Le système circulatoire se compose de milliers de vaisseaux sanguins. Il fonctionne comme un système de transport fournissant de la nourriture, de l'oxygène, de la chaleur et de l'eau aux cellules et emportant les déchets.
Le sang transportant de l'oxygène et des nutriments est pompé du cœur autour du corps via les artères. Une fois l'oxygène épuisé, le sang retourne vers les poumons via les veines pour capter plus d'oxygène.
Le réseau de vaisseaux alimentant les extrémités du corps, y compris les mains et les pieds, est appelé circulation périphérique (1). Pour maintenir la santé dans ces zones, il est important que le sang puisse circuler facilement dans ce système.
En hiver, le corps réduit la circulation des mains et des pieds pour conserver la chaleur, c'est pourquoi ils peuvent avoir froid pendant ces mois. À l'inverse, pendant l'exercice, le corps augmente la circulation pour obtenir plus d'oxygène dans les muscles.
Une mauvaise circulation se produit lorsque la circulation sanguine autour du corps ne fonctionne pas correctement. Il existe plusieurs symptômes différents de mauvaise circulation. Cela comprend des picotements, des engourdissements, des battements dans les membres, des douleurs, des crampes musculaires, des problèmes digestifs, de la fatigue et des étourdissements. Les symptômes ressentis dépendent de l'individu et de la cause d'une mauvaise circulation.
Il existe de nombreuses causes potentielles de mauvaise circulation. Cela inclut les cardiopathies périphériques, où il y a une accumulation de dépôts graisseux sur les parois des artères, ce qui les amène à se rétrécir (2). Il affecte le plus souvent les personnes atteintes de diabète de type 2, qui sont également sujettes à un taux de cholestérol élevé et à des maladies cardiaques. La condition est également plus susceptible d'affecter les personnes à mesure qu'elles vieillissent et si elles sont fumeurs.
Les caillots sanguins peuvent également entraîner une mauvaise circulation. Ceux-ci peuvent survenir presque n'importe où dans le corps, mais sont particulièrement problématiques pour la circulation s'ils sont dans les bras ou les jambes. Les caillots sanguins peuvent être très dangereux et entraîner des accidents vasculaires cérébraux, il est donc très important qu'ils soient traités (3).
Une mauvaise circulation peut résulter de varices (4). C'est à ce moment que la défaillance de la valve provoque l'élargissement des veines. Les varices ont tendance à se produire à l'arrière des jambes et sont plus fréquentes chez les femmes et les personnes qui ont des antécédents familiaux.
La maladie de Raynaud est une autre cause potentielle de mauvaise circulation (5). Il s'agit d'une condition où le flux sanguin vers les mains et les orteils est restreint en raison du rétrécissement des artères de ces zones. Les lèvres, le nez, les mamelons et les oreilles peuvent également être affectés. Elle survient plus fréquemment chez les femmes, les personnes vivant dans des climats plus froids et les personnes stressées.
Si une mauvaise circulation est due à une condition sous-jacente, il est important qu'elle soit traitée. Cependant, il existe des changements de mode de vie et d'alimentation qui peuvent également aider.
Par exemple, l'exercice peut être utile pour stimuler la circulation, car cela favorise la circulation sanguine dans le corps.
De même, la gestion des niveaux de stress par le yoga ou la méditation peut être bénéfique. Le massage peut également être utile pour améliorer la circulation et être relaxant, car il peut stimuler la circulation sanguine dans les systèmes lymphatique et cardiovasculaire du corps.
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Boire suffisamment d'eau et arrêter de fumer sont également bénéfiques pour la circulation et de nombreux autres aspects de la santé physique. Il existe également plusieurs suppléments qui peuvent aider à améliorer la circulation.
Ⓘ Nous vous recommandons fortement de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications et qu'elles vous conviennent. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer des conseils professionnels ou destinées à être utilisées pour prévenir, diagnostiquer ou traiter une maladie ou une maladie.
La niacine est une vitamine B essentielle qui, comme toutes les vitamines B, aide à convertir les aliments que vous mangez en énergie. Il est considéré comme «essentiel» car il doit être absorbé par voie alimentaire ou par supplémentation car le corps ne peut pas le produire en grandes quantités (de petites quantités peuvent être produites à partir de l’acide aminé tryptophane).
