Bien qu'un certain degré d'anxiété dans la vie soit normal, comme avant un grand test ou un premier rendez-vous, pour certaines personnes, cela peut prendre complètement le dessus sur leur vie; rendant des tâches une fois faciles, super difficiles.
L’anxiété peut devenir si extrême qu’elle a été classée comme un trouble de santé mentale.
Selon les données des entretiens diagnostiques via la réplication de l'étude nationale sur la comorbidité (NCS-R), ce trouble affecte 40 millions de personnes aux États-Unis et 31% des personnes en souffrent à un moment ou à un autre de leur vie. Elle survient également plus souvent chez les femmes que chez les hommes (1).
Le trouble anxieux est un terme générique désignant plusieurs troubles différents.
Ces troubles comprennent:
Ces conditions sont toutes caractérisées par une incapacité à fonctionner, due à:
Il peut imprégner tous les aspects de votre vie et entraîner des symptômes physiques tels que le manque de sommeil, une pression artérielle élevée ou une prise de poids (2).
Mais pouvez-vous y faire quelque chose?
Le traitement d'une anxiété sévère peut nécessiter une combinaison d'intervention médicale et de psychothérapie. Mais les symptômes d'anxiété peuvent également bénéficier de changements de mode de vie, notamment la gestion naturelle du stress, l'exercice, le régime alimentaire, les techniques de relaxation et divers suppléments naturels.
Voici un bref aperçu de ceux que nous aborderons dans cet article. Lisez la suite pour en savoir plus sur chacun d'eux.
Ⓘ Nous vous recommandons fortement de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications et qu'elles vous conviennent. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer des conseils professionnels ou destinées à être utilisées pour prévenir, diagnostiquer ou traiter une maladie ou une maladie.
Voici quelques-uns suppléments soutenus par l'étude pour aider à gérer l'anxiété et les crises de panique.
Parfois appelée ginseng indien, c'est une herbe adaptogène utilisée depuis des siècles en médecine ayurvédique. Les adaptogènes sont des herbes qui aident à atténuer les effets du stress et de l'anxiété dans le corps.
Mais, l'ashwagandha a d'autres avantages au-delà de la simple promotion de la relaxation, elle peut aussi (3):
Une étude de 2012 a évalué l'impact des suppléments d'ashwagandha sur 64 sujets souffrant de stress chronique et d'anxiété.
Les chercheurs ont mesuré les niveaux de cortisol et évalué les niveaux de stress des sujets à l'aide de divers questionnaires d'auto-évaluation. Les sujets ont ensuite reçu 300 mg d'ashwagandha deux fois par jour ou un placebo pendant 60 jours.
Ceux qui ont reçu l'ashwagandha ont signalé une réduction significative du stress par rapport à un placebo. Même les niveaux de cortisol, une indication des niveaux de stress, ont été abaissés (4).
D'autres études ont montré des résultats similaires selon lesquels l'ashwagandha peut améliorer considérablement les effets du stress (5).
La dose recommandée d'ashwagandha pour la gestion du stress et de l'anxiété est 600-900 mg par jour. Ceci est généralement divisé en deux doses.
Aucun effet secondaire majeur n'a été signalé lors de la prise d'ashwagandha, bien que certaines personnes signalent une somnolence et des maux de tête.
L'ashwagandha le plus puissant est fabriqué uniquement à partir des racines de la plante. Les feuilles, parfois incluses, peuvent diluer l'efficacité et ne contiennent pas autant d'ingrédient actif appelé withanolides.
Sur cette note, recherchez un produit contenant au moins 2 à 5% de withanolides.
Classements officiels
La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert; c'est la raison pour laquelle une tasse de thé peut être si relaxante. En effet, cela augmente la production d'ondes cérébrales alpha qui ont été liées à une sensation de «relaxation alerte».
Une étude de 2011 a évalué les effets de la L-théanine sur les symptômes d'anxiété des patients atteints de schizophrénie.
Soixante patients ont reçu soit 400 mg / jour de l-théanine, soit un placebo, pendant 8 semaines.
Au cours de l'étude, ils ont été évalués à l'aide de différentes échelles psychologiques, pour différents marqueurs, dont:
Ceux qui ont reçu une supplémentation en l-théanine se sont avérés avoir une réduction significative de l'anxiété et de la psychopathologie générale pendant la période d'étude.
Les chercheurs ont conclu que la l-théanine peut être une option sûre et viable pour traiter l'anxiété chez les personnes atteintes d'autres troubles psychiatriques (6).
Le thé vert étant riche en L-théanine, une tasse de thé par jour est un excellent moyen de profiter de ses bienfaits. Les effets alertes mais détendus de la l-théanine sont renforcés par un peu de caféine.
