Si vous passez plus de 40 secondes sur les réseaux sociaux, vous avez probablement vu des gens avertir tout le monde des dangers des huiles de graines. Et parce que l’huile de graines est l’un des arguments les plus compliqués et déroutants à interpréter par les profanes, il est facile de se croire sur parole.
Donc, pour vous empêcher de faire cela, je vais intervenir ici et tout décomposer pour vous.
Aussi: j'en ai vraiment marre d'entendre à quel point ces huiles sont toxiques, de la part de personnes qui n'ont aucun indice.
Je suppose que je révèle ma position sur le sujet, mais cela ne devrait pas être la fin de l’histoire. J'ai mes opinions, mais je n’ai pas droit à ma propre science. Aucun de nous ne le fait, c'est pourquoi lorsque vous voyez quelqu'un donner une opinion sur quelque chose, vous devriez lui demander la science qu'il utilise pour étayer ses déclarations. Vous serez surpris de voir que beaucoup de gens n’auront rien à vous montrer, ou que ce qu’ils vous montrent est mal fait et ne prouve pas leur point de vue.
Bienvenue dans l'ère de la post-vérité, je suppose.
Je vais entrer directement dans les affirmations qui sont faites sur les huiles de graines et ce que la dernière science en dit.
Notez que je ne travaille pour aucune industrie liée à l’huile de graine, alors ne m’envoyez pas d’e-mail ou de commentaire en me disant que je suis un shill.
Le terme «huiles de graines» est souvent utilisé de manière interchangeable par les guerriers diététiques pour désigner à la fois les huiles qui proviennent de graines – comme le canola et le carthame, et les huiles végétales, comme le maïs et le soja.
Ces huiles sont généralement extraites de la plante à l’aide d’un solvant chimique, puis désodorisées et raffinées afin de neutraliser les odeurs et le goût. Parfois, les entreprises extraient l'huile en écrasant les graines des plantes au lieu d'utiliser des produits chimiques. Ces produits sont souvent étiquetés comme «pressés à froid» ou quelque chose de similaire.
Mais la méthode d'extraction fait-elle vraiment une différence dans la salubrité (ou non) de ces huiles?
Bien que toutes les huiles soient une combinaison d'acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et saturés (non, l'huile d'olive n'est pas une graisse monoinsaturée pure), les huiles de graines et végétales ont tendance à avoir des niveaux élevés de graisses polyinsaturées, également appelées AGPI.
Ces AGPI ont été vilipendés par des «médecins» comme Mark Hyman, des guerriers du régime LCHF / Keto, et des saccadés comme le Food Babe, qui disent que l'inflammation causée par les AGPI est responsable de tout, des maladies chroniques comme le cancer, la maladie d'Alzheimer, les maladies cardiaques et l'obésité. Ces personnes affirment également que les huiles PUFA contiennent des produits chimiques toxiques et des OGM qui ne devraient jamais être consommés.
Cela semble effrayant. Mais est-ce vrai?
Les AGPI peuvent être classés en oméga-3 et oméga-6. Il y en a d'autres, mais ils ne sont pas pertinents pour ce post.
Vous connaissez peut-être les oméga-3 comme les «graisses saines», et vous avez peut-être entendu parler des oméga-6 comme des «graisses inflammatoires nocives».
Ainsi, toutes les huiles ont un certain niveau d'AGPI, qui peuvent être classés en oméga-3, 6 ou 9.
Ce graphique de Action nutritionnelle montre la teneur en acides gras des graisses populaires:
Tant de questions! Attaquons-nous.
Je veux commencer ici, car dans les années passées, même moi, j'ai été pris dans l'affirmation selon laquelle les huiles de graines provoquent une inflammation. Je suis sûr qu'il y a un vieux billet de blog ou quelque chose qui traîne qui me fait dire à quel point les oméga-6 sont inflammatoires. Mais parce que j'ai depuis eu de nombreuses conversations à ce sujet avec des scientifiques comme Kevin Klatt et le Science alimentaire bébé entre autres, et j'ai dû faire des recherches à ce sujet pour mon article sur l'huile de cuisson ainsi que pour mon prochain livre, Bonne nourriture, mauvaise alimentation, J’ai changé d’air. Il est prudent de dire que j’ai fait le tour du bloc avec les recherches existantes sur les AGPI et l’inflammation.