La niacine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle n’est pas stockée par le corps (elle doit donc être absorbée régulièrement) et que des quantités excessives peuvent être facilement excrétées du corps par l’urine. Il joue un rôle central dans la signalisation cellulaire, la fabrication et la réparation de l'ADN, et agit également comme antioxydant (6).
La niacine se trouve dans des aliments tels que certaines légumineuses, céréales et noix, et est souvent ajoutée au pain et aux céréales enrichis ou enrichis.
La niacine aide à la circulation sanguine de trois manières principales: augmenter le fonctionnement des vaisseaux sanguins, réduire le taux de cholestérol LDL et augmenter le taux de cholestérol HDL et réduire l'inflammation dans les vaisseaux sanguins (7).
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Une revue systématique récente de la recherche a révélé que la supplémentation en niacine était associée à une augmentation moyenne du taux de cholestérol HDL de 21,4% par rapport à la valeur de départ (8). Une autre étude a rapporté qu'une supplémentation quotidienne en niacine pendant trois mois augmentait le HDL total de 7,5% et diminuait les triglycérides de 15% par rapport aux valeurs de base, et réduisait considérablement les niveaux de base de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire (10).
La niacine se trouve dans de nombreux suppléments de multivitamines et multi-minéraux en vente libre. Il peut également être trouvé dans les suppléments de complexe B et en tant que supplément de niacine autonome. Les deux principales formes de niacine présentes dans les compléments alimentaires sont l'acide nicotinique et le nicotinamide.
La quantité quotidienne recommandée de niacine est de 16 mg pour les hommes et de 14 mg pour les femmes pour la santé générale. Cependant, pour obtenir les bienfaits de la niacine pour la circulation, il est recommandé de commencer la supplémentation à 1 g par jour. Il peut être pris à tout moment de la journée, avec ou sans nourriture.
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La L-arginine est un acide aminé semi-essentiel (ou conditionnellement essentiel). Il est considéré comme «semi-essentiel» car le corps peut le fabriquer mais pas en grandes quantités.
La L-arginine aide à stimuler la libération d'oxyde nitrique, un composé qui provoque la relaxation des muscles lisses tapissant les parois des vaisseaux sanguins. C'est pourquoi c'est un complément particulièrement apprécié des sportifs.
La L-arginine est particulièrement importante pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou souffrant de maladies, car ces états ont tendance à augmenter l'enzyme qui dégrade la L-arginine, entraînant une carence. On le trouve dans des aliments tels que certaines viandes et noix.
Une étude en double aveugle contrôlée par placebo a révélé qu'une supplémentation de 8 g de L-arginine deux fois par jour pendant six semaines favorisait la circulation sanguine et la formation d'oxyde nitrique (11). Les participants ont également pu marcher plus loin sans douleur grâce à une supplémentation en L-arginine.
Il s’est également avéré bénéfique pour la prise en charge des symptômes de la maladie de Raynaud, caractérisée par une altération du métabolisme de l’oxyde nitrique. Une étude de revue a conclu que la L-arginine devrait être utilisée dans la prise en charge de la maladie de Raynaud, en particulier compte tenu de son haut niveau de sécurité et de tolérance (12).
Pour obtenir les bienfaits de la L-arginine pour la circulation, il est recommandé de commencer la supplémentation à raison de 1 à 2 g par jour, qui peut être augmentée jusqu'à 10 g par jour, en fonction des résultats obtenus. Il n'est pas recommandé de prendre plus de 10 g de L-arginine car cela peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux, tels que la diarrhée. La L-arginine peut être prise à tout moment de la journée et en une seule dose ou fractionnée en plusieurs doses.
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L'extrait de cacao fait référence aux composés bioactifs présents dans les produits à base de cacao. Ces composés comprennent les flavanols, les procyanidines et la (-) – épicatéchine.
Bien que ces molécules ne soient pas uniques au cacao, l'extrait de cacao contient un taux particulièrement élevé de (-) – épicatéchine, par rapport à d'autres produits d'origine végétale. La prise en (-) – épicatéchine augmente la production d'oxyde nitrique, ce qui élargit les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine.
