J'ai reçu beaucoup de demandes pour un article sur la vitamine D, probablement parce qu'il y a beaucoup de choses déroutantes là-dessus.
Tout le monde a des questions importantes, comme:
Quels sont les bienfaits de la vitamine D?
Avons-nous tous besoin de le prendre?
Combien devrions-nous prendre? La recommandation officielle est-elle trop basse?
Est-il possible d'en prendre trop?
Et la vitamine D et le Covid?
Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D:
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est également une hormone.
Le corps reçoit également de la vitamine D du soleil, ce qui semble étrange, mais voici comment cela se produit:
Le soleil brille sur votre peau exposée.
Les rayons ultraviolets (UVB) du soleil provoquent la conversion du 7-déhydrocholestérol, un type de cholestérol présent dans notre peau, en cholécalciférol, également connu sous le nom de vitamine D3.
Mais ce n’est pas ça! La vitamine D3 va au foie, où elle est ensuite convertie en 25-hydroxyvitamine D3, ou calcidiol. Cette forme de vitamine D n'est toujours pas fonctionnelle dans l'organisme.
Le calcidiol va ensuite aux reins, où il est converti en 1,25 dihydroxyvitamine D3, ou calcitriol. C'est la forme active de la vitamine D. Ouf! Quel trajet.
Ce type de synthèse de vitamine D est appelé production endogène, car elle se produit dans notre corps.
Nous pouvons également obtenir de la vitamine D de manière exogène, à partir d'aliments et de suppléments. Les bonnes sources de vitamine D sont les poissons gras, les jaunes d'œufs, le lait enrichi et les boissons végétales.
Les taux sanguins normaux de vitamine D sont de 20 à 50 nanogrammes / millilitre, et cette gamme est quelque peu controversée. Beaucoup de gens pensent que la partie inférieure de la fourchette devrait être plus élevée. Le problème est que nous ne savons pas vraiment quel est le taux optimal de vitamine D dans le sang. Cela diffère probablement entre les individus.
Néanmoins, des niveaux inférieurs à 12 nanogrammes / millilitre indiquent une carence en vitamine D.
Une carence sévère en vitamine D touche 5,9% de la population américaine et 7,4% des Canadiens. Une carence sévère en vitamine D peut rendre les os fragiles et poreux. Cela peut également provoquer des crampes musculaires et de la fatigue. Cela peut également provoquer une humeur dépressive. Mais vous n’avez pas besoin d’une carence sévère en vitamine D pour avoir de faibles taux de vitamine D dans votre corps.
Vous ne savez peut-être pas si votre statut en vitamine D est faible, car il n'y a pas de symptômes évidents. Si vous êtes à risque de carence en vitamine D, il est bon de faire tester votre taux de temps en temps. Le test des niveaux de vitamine D s'appelle le test de 25-hydroxy vitamine D.
Les facteurs de risque de carence en vitamine D sont:
Peau sombre
Vivre dans un climat plus froid
Être à la maison
Être âgé
Avoir une chirurgie bariatrique
Ne pas manger d'aliments contenant de la vitamine D, tels que les poissons gras et les produits laitiers enrichis
Il est également important de mentionner que le magnésium, un minéral dont beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez, est essentiel au métabolisme de la vitamine D. Tout est interconnecté.
La vitamine D est impliquée dans de nombreux processus, mais son rôle principal est de iAugmenter l'absorption intestinale du calcium. Si nous n’avons pas assez de vitamine D, cela peut nuire à l’absorption du calcium et entraîner une faiblesse osseuse. En fait, sans suffisamment de vitamine D, l'absorption du calcium par les aliments n'est que d'environ 10 à 15%. Avec des réserves de vitamine D adéquates, il est de 30 à 40%.
Cela signifie également que lorsque notre corps a besoin de calcium pour d'autres processus, tels que le maintien du rythme cardiaque, la contraction musculaire, il sera prélevé sur nos os. Lorsque le calcium est lessivé des os et n'est pas remplacé, les os s'affaiblissent.
Je suis sûr que vous avez entendu des gens dire que nous devrions prendre de la vitamine D pour conjurer Covid ou pour aider à minimiser les symptômes. Il y a une bonne raison à cela: Il module les réponses immunitaires innées et acquises.
Nous savons que la vitamine D régule les protéines antimicrobiennes et les fonctions de barrière pour empêcher les agents pathogènes de pénétrer dans le corps. Il aide également à réduire la prolifération des cellules qui favorisent une inflammation inappropriée et aide à construire des cellules qui combattent les agents pathogènes.
Nous savons que de nombreuses personnes qui présentent des symptômes graves de Covid ont également une faible teneur en vitamine D. Nous le voyons dans d'autres maladies et affections, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le VIH, le cancer et les maladies auto-immunes.
Mais la condition cause-t-elle une faible teneur en vitamine D? Ou, une faible teneur en vitamine D a-t-elle un rôle dans la cause de la maladie?
