Si vous recherchez «Entraînement de gymnastique» ou «Comment commencer la gymnastique», vous trouverez beaucoup de résultats qui manquent de profondeur.
Bien sûr, vous pouvez obtenir un plan d'entraînement que vous pouvez suivre pendant 1 semaine, mais à la fin de cette semaine, vous ne serez plus confus et frustré que lorsque vous avez commencé.
C’est pourquoi dans ce guide, je vais couvrir tout ce que vous devez savoir pour commencer avec la gymnastique, et je vous fournirai plus de matériel de lecture pour tout ce que vous souhaitez approfondir.
Le but de ce guide est de vous aider à comprendre les principes de la mise en forme du poids corporel et des exercices de gymnastique rythmique, De cette façon, vous pouvez apprendre à structurer vos propres entraînements de gymnastique pour vous aider à progresser avec vos objectifs personnels.
Le guide est également structuré de manière à parcourir tous les différents sujets pour ceux d'entre vous qui débutent la gymnastique, mais les lecteurs plus avancés peuvent souhaiter utiliser la table des matières ci-dessous pour passer à une section spécifique.
La callisthénie, également connue sous le nom de remise en forme du poids corporel ou même «entraînement de rue», est une forme d'exercice qui repose sur l'utilisation de votre propre poids corporel, par opposition à l'utilisation de poids ou de machines de résistance.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent la gymnastique au détriment d'autres types d'exercices, et certains d'entre eux peuvent ne pas vous préoccuper, mais je tiens à souligner que il est crucial que vous trouviez votre propre raison de poursuivre la gymnastique.
Il existe différentes «disciplines» au sein de la callisthénie, et trouver celle qui vous motive vous assurera de rester concentré et vous permettra de fixer des objectifs que vous souhaitez atteindre.
Je fais de la gymnastique rythmique depuis plus de 5 ans maintenant, et je crois que la raison pour laquelle j'ai trouvé le succès avec la gymnastique est que J'ai toujours hâte à une prochaine séance d'entraînement. Si vous ne trouvez pas ce qui vous motive, vos entraînements se sentiront comme une corvée et vous ne ferez inévitablement pas les progrès souhaités.
Avant d'aller plus loin, je pense qu'il est important de dire que la gymnastique rythmique n'est pas le meilleur choix pour tout le monde. La forme physique du poids corporel est excellente pour développer la force fonctionnelle, l'endurance musculaire et l'apprentissage de nouvelles compétences, mais ce n'est pas la technique d'entraînement la plus efficace pour développer la taille musculaire. Si votre seul objectif est de grossir, je vous suggère de chercher ailleurs une solution plus efficace.
J'ai mentionné dans la section précédente qu'il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent la gymnastique plutôt que les exercices conventionnels et qu'il existe différentes «disciplines» vers lesquelles vous pouvez graviter pour trouver ce qui vous convient.
Les séances d'entraînement en gymnastique sont idéales pour certaines personnes car elles aiment avoir la liberté de s'entraîner où elles veulent, ou manquent de temps et ont du mal à se rendre au gymnase. Avoir la possibilité de faire de l'exercice à la maison ou dans votre parc local est un énorme avantage, et cela peut également vous aider à économiser de l'argent en ne souscrivant pas à des frais de gym coûteux.
Mais ma chose préférée à propos de la gymnastique est qu'il y a tellement de compétences différentes que vous pouvez travailler pour atteindre, et il n'y a pas de meilleur sentiment que de «débloquer» une nouvelle compétence.
Pour la plupart des gens, ces différentes compétences s'inscriraient probablement dans l'une des catégories suivantes: statique, dynamique, exercices qui nécessitent un niveau élevé de force fonctionnelle, de mains et de flexibilité.
Permettez-moi de parler brièvement de chacun de ces éléments.
Autrement appelés «prises isométriques», les prises statiques sont l'endroit où vous tenez votre corps toujours dans une position spécifique. Dans une prise statique, vos muscles travaillent dur et se contractent contre une force, mais la longueur du muscle reste la même, ce qui vous maintient dans une position spécifique.