Et par «recherche existante», j'entends des études récentes et bien faites avec une méthodologie solide. Pas d'études exclusivement réalisées sur des rongeurs ou dans des plats de laboratoire car, eh bien, êtes-vous un rat?
Pour commencer, je suis d'accord avec les affirmations selon lesquelles notre consommation d'AGPI a considérablement augmenté avec notre consommation d'aliments ultra-transformés. Ces aliments sont rarement fabriqués avec des graisses à haute teneur en monoinsaturés; vous trouverez généralement des graisses polyinsaturées dans ces aliments, en combinaison avec des sucres ajoutés et des céréales raffinées.
Peut-être pas une coïncidence, prévalence de certaines maladies chroniques en Amérique du Nord a également augmenté pendant cette période.
Mais qu'est-ce que les AGPI ont à voir avec cela?
Les croyants en cette affirmation émettent l'hypothèse que le risque de maladie chronique augmente avec l'inflammation chronique dans le corps, ce dont je ne suis pas ici pour discuter (car c'est probablement vrai).
La question ici est la suivante: les AGPI sont-ils responsables de l’inflammation qui cause ces maladies?
Il y a tellement d'informations contradictoires à ce sujet, je suis presque devenu fou de tout analyser. Heureusement, j'ai eu l'aide de gens qui font encore plus de science que moi.
Voici l'affaire:
Bien que les cellules impliquées dans l'inflammation contiennent des taux élevés d'acide arachidonique (un AGPI), un lien entre les AGPI et l'inflammation n'a jamais été prouvé.
Une revue 2019 des études en circulation ont constaté que des niveaux élevés d'acide linoléique – un AGPI – étaient associés à une réduction du risque d'événements cardiovasculaires.
Et bien qu'il y ait plusieurs articles de James DiNicolantino en particulier qui semblent relier les AGPI à des effets néfastes sur la santé, il est largement connu que ce type est un pharmacien qui se fait appeler « médecin '', fait la promotion du sauna pour le traitement des covid et « élimine les toxines '', et est un énorme anti-PUFA à faible teneur en glucides avocat. Il ne peut cependant étayer aucune de ses affirmations par des recherches appropriées. Ses références pour cet article fréquemment cité, par exemple, incluez des études réalisées dès 1965 et de nombreuses autres réalisées sur des souris.
Non merci. Je vais obtenir mes recherches de quelqu'un qui ne parle pas de théories du complot ou obtenir leurs informations d'anciens articles Cosmo.
Une revue des études de 2017 n'a trouvé aucun lien entre une alimentation riche en AGPI et des marqueurs inflammatoires. Cette revue d'études 2020 laisse tomber le micro sur l'hypothèse de l'inflammation ainsi que sur l'importance du rapport oméga-3: oméga-6:
«La raison pour laquelle le rapport des AGPI oméga-6 à oméga-3 semble sans importance pour prédire une maladie cardiométabolique ou une inflammation est probablement parce que les préoccupations concernant ce rapport sont en partie formées sur la base d'un certain nombre d'hypothèses incorrectes et simplifiées – par exemple, que les oméga- 6 AGPI dans l'ensemble sont pro-inflammatoires, que les AGPI oméga-6 (et l'acide linoléique en particulier) ont des effets indésirables sur le risque de maladie cardiovasculaire (bien qu'en fait les AGPI oméga-6 et oméga-3 soient liés à un risque plus faible), et que la réduction de l'apport d'acide linoléique réduira les concentrations d'acide arachidonique (en revanche, les suppléments d'acide linoléique n'augmentent pas les concentrations d'acide arachidonique dans le plasma ou le tissu adipeux). »
Cela étant dit, recherche préliminaire suggère que toute différence dans la façon dont nous réagissons aux AGPI peut résider dans nos gènes… parce que c'est bien sûr le cas.