Si la caféine vous rend encore plus anxieux, un supplément de l-théanine peut être une meilleure solution.
Bien qu'il n'y ait pas de dose spécifique recommandée pour la l-théanine, la plupart des suppléments contiennent environ 200 mg.
Aucun effet secondaire négatif n'a été signalé suite à la prise de l-théanine, probablement parce qu'il s'agit d'un acide aminé et qu'il n'atteindra pas des niveaux toxiques dans l'organisme.
Classements officiels
Le complexe B, parfois appelé complexe B-stress, est une combinaison de huit vitamines B:
Toutes ces vitamines jouent un rôle dans le maintien d'un système nerveux sain, vous aidant à rester calme.
Une étude de 2012 a évalué l'impact des suppléments de complexe B sur les symptômes de dépression et d'anxiété chez 60 adultes.
Les sujets ont reçu le Beck Depression and Anxiety Inventory pour évaluer les symptômes et ont ensuite reçu un supplément de complexe B ou un placebo pendant 60 jours.
Ceux qui ont reçu le supplément ont démontré des améliorations significatives sur l'échelle de la dépression et de l'anxiété. Ils ont également signalé une augmentation de la vitalité, du bien-être et une amélioration du fonctionnement social (7).
La plupart des doses supplémentaires de complexe de vitamine B vont de 300-500 mg par jour.
Les vitamines B sont solubles dans l'eau, il n'y a donc pas de problème majeur de toxicité à des niveaux normaux.
Si vous prenez une multivitamine régulière (pour hommes ou femmes), vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément de complexe B supplémentaire, car votre corps excrétera simplement ce dont il n’a pas besoin.
Les vitamines B sont également largement présentes dans de nombreux aliments, de sorte qu'une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des grains entiers et des légumes verts fournira également des quantités adéquates.
Classements officiels
La vitamine D est une vitamine liposoluble que le corps peut fabriquer seul à partir de l'exposition au soleil. Il aide à maintenir des os solides, en aidant à l'absorption du calcium.
Il a également été constaté:
La carence en vitamine D est extrêmement courante en raison du manque d'exposition au soleil, en particulier pour les personnes qui vivent dans des climats plus froids ou celles à la peau plus foncée. Les personnes âgées ont également du mal à convertir la lumière du soleil en vitamine D.
Pour aggraver les choses, cette vitamine ne se trouve pas facilement dans de nombreux aliments. On ne le trouve qu'en petites quantités dans les aliments tels que les poissons gras et le lait enrichi.
Une étude de 2015 a révélé que les personnes souffrant d'anxiété ont également tendance à avoir des niveaux inférieurs de vitamine D (8).
À l'heure actuelle, aucune étude n'a montré qu'un supplément de vitamine D ne traitera les symptômes d'anxiété que s'il existe un lien entre de faibles niveaux et des symptômes d'anxiété.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour consolider l'hypothèse selon laquelle la vitamine D est une option viable ou efficace de traitement de l'anxiété.
L'apport quotidien recommandé en vitamine D est 400 UI pour la plupart des adultes (9). Mais, de nombreux experts affirment que ce chiffre est trop faible en raison de l'ampleur de la carence en cette vitamine.
De nombreux suppléments peuvent être trouvés à des doses de 1 000 UI ou au-dessus, ce qui peut être approprié si vous vivez dans un climat plus froid ou si vous avez la peau plus foncée.
La meilleure façon de savoir exactement de quelle quantité de vitamine D vous avez besoin est de faire un test sanguin. Si vos niveaux sont très bas, votre médecin peut vous prescrire un supplément à forte dose pendant quelques mois pour que vos niveaux reviennent à la normale.
Lors du choix entre les options, il est recommandé d’utiliser la vitamine D3, car elle est mieux utilisée par le corps que la vitamine D2.
Classements officiels
Le magnésium est souvent appelé le «minéral de relaxation» car il est essentiel à la fonction musculaire et nerveuse. Il aide à maintenir une pression artérielle saine et une fréquence cardiaque normale.
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium en raison d'une alimentation de mauvaise qualité. Le magnésium se trouve dans les grains entiers et les légumes à feuilles vertes.
Trop de stress, d'alcool et de café appauvrissent également le magnésium, ce qui aggrave la carence.
Une carence en magnésium peut augmenter l'anxiété et entraîner des difficultés de relaxation.
Une étude animale réalisée en 2012 a révélé qu'une carence en magnésium provoquait des symptômes d'anxiété et une dérégulation de l'axe HPA. L'axe HPA est responsable de la réaction de notre système nerveux (10).
Une autre étude menée en 2008 a trouvé un lien entre une alimentation pauvre en magnésium et une augmentation de la dépression et de l'anxiété (11).