Une prise statique simple serait un squat de mur assis, mais certaines des prises statiques avancées les plus recherchées en gymnastique incluent le drapeau humain, la planche, le levier avant et arrière et le v-sit.
Les gens aiment la statique car ils sont une véritable démonstration de votre force, par rapport à votre poids corporel. Certains des mouvements avancés que je viens d'énumérer peuvent prendre des années à maîtriser et peuvent nécessiter un programme d'entraînement spécifique pour les atteindre, mais peuvent être extrêmement gratifiants lorsque vous les avez atteints.
Mieux connue sous le nom de «Freestyle Calisthenics» ou «Bar Flow», la dynamique consiste à utiliser la puissance, l'élan et l'expression de soi pour effectuer des tours autour d'une barre.
La gymnastique freestyle est également le format utilisé dans les compétitions de gymnastique partout dans le monde.
Regardez cette vidéo pour avoir un aperçu des différentes astuces que vous pouvez apprendre en gymnastique freestyle.
J'adore la gymnastique freestyle car elle apporte beaucoup d'adrénaline et d'excitation, mais d'après mon expérience, ce même facteur peut également décourager certaines personnes.
Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour apprendre les mouvements de style libre, ne vous laissez pas abattre car vous n'êtes pas seul.
Il existe de nombreux exercices de poids corporel qui nécessitent beaucoup de force et de compétences pour y parvenir, et leur formation peut être très enrichissante.
L'exercice le plus populaire que la plupart des gens veulent apprendre est le muscle-up, mais d'autres exercices avancés comprennent également des tractions à un bras, des drapeaux de dragon, des squats de pistolet, etc.
Pour certaines personnes, la simple réalisation de leur premier pull-up sans assistance peut être une grande célébration.
Une chose qui peut créer une dépendance à propos de la callisthénie est que l'apprentissage et l'exécution d'un nouvel exercice pour la première fois sont beaucoup plus gratifiants que tout ce qui peut se produire dans le gymnase conventionnel.
Bien sûr, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez mettre au banc 100 kg pour la première fois, mais ce sentiment n'est pas la même chose que d'effectuer un muscle-up sans assistance pour la première fois car le résultat est beaucoup plus tangible.
Tenir un appui renversé nécessite un niveau élevé de contrôle sur votre propre poids corporel. Par conséquent, il ne devrait pas être surprenant que les handstands aient une association aussi forte avec la gymnastique.
Vous constaterez que les supports pour les mains font partie de nombreux programmes d'entraînement en gymnastique car ils sont parfaits pour améliorer votre équilibre, votre posture et la force de vos épaules.
Les handstands sont une partie considérable de ma propre formation en gymnastique, et c'est quelque chose sur lequel je passe beaucoup de temps à travailler en dehors des séances de gymnastique régulière. En fait, de nombreuses personnes tombent amoureuses des handstands et en font leur principal objectif d'entraînement!
Avoir une compétence telle que les poignées sur lesquelles vous concentrer en dehors de votre plan d'entraînement vous maintient actif et peut être une alternative accueillante si vous souhaitez sauter un entraînement régulier en raison de la fatigue ou de la fatigue musculaire.
Pour conclure cette section, je veux revenir à mon point de départ, à savoir trouver ce que vous aimez et définir vos propres objectifs autour de cela.
Vous n'êtes pas limité à une seule voie en gymnastique, et je recommande d'essayer un peu de tout et de trouver ce qui vous excite.
Il n'y a pas de meilleur sentiment que de débloquer une nouvelle compétence en gymnastique et vous constaterez qu'en vous améliorant, vous changerez probablement de direction et vous concentrerez sur différents exercices et compétences.
Trouvez ce qui fonctionne pour vous et assurez-vous de suivre un plan d'entraînement qui fonctionne vers vos objectifs et forme des compétences spécifiques que vous souhaitez travailler.
Bien que la beauté de la condition physique du poids corporel soit que vous devriez pouvoir le faire avec uniquement votre poids corporel, vous aurez toujours besoin (ou aurez également besoin d'un accès) de quelques équipements.
Calisthenics 101 maintient une liste des équipements recommandés ici.