Bien que les avantages de l'extrait de cacao puissent être obtenus en mangeant du chocolat noir, vous auriez besoin de manger 26 à 40 g de chocolat noir à 75% de cacao, ce que certaines personnes n'apprécient pas en raison de son goût amer.
Un essai contrôlé randomisé a révélé que la consommation de 100 g de chocolat par jour pendant 15 jours (équivalant à 87 mg de flavanols) augmentait considérablement le flux sanguin et diminuait la tension artérielle, ainsi qu'une amélioration de la sensibilité à l'insuline, par rapport à la consommation de 90 g de chocolat blanc (13 ). Les niveaux de cholestérol LDL ont également été améliorés chez les consommateurs de chocolat noir, ce qui suggère des avantages globaux pour la santé cardiovasculaire.
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Une autre étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé que l'ingestion de poudre de cacao en plus d'une boisson (placebo, 2 5, 13 ou 26 g de cacao supplémentaire) pouvait améliorer la circulation sanguine sur une période de 24 heures, sans affectant la fréquence cardiaque (14). Les effets étaient dose-dépendants, avec des avantages plus importants pour le flux sanguin observés à des doses plus élevées.
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Pycnogenol est une formulation brevetée d'extrait d'écorce de pin, qui est normalisée à 65-75% de composés de procyanidine en poids. Les composés procyanidines sont des structures en forme de chaîne constituées de catéchines, similaires à celles trouvées dans le thé vert.
Le pycnogénol semble avoir à la fois des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En plus d'être bénéfique pour améliorer la circulation sanguine (via l'augmentation des niveaux d'oxyde nitrique), le pycnogénol peut également aider à contrôler la glycémie.
Une étude à double insu, randomisée, avec placebo et médicament actif a révélé que la prise de 180 mg de pycnogénol par jour pendant deux semaines augmentait significativement la réponse de relaxation induite par l'acétylcholine dans les vaisseaux sanguins, en plus d'augmenter les niveaux d'oxyde nitrique par rapport au placebo, qui offrent tous deux des avantages. pour le flux sanguin, par rapport au placebo (15).
Une autre étude croisée randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé que 200 mg de pycnogénol pris quotidiennement pendant huit semaines amélioraient considérablement le flux sanguin par rapport au placebo, indépendamment des changements de la pression artérielle (16). Une étude en double aveugle contrôlée par placebo a également révélé que 100 mg de pycnogénol pris quotidiennement pendant 12 semaines amélioraient la circulation sanguine et augmentaient les niveaux d'oxyde nitrique par rapport au placebo (17).
Des doses plus faibles comprises entre 40 et 60 mg se sont révélées efficaces pour améliorer la circulation sanguine sur une période de temps prolongée, mais des résultats optimaux sont obtenus dans la plage de 100 à 200 mg par jour.
Des études ont utilisé une posologie biquotidienne (en divisant le total en deux doses prises au petit-déjeuner et au dîner) et une posologie une fois par jour au petit-déjeuner. Les deux stratégies de dosage semblent efficaces même si elles n’ont pas encore été directement comparées. Pycnogenol peut être pris avec ou sans nourriture.
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Centella asiatica (Gotu Kola) est une médecine traditionnelle qui est principalement utilisée dans l'Ayurveda, mais aussi dans la médecine traditionnelle chinoise. En plus d'être bénéfique pour la santé cardiovasculaire, il est également utile pour la régénération de la peau et la cicatrisation des plaies, et il existe des preuves provisoires de son efficacité dans la gestion de l'anxiété et des rhumatismes.
Un essai prospectif randomisé contrôlé par placebo a révélé que la prise de 60 mg de saponines totales de la centella asiatica deux fois par jour pendant six mois pouvait améliorer la microcirculation par rapport aux groupes témoins et témoins placebo (18).
Une autre étude randomisée en simple aveugle, contrôlée par placebo, a révélé que la supplémentation en 60 mg de saponines à 60 mg de centella asiatica deux fois par jour pendant huit semaines augmentait considérablement le flux sanguin par rapport au placebo (19). Des avantages ont également été constatés de la supplémentation en centella asiatica pour la tension artérielle.
