"Vous devez manger suffisamment de calories chaque jour, sinon votre corps passera en mode famine et vous ne perdrez jamais de poids!"
Je dois admettre que j’ai dit cela plus d’une fois au cours des 21 années où je suis RD. Mais est-ce vraiment vrai? Si nous sautons le petit-déjeuner ou mangeons trop peu de calories, notre corps basculera-t-il un interrupteur en «mode famine», ralentissant notre métabolisme et rendant plus difficile la perte de poids?
Le mode famine est-il réel?
Examinons la science et les preuves derrière le «mode de famine».
Afin d'aller vraiment au fond des choses ici, nous devons commencer par une brève discussion sur le métabolisme. J'ai écrit un article plus détaillé sur le sujet ici, mais il est important de comprendre les bases en ce qui concerne le mode de famine, également connu sous le nom de «thermogenèse adaptative».
La thermogenèse adaptative (également utilisée dans ce post de manière interchangeable avec « adaptation métabolique '' et « mode de famine '') est définie dans la recherche comme « une diminution de la dépense énergétique au repos (REE, également connue sous le nom de BMR) au-delà de ce qui est prédit à partir des changements de masse corporelle. et la composition.
Voici ce que cela signifie:
Lorsque vous perdez du poids, vous aurez globalement moins de masse et aurez besoin de moins de calories pour soutenir cette masse, ce qui est normal. Une personne plus petite a besoin de moins d'énergie.
Cependant, la thermogenèse adaptative est une réduction disproportionnée du nombre de calories nécessaires.
En d'autres termes, pas seulement la diminution relativement faible que vous ressentirez normalement lorsque vous perdez du poids, mais une diminution plus importante et plus conséquente qui empêche la poursuite de la perte de poids et conduit à une reprise de poids.
D'après mon expérience, la thermogenèse adaptative se produit lorsque quelqu'un vient me dire que son métabolisme est «cassé». Ou ce que nous appelons le «mode famine».
Parce que notre taux métabolique de base est responsable d'environ 70% de notre consommation d'énergie – dépensée juste pour nous garder en vie – le corps a tout intérêt à s'assurer qu'il rations l'énergie qu'il reçoit, en particulier lorsque l'énergie (c'est-à-dire les calories) est limitée.
En cas de perte de graisse et de muscle, nos hormones ajustent notre BMR pour essayer de la compenser. Le corps a un besoin inné de «se défendre» contre la perte de poids, de sorte que nous ayons suffisamment de réserves de graisse pour survivre à une famine.
Économiser de l'énergie signifie que rien de tout cela n'est gaspillé en énergie en plus de ce dont vous avez besoin pour survivre réellement (le taux métabolique de base, ou BMR), ce qui peut vous rendre de mauvaise humeur, lent, froid et incapable de vous concentrer.
BMR reste constant la plupart du temps. Mais lorsque nous commençons à perdre de la graisse et des muscles grâce à un régime, le corps le sent et entre dans un état de conservation.
Certains pensent que ce n’est qu’une des raisons pour lesquelles il est si difficile de ne pas perdre de poids avec des régimes restrictifs – parce que lorsque votre corps pense qu’il meurt de faim, il augmente vos hormones pour ralentir le métabolisme.
Vous ne pouvez pas blâmer votre corps d’agir de cette façon. C'est comme si vous découvrez soudainement que votre compte bancaire contient 5 $, allez-vous gaspiller cet argent pour acheter une nouvelle paire de chaussures?
Même idée. Mais ce n’est pas si simple.
C’est parce que l’effet de la thermogenèse adaptative, en ce qui concerne la perte de poids, est controversé.
Personne ne prétend que la thermogenèse adaptative n’existe pas, car nous le savons.
Mais ce que beaucoup de gens se trompent – y compris moi, la divulgation complète – c'est que cela n'est peut-être pas aussi cliniquement significatif que nous le pensions.
L'adaptation métabolique à la perte de poids a été beaucoup étudiée, et les recherches les plus récentes à ce sujet semblent dire la même chose: cela arrive, pas dans la même mesure pour tout le monde, et ce n'est pas une énorme raison pour laquelle nous retrouvons perdu Lester.
L'esprit soufflé. J'ai beaucoup appris en parcourant cette recherche et j'ai choisi ici les faits saillants des dernières études:
Une étude 2020 sur l'adaptation métabolique dans l'American Journal of Clinical Nutrition cite plusieurs études selon lesquelles une adaptation métabolique était présente après une perte de poids, mais le BMR global n’était pas «significativement plus faible» après la perte de poids, et 1 à 2 ans plus tard, n’était pas associé à une reprise de poids.