L'élément le plus important dont vous aurez besoin est une barre de traction. De nombreux exercices de poussée sont faciles à faire en utilisant votre propre poids corporel, mais il est beaucoup plus difficile d'effectuer des exercices de traction sans aucun équipement, ce qui rend l'achat d'une barre de traction vital.
Le seul autre élément que je recommanderais fortement au début est un ensemble de bandes de résistance, qui sont (en savoir plus sur celles-ci sous peu). Tous les autres éléments de notre liste recommandée sont utiles, mais vous n'en aurez peut-être pas besoin tout de suite.
Suivre un plan d'entraînement qui vous concerne est le facteur le plus crucial pour progresser en gymnastique.
Si vous avez la chance d'avoir accès à des cours de gymnastique à proximité, je vous recommande fortement de vous inscrire et de vous entraîner avec d'autres personnes partageant les mêmes idées.
Malheureusement, la plupart des gens n’ont pas ce luxe, mais il existe de nombreux programmes en ligne parmi lesquels choisir.
Vous pouvez voir notre tour d'horizon des meilleures applications et séances d'entraînement de gymnastique ici.
N'oubliez pas que lorsque vous suivez un plan d'entraînement, il est essentiel de suivre et de mesurer vos progrès afin de pouvoir voir les résultats et rester motivé. N'oubliez pas que vous suivez également vos propres améliorations, alors n'essayez pas de comparer vos progrès avec ceux des autres. Tout le monde progresse à des rythmes différents.
Si vous vous retrouvez au plateau, vous pouvez également mélanger votre séance d'entraînement ou essayer un plan différent, pour éviter que vos séances d'entraînement ne deviennent obsolètes.
En plus de suivre un plan d'entraînement d'athlétisme, je conseillerais également à tous les nouveaux arrivants de faire un petit effort chaque semaine pour améliorer leur flexibilité.
Voici quelques-unes de mes vidéos préférées de flexibilité sur YouTube:
La chose la plus importante que j'ai apprise en gymnastique est de ne pas essayer de courir avant de pouvoir marcher. Sois patient.
De nombreux exercices et compétences sont difficiles, et progresser lentement en se concentrant sur la bonne technique est en fait le moyen le plus rapide d'atteindre vos objectifs.
Mettons cette théorie en pratique; comment passer d'une incapacité à faire un pull-up à un muscle-up?
La réponse est en utilisant des progressions.
Dans le monde de l'haltérophilie, la plupart des gens ne pressaient pas les 100 kg au premier essai. Ils commenceraient par un poids plus faible et ajouteraient 5 kg sur un certain nombre de semaines, de mois (ou même d'années), à mesure que leur force s'améliore.
Avec les exercices de poids corporel, nous ne pouvons pas simplementil poids », car c'est votre poids corporel qui agit comme la résistance. Au lieu de cela, nous trouvons des variations plus faciles de l'exercice (progressions) ou utilisons une bande de résistance comme aide, et travaillons lentement à travers ces progressions jusqu'à ce que nous puissions effectuer la version complète de l'exercice.
Disons que vous avez été inspiré pour commencer la gymnastique parce que vous avez vu quelqu'un tenir en pleine planche, et vous en faites maintenant votre mission d'apprendre cette compétence. Malheureusement, il faut des années aux gens pour obtenir la planche complète, mais pour y arriver, vous devrez travailler à travers un certain nombre de progressions jusqu'à ce que vous atteigniez ce point.
Ces progressions peuvent être:
Comprendre et utiliser les progressions vous assurera de vous améliorer efficacement, vous gardera motivé lorsque vous verrez des progrès tangibles et minimisera également les risques de vous blesser.
Il est facile de faire des erreurs en tant que débutant, surtout si vous travaillez seul sans instructeur professionnel pour vous critiquer ou vous aider.
Voici un tas de conseils utiles à tous ceux qui commencent tout juste la gymnastique:
Il y a toute une section sur la terminologie de la callisthénie dans la dernière partie de ce guide, mais le «positionnement de l'omoplate» est quelque chose qui est fréquemment mentionné pendant les exercices de poids corporel et est un concept que beaucoup de débutants ont du mal à comprendre.
Pour cette raison, j'ai pensé que le positionnement de l'omoplate méritait sa propre section. Obtenez votre tête autour de lui au début, et il sera rentable à long terme!