Les suppléments de magnésium peuvent être utilisés pour favoriser le sommeil et la relaxation au coucher.
Ils sont généralement sans danger, mais sont connus pour causer des problèmes digestifs.
Un supplément de magnésium fait pénétrer l'eau dans le tube digestif, ce qui peut entraîner une diarrhée. C'est génial pour ceux qui luttent contre la constipation, mais pas tant pour ceux qui ne le font pas!
La limite supérieure pour les suppléments de magnésium est 350 mg / jour; essayez donc de rester en dessous pour un supplément.
Le magnésium peut également être absorbé par la peau sans effets secondaires digestifs. Pour la gestion de l’anxiété, envisagez un bain au sel d’Epsom ou une lotion au magnésium avant de vous coucher pour favoriser une nuit de sommeil réparatrice.
Classements officiels
L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur et un acide aminé. Le GABA a été appelé «valium naturel» en raison de sa capacité à réduire le stress, l'anxiété et à favoriser le sommeil.
C'est la raison pour laquelle l'alcool et les somnifères favorisent la relaxation et le sommeil, ils augmentent tous deux le GABA dans le cerveau, mais évidemment pas sans effets secondaires. L'alcool peut aggraver l'anxiété.
Le GABA augmente également avec le yoga, la méditation et l'exercice, qui sont des moyens plus sains pour améliorer votre humeur.
Les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété sont plus susceptibles d'avoir de faibles niveaux de GABA (12, 13).
Il n'y a pas suffisamment de preuves concluantes pour savoir si les suppléments de GABA pourraient être un traitement efficace contre l'anxiété pour le moment. Mais, une étude de 2016 a révélé que le kava kava aidait à augmenter les récepteurs GABA dans le cerveau et aidait à gérer l'anxiété (14).
Cela suggère que la solution ne consiste peut-être pas à prendre directement des suppléments de GABA, mais à prendre d'autres nutriments pour aider à augmenter le GABA. Mais comme mentionné, des preuves plus concluantes sont nécessaires pour dire avec certitude.
La recherche sur les suppléments de GABA est préliminaire pour le moment. Les dosages utilisés dans les essais cliniques varient de 3 à 5 grammes par jour, mais on ne sait pas s'il s'agit en fait d'un dosage idéal.
La plupart des suppléments entrent 500 à 750 mg doses.
Classements officiels
Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un autre neurotransmetteur nécessaire pour fabriquer la sérotonine, la soi-disant «hormone du bien-être». Le corps est en fait capable de fabriquer du 5-HTP seul à partir de l'acide aminé tryptophane, mais a parfois du mal à le convertir complètement en sérotonine.
La recherche sur l'efficacité de l'utilisation du 5-HTP pour équilibrer les niveaux de sérotonine est mitigée et limitée.
Certaines études affirment que les suppléments peuvent aider à améliorer considérablement les symptômes, mais ces études utilisent fréquemment le 5-HTP avec d'autres traitements ou médicaments, ce qui rend difficile de déterminer ce qui améliore exactement les symptômes (15).
Mais certaines études animales sont prometteuses, montrant que le 5-HTP peut diminuer les symptômes d'anxiété (16).
Premièrement, l'innocuité du 5-HTP n'a pas été mesurée à long terme. On craint que la prise de 5-HTP pendant une période prolongée puisse épuiser d'autres neurotransmetteurs comme la dopamine et l'épinéphrine (17).
À court terme, le 5-HTP peut aider à soulager les symptômes d'anxiété.
Les dosages vont de 100-300 mg par jour, généralement divisé en 100 mg trois fois par jour.
Le 5-HTP peut être utile au coucher car la sérotonine aide à stimuler la production de mélatonine, conduisant à une nuit de sommeil réparatrice.
Classements officiels
La camomille est largement connue pour ses propriétés médicinales et sa capacité à favoriser la relaxation et la guérison.
Il existe deux principaux types de camomille, allemande et romaine.
Les avantages proviennent de composés végétaux appelés terpénoïdes et flavonoïdes. Ce sont des antioxydants qui réduisent le stress oxydatif, ce qui peut avoir un impact négatif sur le cerveau (18).
Une étude de 2016 a évalué les effets de la camomille sur 179 patients atteints de trouble anxieux généralisé. Les participants ont reçu 1 500 mg de camomille ou un placebo, pendant 38 semaines.
Ceux qui ont reçu le supplément de camomille ont ressenti beaucoup moins de symptômes d'anxiété, ont perdu du poids et ont eu une pression artérielle globalement plus basse pendant la période d'étude (19).
La camomille est le plus souvent consommée sous forme de thé et peut être extrêmement relaxante dans le cadre d'une routine avant le coucher. Mais, il est également disponible en tant que complément alimentaire.
