les toxicomanes peuvent ajouter des événements potentiellement déclencheurs avec des appels téléphoniques à un ami solidaire en cours de rétablissement. Lors de l'appel avant, nous nous engageons à faire preuve de sobriété et nous discutons des plans pour éviter les rechutes. L'après-appel offre l'occasion de discuter de ce qui s'est passé, des sentiments qui ont surgi et de ce que nous pourrions vouloir ou devoir faire différemment la prochaine fois.
5. Respiration: Il existe d'innombrables formes de travail respiratoire (exercices de respiration profonde contrôlée), qui sont toutes efficaces pour gérer le stress, réduire l'anxiété, abaisser la tension artérielle et maintenir la sobriété. Ma technique préférée est la respiration 4-7-8. Inspirez pour un nombre de 4, maintenez pour un nombre de 7, expirez pour un nombre de 8.
6. 

   Les 23 outils répertoriés dans cet article sont chacun abordés dans ce lecteur quotidien pratique pour les accros du sexe et du porno. D'autres toxicomanes peuvent également bénéficier de ce livre.

   Se connecter avec des amis et des êtres chers: On a dit que le contraire de la toxicomanie n’était pas la sobriété, c’était un lien. Et il ne fait aucun doute que lorsque nous commençons à nous connecter avec les autres – amis, famille, compagnons toxicomanes en convalescence – à un niveau émotionnellement intime, rester sobre devient beaucoup, beaucoup plus facile.