L'omoplate est le terme technique utilisé pour vos omoplates, et le positionnement de l'omoplate fait référence à la façon dont vous positionnez vos omoplates pendant un exercice.
Comprendre les différentes positions est la clé d'une bonne forme et fera une énorme différence avec de nombreux exercices de poids corporel.
Voici les quatre postes clés:
Rétraction de l'omoplate – C'est à ce moment que l'omoplate se rassemble. Imaginez ramer un bateau, et à la fin de chaque rangée, vos bras sont tirés en arrière et vous serrez vos omoplates ensemble. Cette technique est indispensable pour améliorer vos tractions.
Protraction de l'omoplate – C’est à ce moment que l’omoplate s’écarte et est également appelée «corps creux». Si vous entrez dans une position de push-up, puis poussez votre colonne vertébrale jusqu'au plafond tout en creusant votre poitrine, vous prolongerez l'omoplate.
Élévation de l'omoplate – C'est lorsque l'omoplate remonte vers les oreilles, comme en haussant les épaules.
Dépression de l'omoplate – C'est à ce moment que l'omoplate descend. Pour comprendre ce mouvement, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et vos mains à plat sur le sol à vos côtés. Essayez maintenant de soulever vos mains pour soulever vos fesses du sol. C'est votre omoplate déprimant.
Lorsque vous essayez de nouveaux exercices, faites attention au positionnement de votre omoplate pour obtenir la technique correcte. En règle générale, votre omoplate doit s'éloigner de la façon dont la gravité essaie de vous emmener.
La gymnastique rythmique est idéale pour retrouver la forme et renforcer la force fonctionnelle, mais si votre plan d'entraînement ne comprend que de la gymnastique rythmique, vous pouvez souffrir dans d'autres domaines de la forme physique.
La plupart des entraînements de gymnastique sont basés sur l'entraînement en force, il est donc important que vous incluiez du cardio dans votre plan d'entraînement pour garder un niveau de forme physique équilibré.
Vous devriez être libre de mélanger d'autres sports cardio-lourds aux côtés de votre entraînement, comme le jogging, le football, le squash, le badminton, etc. Si vous vous inquiétez du surentraînement, alors la règle générale est d'écouter votre corps. Le repos est vital pour la croissance musculaire, et si vous vous sentez fatigué et que vous avez du mal à récupérer, alors il y a des chances que vous vous entraîniez trop, que vous ne vous reposiez pas assez ou que vous ne dormiez pas suffisamment.
Un autre point faible de la gymnastique est qu'il manque des exercices de qualité pour l'entraînement des jambes. Il existe des alternatives de poids corporel aux squats et aux soulevés de terre, mais si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire, alors vous voudrez peut-être mélanger certains exercices pour les jambes en utilisant des poids lorsque cela est possible.
Comme de nombreuses formes différentes de fitness, la plupart des gens qui se lancent dans la gymnastique vont inévitablement chercher à perdre du poids et à se mettre en forme.
Et puisque votre poids corporel agit comme la résistance dans les exercices de gymnastique, il ne devrait pas être surprenant que la perte d'un excès de graisse facilitera la plupart des exercices de poids corporel.
Pensez-y de cette façon – l'effort nécessaire pour une personne pesant 100 kg pour effectuer un pull-up est le même qu'une autre personne pesant 80 kg et portant un gilet lesté de 20 kg.
Il n’existe pas de «régime calisthenics». Comme tout autre sport, la clé est de manger sainement et de gérer vos calories. Le travail acharné a lieu dans la cuisine.
Nous vous suggérons les ressources suivantes si vous souhaitez en savoir plus abouquel aliment est recommandé dans le cadre d'un régime nutritionnel et quels suppléments vous souhaitez prendre pour soutenir votre alimentation:
Vous entendrez de nombreux nouveaux termes lors du démarrage de la gymnastique (encore plus si tout type d'entraînement de résistance est nouveau pour vous), mais ne vous inquiétez pas, nous vous avons couvert avec onotre glossaire de gymnastique.