Pour obtenir les bienfaits de la centella asiatica pour la circulation, il est recommandé de prendre un supplément deux à trois fois par jour contenant entre 30 mg et 60 mg de sapine totale (acide asiatique, acide madécassique, asiaticoside et madécassoside) pour fournir une gamme quotidienne totale entre 60 mg et 180 mg de saponines totales. Il peut être pris à tout moment de la journée et avec ou sans nourriture.
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La coenzyme Q10 est une molécule produite par l'organisme et trouvée dans les mitochondries. Il joue un rôle clé dans la production d'énergie et fait partie du système antioxydant endogène.
Il est considéré comme un composé de pseudovitamine car il est essentiel à la survie mais ne doit pas nécessairement être pris en supplément. Cependant, une carence peut survenir, en particulier chez les personnes âgées, et celles qui ont subi des crises cardiaques, prennent des statines ou ont certains problèmes de santé.
Des études suggèrent que la coenzyme Q10 agit en améliorant le fonctionnement des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la pression artérielle et améliore la circulation sanguine. On pense que cela est le résultat de la capacité de la coenzyme Q10 à préserver l'oxyde nitrique.
Un essai randomisé contrôlé par placebo a révélé que 200 mg de coenzyme Q10 pris quotidiennement pendant 12 semaines étaient capables d'améliorer considérablement la circulation sanguine et la fonction endothéliale par rapport au placebo (20). Les chercheurs ont suggéré que cela était dû à une augmentation de la libération endothéliale et / ou de l'activité de l'oxyde nitrique en raison de l'amélioration du stress oxydatif vasculaire.
Un autre essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a révélé que 300 mg de coenzyme Q10 pris quotidiennement pendant huit semaines augmentaient significativement le flux sanguin en raison d'une amélioration du fonctionnement endothélial par rapport au placebo (21). Une réduction de la peroxydation lipidique a également été observée, ce qui, selon les chercheurs, pourrait également avoir contribué à l'amélioration du flux sanguin.
La dose standard de coenzyme Q10 est généralement de 90 mg pour une faible dose et de 200 mg pour la dose la plus élevée. Il est généralement pris une fois par jour avec de la nourriture, ce qui facilite l'absorption.
Les suppléments de CoQ10 peuvent être achetés sous forme oxydée (ubiquinone) ou sous forme réduite (ubiquinol).
Les deux semblent être équivalents en termes d'avantages qu'ils procurent et le corps peut facilement basculer entre les formes, de sorte qu'il est possible de basculer entre ces deux types de suppléments.
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L'extrait de pépins de raisin est un dérivé industriel des pépins de raisin. C'est un mélange de tanins et de procyanidines (chaînes de catéchines).
Il présente un large éventail d'avantages pour la santé en raison de sa teneur élevée en antioxydants, qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Les raisins ont une longue histoire d'utilisation pour gérer les conditions de santé, bien que l'extrait de pépins de raisin n'ait commencé que récemment à être utilisé comme supplément aux États-Unis.
Un essai croisé randomisé a révélé que 2 g d'extrait de pépins de raisin pris quotidiennement pendant quatre semaines étaient capables d'améliorer considérablement la circulation sanguine (22). L'extrait de pépins de raisin a été ajouté à la nourriture dans l'étude. Un autre essai contrôlé randomisé a révélé que 400 mg d'extrait de pépins de raisin pris quotidiennement pendant huit semaines permettaient d'améliorer considérablement le fonctionnement des plaquettes, ce qui est important pour maintenir une circulation sanguine saine (23).
Les études humaines ont utilisé une large gamme de dosages d'extrait de pépins de raisin. En cas de prise à des fins de santé générale, il est recommandé de commencer dans une fourchette de 150 à 300 mg par jour. En cas de prise pour améliorer spécifiquement la circulation sanguine, il est recommandé de commencer par une dose de 400 à 600 mg par jour. Il peut être pris à tout moment de la journée, comme supplément autonome ou ajouté à la nourriture.
