Beaucoup d'entre vous m'ont demandé d'écrire sur la façon de gérer les fringales. J'ai une section sur les envies dans mon livre Bonne nourriture, mauvaise alimentation, mais je peux vous dire tout de suite que les fringales ne sont pas la chose horrible que vous avez peut-être été conditionnée à croire qu’elles le sont. Vous ne vous soumettez pas à vos envies parce que vous n’avez pas de «volonté». Les envies sont des forces puissantes, comme vous le savez probablement.

La bonne nouvelle est que vous pouvez utiliser vos envies non seulement pour découvrir ce qui vous manque dans votre alimentation, mais aussi pour vous aider à guérir votre relation avec la nourriture.

Alors oui, nous allons donner une tournure positive aux envies de nourriture aujourd'hui. Je sais que vous êtes prêt pour ça, non?

Tout d'abord, parlons de la différence entre les envies et la faim, car ce sont deux choses complètement différentes. J'ai fait un joli graphique pour vous montrer ce que je veux dire.

Même si parfois vous ne pouvez pas faire la distinction entre les fringales et la faim – et parfois, vous pourriez avoir les deux – il est important de savoir quoi ces sentiments sont ceux que vous ressentez.

Il y a toujours eu cette croyance selon laquelle nous avons soif d'aliments contenant les micronutriments dont notre corps a besoin, mais cela n'a jamais été prouvé.

Dans le cas d'une maladie appelée pica, qui est plus fréquente pendant la grossesse, une personne aura soif de substances non comestibles telles que la craie, l'amidon de lessive ou la saleté. Même dans ce cas, nous ne savons pas si cela est dû à une carence en micronutriments.

Et même si la plupart des fringales semblent être basées sur les émotions, il existe des raisons chimiques pour lesquelles vous pourriez en avoir.

Les femmes ont tendance à avoir des fringales pendant la phase lutéale de leur cycle (aka juste avant vos règles), en raison des fluctuations de la progestérone, des œstrogènes et de la sérotonine.

Une étude de 2017 sur l'obésité a montré que l'hormone de l'appétit, la ghréline, joue un rôle dans le «comportement alimentaire à motivation hédonique» – c'est-à-dire ce que je ressens quand je suis rassasié, mais il y a un gâteau au chocolat devant moi. L'étude a suggéré que les personnes ayant des niveaux de base plus élevés de ghréline ont tendance à avoir plus de fringales. Le stress et les régimes amaigrissants sont deux choses qui élèvent la ghréline. On soupçonne déjà que le stress peut provoquer des fringales, que cela soit enraciné dans la glycémie, ou dans un niveau plus élevé de permissivité et de désir de récompense – comme dans «J'ai passé une mauvaise journée, je mérite cette glace.»

Alors, que devons-nous savoir d'autre sur les fringales?

Mangez suffisamment. Surtout les glucides.

Ne pas manger suffisamment ou manquer de glucides peut entraîner des fringales. Si vous suivez un régime pauvre en glucides et que vous ne pouvez pas arrêter de penser à ce que vous ne pouvez pas manger, c'est-à-dire le sucre et le pain, vous devrez peut-être ajouter certaines de ces choses. Un manque de glucides peut déclencher une libération de neuropeptide Y, ce qui peut augmenter les envies de glucides en particulier, bien que cette recherche ait été principalement menée chez les animaux.

En plus d'être misérable AF, les régimes hypocaloriques peuvent élever le cortisol, augmentant l'appétit et le stockage des graisses.

Dormez autant que vous le pouvez.

Je sais que c'est dur. Surtout si vous êtes parent. Mais manquer de sommeil peut perturber les hormones de la faim et entraîner des fringales, en particulier pour les glucides à énergie rapide. Notre corps sait que le sucre et les autres glucides raffinés = énergie rapide, c'est donc ce dont nous avons tendance à avoir envie lorsque nous sommes fatigués. Écoutez votre corps!

Une étude récente dans la revue Sleep ont montré que le manque de sommeil activait également le système endocannabinoïde. On pense que ce système régule une foule de processus physiologiques, y compris l'appétit. Lorsque les sujets étaient privés de sommeil, les chercheurs ont constaté que leurs niveaux d'endocannabinoïdes étaient augmentés, ce qui à son tour augmentait leur préférence pour l'alimentation hédonique.

Les envies peuvent être situationnelles.

Avez-vous toujours envie de quelque chose de sucré après un repas?

Que diriez-vous de cette envie soudaine de pop-corn lorsque vous entrez dans une salle de cinéma?

J'avais l'habitude d'apporter des carottes dans les films parce que je voulais éviter de manger du pop-corn. Je ris du souvenir, si ce n’était pas si triste.

Quoi qu'il en soit, les fringales peuvent être situationnelles, mais ce sont généralement des habitudes. Il n'y a aucun besoin physiologique de sucreries après le dîner. Si vous avez tendance à avoir envie de la même chose à la même heure chaque jour, demandez-vous pourquoi vous voulez cet aliment. Vous ennuyez-vous? Affamé? Cherchez-vous à combler un besoin sans faim avec de la nourriture?