Répétitions (répétitions) et ensembles – Ce sont les compteurs de base de l'exercice. Effectuer 30 pompes représenterait 30 répétitions, et si vous décomposiez cela en 10, 10, 10, vous effectueriez 3 séries de 10 pompes.
Gamme Rep – Cela se réfère à la plage souhaitée que vous devriez viser à atteindre dans l'ensemble, plutôt qu'à un nombre exact, par ex. 5-8 répétitions. Vous devriez chercher à rendre l'exercice plus facile si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre minimum de répétitions, ou à le rendre plus difficile si vous pouvez effectuer beaucoup plus de répétitions que la plage d'état.
Temps de repos – Il s'agit de la durée de repos recommandée entre chaque série.
AMRAP – Représente «autant de représentants que possible». Lorsque ce terme est utilisé, il n'y aurait pas de plage de répétition standard dans chaque ensemble; au lieu de cela, vous effectueriez des répétitions jusqu'à l'échec de terminer l'ensemble.
«Pour le temps» – Similaire à AMRAP mais est utilisé pour les exercices statiques, ce qui signifie que vous devez maintenir la position aussi longtemps que possible jusqu'à l'échec.
Tabata – Un entraînement spécifique qui dure 4 minutes et se compose de 8 tours. Chaque tour nécessite 20 secondes de travail à l'effort maximum, suivies de 10 secondes de repos.
Pyramide – Fait référence à une plage de répétitions croissante ou décroissante sur un certain nombre de séries. Par exemple, une pyramide ‘10 à 1 ’vous oblige à effectuer 10 répétitions, repos, 9 répétitions, repos, 8 répétitions, repos…. continue jusqu'à ce que vous soyez descendu à 1 répétition. La plage de répétition peut aller de bas à haut (1-10), haut à bas (10-1), ou même combiner les deux, comme passer de bas à haut, puis revenir à bas (1-10-1).
Circuit – Un entraînement où plusieurs exercices sont effectués un ensemble à la fois. Par exemple, plutôt que d'effectuer 3 séries de tractions, 3 séries de tractions, puis 3 séries de squats, vous effectuez une seule série de chaque exercice, puis répétez 3 fois jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries de chaque exercice.
P-Bars – Un terme plus couramment utilisé pour les barres parallèles.
Barre haute / barre basse – Sur une plate-forme callisthenics, tout élément suffisamment haut pour effectuer un pull-up serait appelé une barre haute, et toutes les barres positionnées autour de la taille seraient appelées une barre basse
Couler – Effectuer plusieurs exercices en séquence pour développer une routine ou un «flux».
Étroit large – Cela peut faire référence au positionnement de la main sur le sol ou à l'endroit où vous saisissez une barre de traction. Une prise régulière serait des mains placées à la largeur des épaules, pour référence.
Sournois / Overhand – Référez-vous à la façon dont vous saisissez une barre de traction. Les paumes face à vous avec les pouces pointant vers l'intérieur sont une prise en main, les paumes tournées vers vous avec les pouces pointant vers l'extérieur est une prise en main.
Répétition complète / amplitude de mouvement complète – Il s'agit de terminer l'exercice dans sa forme la plus complète pour s'assurer que tous les muscles requis sont travaillés pendant l'exercice. Tout le reste serait considéré comme une répétition partielle. Un exemple bien connu de répétition partielle est celui des personnes qui font des pompes, mais qui ne descendent pas la poitrine jusqu'au sol au bas de chaque répétition.
Progression – Une version plus simple d'un exercice qui est utilisée pour vous aider à passer à l'exercice complet. Faire des tractions avec les genoux au sol est un excellent exemple de progression pour quiconque n'est pas en mesure d'effectuer des tractions régulières.
Dead Hang – Un exercice passif où vous vous accrochez au bar. Cet exercice est excellent pour renforcer l'adhérence et la force de l'avant-bras. Une bonne technique de pull-up vous oblige à terminer chaque pull-up en position de suspension, le dos et les épaules dégagés.
Représentant explosif – Se concentrer sur le pouvoir en effectuant la partie la plus difficile de l'exercice aussi vite que possible. Par exemple, et un pull-up explosif serait de mettre tout ce que vous avez dans le représentant pour vous lever le plus rapidement possible.
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