Une autre étude de 2020 dans l'American Journal of Clinical Nutrition appelé adaptation métabolique une «illusion», a constaté que les sujets ont connu une adaptation métabolique grâce à leur perte de poids, mais qu’elle a rebondi après une période de «stabilisation du poids».
Cette étude a également révélé que l'adaptation métabolique n'était pas responsable de la reprise de poids au bout d'un an.
Il est important de noter que la stabilisation du poids – une période après la perte de poids où le poids est stable – semble atténuer l’impact de la thermogenèse adaptative. C’est comme si cela donnait au corps le temps de «rattraper» et au BMR de s’adapter quelque peu.
Une étude de 2018 dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont également constaté que, bien que la thermogenèse adaptative existe, il n’existe pas de preuves cohérentes pour montrer qu’elle persiste chez les personnes qui ont perdu du poids et qui ont maintenu cette perte de poids.
Cette même étude (et ce document 2020, ainsi) convient qu'il existe des sous-ensembles qui sont plus touchés – comme nous le savons déjà, tout le monde est différent – mais dans l'ensemble, il n'est pas certain que la perte de poids entraîne une réduction importante et inattendue du BMR.
Bien sûr, nous ne pouvons pas parler de «mode famine» et ne pas parler de The Biggest Loser.
Pendant le spectacle, les participants ont perdu d'énormes quantités de poids et leur BMR a également diminué. Il a été déterminé que la thermogenèse adaptative expliquait une réduction significative du BMR à la fin du spectacle.
La plupart des participants ont repris du poids après le spectacle. Honnêtement, cela est attendu. Personne ne peut supporter la folie punitive de The Biggest Loser (un tout autre article de blog).
Mais qu'est-il arrivé à leur BMR 6 ans après la fin du spectacle?
Même avec une reprise de poids, les participants subissaient toujours une thermogenèse adaptative qui représentait environ 500 calories par jour. En d'autres termes, leur métabolisme a ralenti plus que prévu et n’a pas rebondi. Cela était encore plus prononcé chez les concurrents qui ont perdu le plus de poids.
Mais bizarrement, les concurrents qui ont perdu le plus de poids, ont gardé le plus de poids sur 6 ans. L'étude ci-dessus n'a trouvé aucune corrélation entre la thermogenèse adaptative et la reprise de poids.
Pourquoi les concurrents de The Biggest Loser étaient-ils différents des sujets d'autres études de recherche? Pourquoi leur thermogenèse adaptative a-t-elle persisté plus longtemps et de manière plus significative?
Était-ce le taux de perte? Le montant perdu? Les méthodes utilisées pour perdre du poids pendant le spectacle?
Nous ne savons pas vraiment.
Kevin Hall, un chercheur dont je suis le travail comme un faucon, a déclaré dans son Bilan et réponse de 2018 à la recherche Biggest Loser ci-dessus que les conditions extrêmes pendant le spectacle peuvent être à blâmer pour la thermogenèse adaptative qui en a résulté.
Néanmoins, il croit que « le comportement est dans le siège du conducteur et REE est parti pour le trajet '' – une déclaration qui ne me convient pas pour le blâme des personnes grasses pour avoir repris du poids, mais aussi une déclaration qui décrit comment le comportement peut être un moteur de reprise de poids (ou non), pas de thermogenèse adaptative.
Comme dans, vous allez avoir besoin de moins de calories après avoir perdu du poids, et si votre comportement ne change pas avec votre poids, vous reprendrez probablement du poids.
Dans une très grande majorité, la recherche indique que le « mode de famine '' existe, bien sûr, mais est beaucoup moins important que nous le pensions à l'origine, et chez la plupart des gens, probablement pas un obstacle à la perte de poids dans des circonstances normales (c'est-à-dire pas le plus gros perdant).
La thermogenèse adaptative est souvent exagérée dans les médias et par certains «experts» en nutrition. Sauter le petit-déjeuner ou le jeûne intermittent ne vous mettra probablement pas en «mode famine».
Avoir une période de stabilisation du poids peut aider le BMR à récupérer pour atténuer les effets de la thermogenèse adaptative.
Bien que vous puissiez constater une baisse du taux métabolique de base en raison d'une perte de poids (au-delà de la baisse d'énergie nécessaire parce que vous êtes plus petit), cela ne se produira pas du jour au lendemain, cela ne durera probablement pas éternellement et cela ne va probablement pas être ce conséquent.