En ce qui concerne les AGPI causant des maladies, personne n'a jamais isolé ces graisses comme cause d'une maladie ou d'une affection. Mais ce n’est pas loin de supposer que les personnes qui consomment de grandes quantités d’huiles raffinées en consomment probablement de grandes quantités dans des aliments ultra-transformés. La qualité de leur régime alimentaire peut ne pas être très élevée, avec peu de fruits et légumes et moins de fibres que ce qui est recommandé.
Lorsque nous cuisinons avec des huiles, nous les soumettons à la chaleur. Les huiles de pépins de raisin, de canola et de tournesol, qui sont toutes trois considérées comme des «huiles de graines» AGPI, ont les points de fumée les plus élevés de toutes les huiles de cuisson couramment utilisées. Ils contiennent également au moins deux doubles liaisons dans leur structure, ce qui les rend plus volatils sous la chaleur. Lorsque l'huile est chauffée au-delà de son point de fumée, ces liaisons commencent à se décomposer et à réagir avec l'oxygène, formant des composés polaires qui peuvent être nocifs pour notre santé.
Mais ce n’est qu’une partie de l’histoire.
À quelle fréquence faites-vous frire?
Combien de temps votre huile est-elle à cette température?
À quelle hauteur chauffez-vous votre mazout?
Je peux vous dire ceci: ne chauffez pas vos huiles au-delà du point de fumée, et si vous utilisez la cuisson à haute température, ne le faites pas pendant des heures (ce que vous n'êtes probablement pas … je veux dire, combien de temps cela prend-il pour faire des frites?)
Si vous faites frire avec de l'huile végétale, vous devriez la jeter ensuite au lieu de la réutiliser. Les composés polaires s'accumulent avec le temps lors de la cuisson à haute température.
Quand allons-nous arrêter de diaboliser les OGM? Il n'y a AUCUNE recherche crédible montrant que les OGM sont nocifs pour la santé humaine. Période.
La tactique de peur «chimique» est une des préférées des personnes dans l’industrie du bien-être, et oui, il existe des produits chimiques comme l’hexane dans le processus de raffinage du pétrole. Mais même ainsi, le produit fini contient des quantités infimes de ces produits chimiques. Quand je dis «minute», je veux dire, par exemple, l’huile de canola contient 0,8 partie par million par kilogramme d’huile.
Si le processus de raffinage vous inquiète toujours, vous pouvez toujours acheter de l’huile de canola pressée à froid. C’est cher, mais cela existe.
Celui-ci est vrai, en fait!
Le processus de raffinage de l'huile provoque la formation de gras trans, bien qu'ils soient présents à des niveaux très, très faibles dans les huiles raffinées avec lesquelles nous cuisinons. N'importe quelle quantité de gras trans n'est pas bonne, et ils s'additionnent, si vous mangez un type d'huile plusieurs fois par jour. Variez les types de graisses que vous consommez et vous ne devriez pas avoir de problème.
Je parie que les gens qui croient ce truc prennent des antibiotiques, mangent de la pastèque sans pépins et des carottes orange et utilisent des ampoules.
Ces choses n’existaient pas non plus à l’ère paléo, mais bon, la science.
Au lieu de grignoter les graisses, il est tellement plus productif et intelligent de se concentrer sur la qualité globale de votre alimentation. Personne ne mange ces huiles isolément, il est donc temps de remplacer l’hystérie autour des huiles de graines par une meilleure compréhension de l’importance de nos habitudes alimentaires.
Méfiez-vous des déclarations générales sur les aliments telles que «X contient des produits chimiques toxiques» ou «Y est inflammatoire, ne le mangez jamais!»
Il n'y a vraiment aucune nourriture sur la planète que nous ne devrions JAMAIS manger. Et si la peur vend des livres, des régimes et des produits, elle est contre-productive et inutile, en particulier en ce qui concerne la nourriture et l’alimentation.