Le formulaire de supplément contient généralement 300 à 500 mg de camomille.
Bien qu'il soit généralement considéré comme sûr, il peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes allergiques à cette famille de plantes.
Classements officiels
La valériane est une herbe bien connue qui favorise le sommeil et la relaxation. Cela peut également être un traitement efficace contre l'anxiété.
Une étude de 2015 a évalué les effets de la racine de valériane sur une procédure stressante appelée hystérosalpingographie.
Soixante-quatre femmes qui subissaient la procédure ont reçu 1 500 mg de valériane ou un placebo, 90 minutes avant de subir la procédure.
Ceux qui ont reçu le supplément ont signalé beaucoup moins d'anxiété pendant la procédure que ceux qui ont reçu le placebo (20).
Bien que l'anxiété dans cette étude était aiguë et liée à un événement stressant spécifique, la valériane peut également être utile pour gérer une anxiété plus généralisée.
La dose moyenne de valériane est d'environ 500 mg.
Les preuves à long terme de son innocuité font défaut, mais aucun effet secondaire nocif majeur n'a été signalé non plus.
Il est probablement préférable de ne pas prendre de valériane plus de quelques semaines à la fois. Les effets secondaires peuvent inclure de la somnolence, des étourdissements et des maux de tête.
Pensez à le prendre le soir à la maison pour savoir comment vous allez réagir.
Classements officiels
La Rhodiola Rosea est une plante utilisée depuis des siècles pour ses propriétés médicinales. C'est aussi un adaptogène, comme l'ashwagandha.
On pense qu'il aide à réduire le stress, à soulager les symptômes de la dépression et à améliorer la fatigue. Cela peut également aider à améliorer les performances physiques.
Une étude de 2015 a évalué l'impact de la rhodiola sur l'anxiété, le stress et d'autres symptômes liés à l'humeur.
Quatre-vingts participants ont reçu soit 200 mg de Rhodiola deux fois par jour, soit aucun traitement.
Après 14 jours, les sujets ont signalé une réduction significative de l'anxiété, de la colère, du stress, de la dépression et de la confusion (21).
La rhodiole se trouve sous forme de capsule, liquide ou thé. Les dosages dans les suppléments vont de 100 à 700 mg par jour. Aucun effet secondaire majeur n'a été signalé avec la Rhodiola, bien que certains rapportent une sensation de nervosité.
Classements officiels
Le glutathion est l'un des antioxydants les plus puissants du corps, aidant à réduire l'inflammation et à neutraliser le stress oxydatif. Son pouvoir antioxydant indique qu'il pourrait être en mesure de diminuer le risque de multiples maladies chroniques.
De faibles niveaux de glutathion ont été associés à un risque accru d'anxiété et de dépression (22). La raison en est que le stress oxydatif est extrêmement dommageable pour le cerveau et peut avoir un impact sur son fonctionnement (23).
Étonnamment, les suppléments de glutathion n'ont pas été prouvés efficaces pour augmenter les niveaux de glutathion dans le corps, car ils sont décomposés en d'autres acides aminés pendant la digestion.
Mais, plusieurs autres suppléments peuvent augmenter naturellement les niveaux de glutathion.
Ces autres options comprennent:
Les légumes à feuilles vertes, l'ail et la viande peuvent également augmenter le glutathion.
Il n'y a pas d'effets secondaires néfastes majeurs signalés lors de la prise de suppléments de glutathion.
Les symptômes d'anxiété peuvent apparaître et disparaître en fonction de ce qui se passe dans votre vie. Mais, si votre anxiété affecte vos relations et votre capacité à fonctionner, vous voudrez peut-être consulter un médecin.
Les troubles anxieux graves nécessitent généralement un traitement professionnel par un thérapeute, un psychiatre ou un médecin.
Si vous prenez des médicaments pour votre anxiété, vous voudrez vérifier auprès de votre médecin avant d'utiliser des compléments alimentaires car il peut y avoir des interactions.
Quelle que soit la gravité de votre anxiété, certains traitements de style de vie se sont révélés très bénéfiques.
La gestion du stress, la méditation, le yoga, la relaxation régulière et l'exercice peuvent aider à réduire l'anxiété.
La visualisation positive et les activités cognitives peuvent être utilisées pour remplacer les pensées et croyances négatives ou anxiogènes. Éviter une consommation excessive de caféine ou d'alcool peut également faciliter la gestion de l'anxiété.
Enfin, un solide réseau de soutien avec les amis et la famille peut atténuer certains symptômes.
Un traitement complet de l'anxiété devrait impliquer une combinaison de différentes approches pour vous aider à vivre votre vie la meilleure et la plus détendue.
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