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L'hespéridine est un glycoside bioflavonoïde que l'on trouve couramment dans les agrumes, comme les oranges. Il fournit au corps le flavonoïde l'hespéritine, ce qui aide à stimuler la circulation et à favoriser la santé du cerveau. On pense que ces avantages sont dus à la teneur élevée en antioxydants de l'hespéridine.
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Une étude a révélé qu'une dose unique de 150 mg d'hespéridine était capable d'améliorer le flux sanguin, tel qu'évalué par les changements de température dans le corps avec des tests externes d'eau froide (24). Les chercheurs ont suggéré que cela était dû à l'accumulation rapide avec une concentration plasmatique plus élevée permettant à l'hespérétine d'exercer un effet de vasodilatation potentiel par l'action endothéliale de ses métabolites plasmatiques.
Un essai croisé randomisé et contrôlé par placebo a révélé que 500 mg d'hespéridine pris quotidiennement pendant trois semaines étaient capables d'améliorer de manière significative le flux sanguin, tel qu'évalué par la vasodilatation à médiation par le flux et par des biomarqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive, l'amyloïde sérique A, et E-sélectine par rapport au placebo (25). De légères améliorations ont également été observées en ce qui concerne la sensibilité à l'insuline.
La plupart des études sur l'hespéridine ont tendance à utiliser 500 mg d'hespéridine supplémentaire et à utiliser la forme standard de si elle est prise pour des avantages généraux pour la santé. Si elle est utilisée pour des améliorations à court terme de la circulation sanguine, par exemple avant une séance d'entraînement, la forme G-Hespéridine peut être préférable, car elle est absorbée plus rapidement et atteint des niveaux plus élevés dans le sang. La G-Hespéridine n'est globalement pas significativement meilleure en termes d'absorption, mais elle est plus rapide à son pic dans le sang.
Bien que l'hespéridine puisse être obtenue en consommant de la peau d'orange, vous auriez besoin de consommer 5 à 10 g de peau pour obtenir 500 mg d'hespéridine, ce qui la rend relativement inefficace par rapport aux suppléments.
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La taurine est un acide organique qui contient du soufre. Il se trouve dans certains aliments, comme la viande, et agit comme un stabilisateur lipidique / membranaire dans le corps et peut aider divers systèmes de défense anti-oxydants.
La taurine exerce la plupart de ses effets en influençant d'autres composés dans le corps, mais influence également le corps au niveau cellulaire, ce qui offre une gamme d'avantages pour la santé, y compris la circulation.
Une étude croisée randomisée, contrôlée par placebo, en double aveugle, a révélé que 1500 mg de taurine pris quotidiennement pendant deux semaines permettaient de normaliser les anomalies de la paroi interne des vaisseaux sanguins (endothélium) par rapport à un groupe témoin, mesurées par les deux l'indice d'augmentation et la vasodilatation par flux (26). Les chercheurs suggèrent que la supplémentation en taurine peut avoir des avantages à long terme en termes de prévention de la maladie athéroscléreuse.
Des doses comprises entre 500 mg et 2000 mg se sont avérées bénéfiques pour améliorer la circulation sanguine, les doses élevées étant généralement bien tolérées. Il est recommandé de commencer par 500 mg et d'augmenter au besoin. La limite supérieure où les bénéfices sont obtenus mais sans effets secondaires est estimée à environ 3 g par jour. La taurine peut être prise à tout moment de la journée et avec ou sans nourriture.
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Une mauvaise circulation est relativement courante, mais les effets peuvent être assez graves, avec des symptômes tels que des picotements, des battements, des douleurs, des crampes et des étourdissements. Il est important d'identifier s'il existe une condition médicale sous-jacente causant une mauvaise circulation, car cela nécessitera un traitement dédié. «
Cependant, si une mauvaise circulation est un problème plus général, il existe un certain nombre de changements de mode de vie et d'alimentation qui peuvent stimuler la circulation sanguine, ainsi que plusieurs suppléments fondés sur des preuves que vous pouvez prendre. Ces changements dans l'alimentation et le mode de vie comprennent l'exercice régulier, la consommation d'eau abondante, la gestion du stress et l'arrêt du tabac.
De tels comportements seront bénéfiques non seulement en termes de circulation, mais aideront également à maintenir une bonne santé physique globale.
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