Nous ne savons pas vraiment. Et parce que les études effectuées sur les personnes atteintes de ces conditions et des niveaux de vitamine D sont principalement observationnelles, tout ce que nous pouvons faire est d'établir un lien entre les deux. Nous ne pouvons pas vraiment établir de causalité. Par exemple, les personnes âgées sont fréquemment touchées par le covid et par de faibles taux de vitamine D. Lequel est venu en premier, la poule ou l'œuf?
La vitamine D est également un réactif de phase aiguë négatif, ce qui signifie que les niveaux de vitamine D chutent pendant l'infection. Si nous n’avons pas de taux de vitamine D pré-infectieux pour une personne, il est difficile de déterminer si elle avait un faible statut D avant de tomber malade ou si son faible D est le résultat de la maladie.
Les preuves concernant la prise de vitamine D pour prévenir ou réduire la gravité des symptômes de Covid-19 sont décevantes et / ou peu concluant. (et ici) (et ici)
Beaucoup de preuves autour du lien de la vitamine D avec Covid semble être basé sur la correction d'une carence en vitamine D, plutôt que sur le renforcement des taux sanguins déjà normaux de D avec de plus en plus de celui-ci.
Une étude publiée dans le Lancet en janvier 2021 a montré que les personnes qui avaient des taux sanguins adéquats de vitamine D n’obtenaient aucun avantage significatif en prenant de la vitamine D pour prévenir les infections respiratoires. Il a constaté que la supplémentation en vitamine D semblait réduire la durée des symptômes, mais ces résultats n'étaient pas cliniquement significatifs.
D'autres avantages plus discutables de la vitamine D comprennent:
Peut réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.
Peut réduire le risque de cancer.
Les études ne sont pas concluantes.
Peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Encore une fois, nous ne pouvons pas établir la causalité ici.
Le D3, qui est largement disponible partout où les suppléments sont vendus, est le meilleur choix. Des suppléments de D2 sont également disponibles, mais le corps semble utiliser le D2 moins efficacement que le D3.
D3 est le type de vitamine D que notre corps synthétise à partir du soleil. Le D2 se trouve dans les plantes et n’est pas produit par le corps humain.
Parce que la vitamine D est liposoluble, vous devriez la prendre avec une source de graisse – idéalement, à l'heure des repas.
Il y a des gens qui prennent jusqu'à 20 000 UI de vitamine D par JOUR! Est-ce intelligent? Un méga dosage de vitamine D nous aidera-t-il vraiment plus que de prendre la dose standard?
La RDA pour la vitamine D pour les adultes est 600-800 UI / jour. Mais comme je l'ai mentionné ci-dessus, certaines personnes vont bien au-delà de ce montant. Et honnêtement, la RDA est entourée de beaucoup de controverses. De très nombreux médecins et autres professionnels estiment que 600 UI est trop faible pour corriger et maintenir des taux sanguins adéquats de vitamine D.
Mais que faire si vous en prenez trop?
Comme il s’agit d’une vitamine liposoluble qui est stockée dans nos cellules adipeuses (et non comme une vitamine hydrosoluble, telle que la vitamine C), il est rare – mais possible – de faire une surdose de D.
La toxicité de la vitamine D peut résulter de doses très élevées (plus de 10 000 à 40 000 UI un jour, mais parfois moins), pris pendant de longues périodes. Il est également important de noter que la toxicité de la vitamine D se manifeste par une surcharge en calcium, qui provoque, entre autres, une faiblesse, des arythmies et des lésions rénales.
La limite supérieure tolérable pour la vitamine D est indiquée à 4000IU / jour et vraiment, aucune recherche ne suggère que plus que cela soit efficace pour quoi que ce soit. En fait, viser une suffisance en vitamine D (c'est-à-dire: si vous souffrez d'une carence, corriger cela et maintenir des taux sanguins adéquats et normaux de vitamine D) en prenant 1000IU-2000IU par jour a été suggéré.
Voici la chose:
J’ai l’impression que nous ignorons beaucoup de choses sur la vitamine D et la prévention des maladies. Mais ce que nous savons, c'est que les personnes atteintes de diverses maladies semblent avoir une faible teneur en vitamine D.Que la vitamine D en soit la cause ou simplement un effet, nous ne le savons pas, car il est difficile de déterminer la cause. et effet et chaque nutriment. Et souvent, nous n'avons pas de niveaux D avant la maladie auxquels nous comparer.
Mais la vitamine D est nécessaire pour la santé et beaucoup d’entre nous n’en consomment pas assez. Mais des études soulignent les avantages de la correction de faibles niveaux de vitamine D, par rapport à la supplémentation de niveaux déjà suffisants avec des doses élevées de D.
Maintenir votre apport en vitamine D pour maintenir vos niveaux normaux est une bonne idée – je vous recommande donc de prendre de la vitamine D, surtout en hiver. Et surtout si vous faites partie d'un groupe à haut risque. Pas de méga dose.
Mais ne vous attendez pas à ce que la vitamine D remplace une bonne hygiène de santé, des vaccins ou des masques. La vitamine D, ou une combinaison de vitamine D et de TOUT AUTRE, n'est pas efficace contre la maladie, sans ces autres précautions.
Voici une recette avec une bonne source de D: mes Poke Bowls au saumon à l'asiatique.