7. Se connecter avec la nature: Communiquer avec la nature, en particulier avec les amis et les êtres chers, est un excellent moyen de comprendre que nous ne sommes pas seuls dans la vie, que nous sommes aimés et que le rétablissement en vaut la peine.
8. La créativité: Cela peut impliquer la peinture, la sculpture, le dessin, la photographie, l'aménagement paysager, la décoration de la maison pour les vacances, la cuisine, l'écriture ou toute autre activité créative que nous apprécions.
9. Exercice: L'exercice est bon pour la santé physique et mentale, et donc bon pour la récupération. Peu importe que l’exercice soit à faible impact ou dur. Le simple fait de se lever et de bouger est bon pour nous.
10. Reconnaissance: Une excellente façon de lutter contre la «pensée puante» est de créer une liste de gratitude. Écrire une liste de gratitude de 10 éléments contrecarre presque toujours presque tous les déclencheurs et arrête le cycle addictif.
11. HALT (un acronyme pour Hungry, Angry / Anxious, Lonely, and Fatigué): Les toxicomanes doivent apprendre à se demander: à quand remonte la dernière fois que j'ai mangé? Ai-je suffisamment dormi la nuit dernière? Y a-t-il un conflit dans ma vie que je dois résoudre? Est-ce que quelques minutes passées à parler avec quelqu'un qui me comprend m'aideraient à me sentir mieux? Plus souvent qu'autrement, une sieste, une barre chocolatée ou une conversation téléphonique de cinq minutes diminuera considérablement le désir de rechute.
12. Journalisation: Écrire sur notre expérience ralentit l'esprit d'une manière qui mène à une compréhension plus profonde. Pour cette raison, la journalisation, en particulier sur le sentiment d'être déclenché vers une rechute, est un excellent moyen de faire progresser notre rétablissement.
13. Méditation: De nombreux toxicomanes ont du mal avec la méditation, et c'est normal. La pratique de la méditation est appelée une «pratique» pour une bonne raison. Personne ne maîtrise vraiment aucune forme de méditation, mais cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas en bénéficier. Même une méditation semi-efficace peut nous aider à nous calmer et à redécouvrir nos priorités.
14. Podcasts et YouTube: Qui n'aime pas écouter des podcasts et regarder des vidéos YouTube? Écouter et / ou regarder ces offres est un excellent moyen de rester concentré sur la récupération sans dépenser beaucoup d'efforts.
15. Prière: Soren Kierkegaard a déclaré un jour: «La prière ne change pas Dieu, mais elle change celui qui prie. Et il y a beaucoup de recherches qui prouvent que c'est le cas. De plus, presque tous les toxicomanes en convalescence, même les non-croyants, vous diront que lorsqu'ils sont déclenchés vers une rechute, le fait de prier pour la sobriété est incroyablement efficace – ne serait-ce que pour changer notre état d'esprit.
16. Documentation du programme: La mère de tous les livres sur le rétablissement est le «Gros livre» des Alcooliques anonymes, et je crois que toute personne en rétablissement, quelle que soit la nature de sa dépendance, devrait posséder et lire un exemplaire de ce livre fondamental. Cela dit, chaque programme en 12 étapes a sa propre version du Big Book, ainsi que d'autres publications approuvées, et la lecture de cette littérature peut être extrêmement efficace en tant qu'outil de récupération.
17. Règle des trois secondes: Nous ne pouvons pas contrôler les pensées que nous avons ou le fait que nous nous sentons déclenchés. Nous pouvons cependant contrôler ce que nous faisons de ces pensées et sentiments. Par exemple, un accro au sexe, après avoir repéré une personne attirante, peut reconnaître qu'il ou elle est humaine et il est normal de ressentir une attirance. Cependant, le toxicomane doit se détourner de l'individu déclencheur dans les trois secondes. Ensuite, sans se retourner pour un autre regard, il ou elle devrait considérer l’autre personne comme l’épouse / la fille / la sœur ou le père / le fils / le frère d’une personne, souhaitant à cette personne et à sa famille tout le meilleur. La même procédure est utile lorsque les toxicomanes voient quelqu'un boire ou consommer de la drogue et se sentent incités à participer.
18. Recentrage: Il s'agit d'une variante de la règle des trois secondes décrite ci-dessus. Essentiellement, après avoir reconnu une pensée ou un fantasme addictif, nous nous donnons un maximum de trois secondes pour nous en détourner et nous concentrer sur autre chose – le score du match de la nuit dernière, ce dont nous avons besoin de l'épicerie, combien nous aimons notre conjoint. , le problème que notre enfant a avec l'algèbre, etc.
19. Bande de caoutchouc: Avec cela, nous plaçons un élastique autour de l'un de nos poignets, et chaque fois que nous reconnaissons une pensée ou un fantasme addictif, nous tirons l'élastique et le relâchons pour qu'il s'enclenche contre notre bras – aïe! – comme moyen de se distraire.
20. Soins auto-administrés: L'impact positif des soins personnels de base est incontestable: bien manger, dormir suffisamment, éviter les situations stressantes, demander de l'aide lorsque nous nous sentons dépassés et simplement s'amuser de temps en temps.
21. Un service: La page 89 du Big Book des AA déclare: «L'expérience pratique montre que rien n'assurera autant l'immunité contre la consommation d'alcool qu'un travail intensif avec d'autres alcooliques. Cette maxime est vraie dans tous les programmes de récupération. Être au service nous garde sobres.
22. Thérapie: La plupart des études sur le rétablissement de la toxicomanie révèlent que la meilleure façon de rester sobre est de combiner un traitement professionnel (réadaptation et / ou thérapie ambulatoire) avec un rétablissement en 12 étapes. L'impact à long terme de cette combinaison est indéniable.
23. Utilisation du téléphone: La plupart des toxicomanes en convalescence vous diront que l'outil de récupération le plus puissant est le téléphone. Lorsque nous luttons, nous prenons le téléphone et appelons un ami en convalescence qui peut nous parler du rebord. Si nous luttons avec le téléphone, nous pouvons nous entraîner en passant des appels lorsque nous n’avons pas de difficultés, juste pour voir comment va l’autre personne.

J'espère que vous avez trouvé cette liste assez longue d'outils de récupération utile. Je sais que j'ai. Et encore une fois, si vous avez vos propres outils que je n'ai pas listés ici, envoyez-moi un e-mail (scott@seekingintegrity.com) et je mettrai à jour cette liste.