Dr David Fawcett

Le rétablissement précoce peut être une période instable marquée par des sautes d'humeur, de forts déclencheurs et des envies, des pensées négatives intrusives, des souvenirs et des émotions indésirables, des flashbacks et même des attaques de panique. Notre dépendance nous a aidés à éviter les pensées et les émotions indésirables, mais pour le rétablissement, nous devons développer de nouveaux outils et ressources. Tant que nous ne le faisons pas, nous nous retrouvons sans compétences ni stratégies efficaces pour nous ancrer et rester dans l'instant présent.

Les compétences d'ancrage nous aident à rester ancrés lorsque nos pensées tournent et nos humeurs tourbillonnent. L'utilisation de compétences de base nous aide non seulement à apprendre à nous autoréguler sans utiliser de substances ou de comportements, mais cela nous donne progressivement un sentiment d'autonomisation à mesure que nous réalisons que nous avons effectivement un certain contrôle sur nos pensées et nos sentiments. En d’autres termes, nous sommes ancrés et moins susceptibles d’être poussés ou entraînés dans la fantaisie, une humeur négative ou le besoin d’agir.

Avant d'énumérer des techniques spécifiques, il est important de noter que l'efficacité des techniques de mise à la terre augmente directement avec la pratique. Comme toute compétence, plus nous la pratiquons, plus nous devenons compétents. Pour ce faire, je vous suggère d'engager une technique de mise à la terre dès que vous vous sentez déclenché ou préoccupé. Plus vous restez déséquilibré longtemps, plus il est difficile de vous stabiliser. Essayez de ne pas attribuer une valeur à une pensée ou à un sentiment comme «c'est stupide; quel idiot je suis. Juger ce à quoi nous pensons ne fait que nous ancrer plus difficilement.

La liste suivante présente une variété de techniques utiles pour la mise à la terre. Expérimentez avec différents modèles et sélectionnez ceux qui vous plaisent pour vous entraîner davantage.

  • La méthode 5-4-3-2-1: Beaucoup de gens trouvent cette compétence très efficace pour les reconnecter rapidement au présent. C'est simplement un compte à rebours: Nommez cinq choses que vous pouvez voir; quatre choses que vous pouvez toucher; trois choses que vous pouvez entendre; deux choses que vous pouvez sentir; et une chose que vous pouvez goûter. Cette technique engage rapidement les cinq sens et l'agilité mentale requise vous distrait des pensées dérangeantes.
  • 4-7-8 Respiration: Cette technique utilise la respiration comme un outil pour réguler le corps et l'esprit. Imaginez un métronome comptant des battements réguliers. Inspirez pour un nombre de quatre; retenez votre souffle pour un nombre de sept; puis expirez en comptant huit. Faire cela plusieurs fois réduira rapidement vos symptômes. Cette technique est si subtile qu'elle peut être réalisée lors d'une réunion ou à un feu rouge.
  • Visualisez une activité qui vous fait plaisir: Penser à une activité que vous appréciez mobilise de nombreux sens et constitue un excellent moyen de vous recentrer. Par exemple, si vous aimez jouer du piano, pensez à une pièce préférée et imaginez-vous la jouer. Remarquez les touches lorsque vous les frappez avec vos doigts, votre posture au clavier, la sensation des pédales sous vos pieds et le son de la musique elle-même. N'oubliez pas de remarquer les sentiments ou les sensations corporelles lorsque vous jouez à travers la pièce dans votre esprit.
  • Utiliser les températures chaudes et froides: Utiliser la température est un moyen très efficace de renouer avec notre corps si nous sommes tombés dans le fantasme ou dissociés. Par exemple, une personne qui est activée par des sentiments semblables à «se battre ou s'enfuir» peut trouver une banquise apaisante. La même personne pourrait également trouver un soulagement en remarquant la sensation d'une boisson fraîche lorsqu'elle est avalée et se déplace à travers l'œsophage jusqu'à l'estomac. Certaines personnes trouvent que mettre les mains dans l'eau froide peut être utile. Des températures chaudes ou chaudes peuvent également être utilisées. Les personnes qui ont tendance à devenir «engourdies» ou froides avec leurs sentiments trouvent souvent un coussin chauffant ou une boisson chaude apaisante.
  • Tenez un objet: Certains objets, comme les pierres, les plumes et les perles, peuvent en venir à symboliser la sécurité, la guérison et la connectivité émotionnelle. Si vous avez un tel objet dans votre vie, essayez de le tenir dans votre main. Ressentez sa température, que sa surface soit rugueuse ou lisse, froide ou chaude, dure ou douce. Essayez d'avoir une idée de l'énergie contenue dans l'objet et de la sensation qu'il ressent dans vos mains.
  • Connectez-vous avec votre animal de compagnie: Il est reconnu depuis longtemps que les animaux sont des compagnons incroyables pour les gens, non seulement en raison de leur amour inconditionnel, mais parce que nous nous connectons souvent émotionnellement avec eux, même lorsque nous luttons avec nos relations humaines. Tenez votre chien ou votre chat ou blottissez-vous à côté d'eux, ou mettez votre oiseau sur votre doigt. Regardez dans leurs yeux. Caressez-les et trouvez leurs endroits préférés. Ressentez le poids ou la chaleur de leur corps. Mettez votre main sur leur cœur et ressentez la connexion.
  • Lentilles de contact: Les thérapeutes en traumatologie savent que si quelqu'un a du mal à retrouver son équilibre émotionnel et son sang-froid, il est utile de lui faire ouvrir les yeux (cela devrait être fait de toute façon, car il est facile de tomber dans le fantasme les yeux fermés) et de le regarder directement. contact avec un autre être humain. Il y a quelque chose de très fondamental à regarder vraiment dans les yeux de quelqu'un. Cela n'est peut-être pas toujours possible, mais il est utile de se souvenir de cette technique puissante.
  • Endroit favori: Pensez à votre endroit préféré, celui qui suscite des sentiments chaleureux de confort et de sécurité dans votre corps. En utilisant tous vos sens, imaginez-vous dans cet endroit. Quelles couleurs voyez-vous? Le bleu du ciel, le vert des plantes, le bleu azur de la mer? Quelles odeurs y a-t-il? De l'air frais ou des feuilles tombées ou de l'herbe fraîchement coupée? Utilisez tous vos sens pour être vraiment dans cet endroit pendant quelques minutes, en remarquant l'effet calmant qu'il a sur votre corps et votre esprit.
  • Connectez-vous avec votre corps: Nos corps retiennent une grande partie du traumatisme que nous avons subi, qui, grâce à un travail de guérison, peut être libéré et résolu. Nos corps sont également l'incarnation de qui nous sommes et ont une sagesse incroyable. Connectez-vous avec votre corps de toutes les manières possibles. Certaines personnes préfèrent la relaxation progressive, où elles se resserrent et libèrent progressivement divers groupes musculaires du corps. D'autres peuvent se sentir ancrés en se faisant un câlin et en expérimentant vraiment comment le corps réagit à cette action. D'autres peuvent bénéficier du tapotement des points d'acupuncture dans le corps. Écoutez vraiment tous les messages que votre corps peut vous dire.

Tout ou partie des techniques énumérées ici peuvent être utilisées pour vous aider à rester ancré dans le présent lorsque des pensées et des sentiments puissants vous déséquilibrent. Plus nous pratiquons ces compétences, plus elles deviennent efficaces, devenant éventuellement une seconde nature à mesure que nous progressons dans notre rétablissement.

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