Si vous êtes dans une certaine situation qui semble déclencher un désir pour un aliment particulier, arrêtez-vous une seconde et écoutez vraiment ce que votre corps veut, au lieu de faire habituellement et automatiquement un lien entre une situation ou un lieu et la nourriture.

Aimez-vous manger du pop-corn au cinéma parce que cela contribue à l'expérience? Est-ce quelque chose de spécial dont vous ne voulez pas vous passer? Ou est-ce simplement une habitude qui mène à un comportement qui n’a pas vraiment besoin d’être produit? Les envies peuvent éventuellement disparaître si vous vous distrayez, mais c'est à vous de déterminer au cas par cas si c'est la direction dans laquelle vous voulez aller et si vous pensez que laisser aller votre envie sera épanouissant … et réussi. .

Cela étant dit: manger par plaisir (pas par faim) n’est pas grave, et cela fait partie de ce qui rend nos vies pleines et heureuses. Vous devriez profiter de la nourriture! Mais il est également important d’être intentionnel en mangeant. C'est-à-dire savoir pourquoi vous consommez quelque chose et être capable de le faire consciemment.

Je ne vais pas vous dire de vous sortir de la situation, car il y aura toujours une autre situation avec une autre envie. Mais apprendre à les anticiper et à les affronter de front au lieu de les éviter peut vraiment faire la différence.

Il n'y a rien de mal à satisfaire vos envies!

Cessons de considérer les envies de nourriture comme ces entités négatives qui sont déterminées à nous détruire. Nous sommes humains. Nous avons envie de choses. Passer à autre chose.

Si vous avez une envie qui n'arrête tout simplement pas, satisfaites-la.

Lorsque vous ne le faites pas, voici ce qui se passe:

Vous avez envie de chocolat.

Vous ne voulez pas manger de chocolat, parce que c’est «mauvais» pour vous, et vous pensez qu’une fois que vous avez commencé, vous ne vous arrêtez pas.

Pour éviter de manger du chocolat, vous mangez quelque chose qui n'a aucun rapport avec le chocolat, comme des fruits. Et laissez-moi vous dire maintenant que personne que j’ai rencontré de ma vie n’a jamais satisfait une envie de chocolat avec une pomme. Donc, tous ces articles en ligne sur "comment satisfaire vos envies" qui vous disent de manger quelque chose de "naturellement sucré, comme un fruit!" Pour émousser une envie, sont pleins de merde.

Après avoir mangé le fruit, vous voulez toujours du chocolat.

Finalement, après avoir mangé un tas d'autres aliments dans le but de cacher votre envie de chocolat, vous cédez et mangez le chocolat. Sauf que d'ici là, vous voulez VRAIMENT du chocolat, parce que vous vous êtes dit depuis si longtemps que vous ne pourriez pas l'avoir. Vous en mangez donc plus qu’au départ, car vous savez que demain, vous reviendrez à vous interdire de manger du chocolat.

Le cycle continue. AGHHHHHHH !!

Prenons ceci du haut, avec une perspective différente:

Vous avez envie de chocolat.

Vous obtenez du chocolat et vous le mangez. (Voici une excellente recette de brownies à la tasse, FYI) Vous aimez le chocolat, mais vous savez que vous pouvez toujours en avoir plus, donc vous ne ressentez pas le besoin d'en manger une tonne.

Ou bien, vous mangez plus que ce que vous aviez prévu, mais vous comprenez que parfois, nous mangeons trop et ce n’est pas grave.

Vous continuez votre vie.

Cela ne sonne pas mieux?

Une fois que vous commencez à vous dire qu'aucune nourriture n'est interdite, vous pourriez être surpris de voir à quel point vos envies diminuent.

Pour avancer sur cette voie, nous devons tous abandonner les «devraient».

Se dire que vous devriez manger quelque chose que vous n’avez pas envie de manger, parce qu’une influence extérieure vous a dit de le faire, ne mène qu’à la tristesse. Sérieusement.

Vous devez vous débarrasser des «devraient». Les «devraient» se produire non pas à cause de nous, mais à cause des attentes d’autres peuples à notre égard.

Je devrais manger ça.

Je ne devrais pas manger ça.

Je devrais être comme ça.

Je ne devrais pas faire ça.

Et avec les envies de nourriture, ce truc revient souvent:

Je ne devrais pas manger ce gâteau.

Je devrais manger des carottes au lieu du pop-corn au cinéma.

Je ne devrais pas me faire confiance avec la nourriture.

Je devrais être «bon» et ne pas manger ce que je veux.

Lâcher prise sur les «devraient» nous permet de prendre les décisions que nous voulons prendre pour nous, sans impliquer d’autres personnes. En fin de compte, personne ne devrait gérer votre alimentation et vos choix alimentaires à part vous.

En bref:

Les fringales et la faim sont différentes.

Le stress, les régimes hypocaloriques, le manque de glucides et le manque de sommeil peuvent tous avoir un impact sur les fringales.

Certaines envies sont situationnelles et surgissent à cause de l'habitude, de l'ennui ou pour répondre à un besoin non alimentaire.

Honorer vos envies de nourriture et ne pas vous «abstenir» de manger ce que vous voulez peut aider à désamorcer les fringales.