Voici un moyen simple, mais scientifique, de calculer les calories.
Entrez vos coordonnées ci-dessous pour obtenir vos résultats, puis continuez pour en savoir plus sur ce que tout cela signifie.
Il y a environ 3500 calories dans une livre de graisse corporelle stockée. Si vous soustrayez 3500 calories chaque semaine grâce à un régime, à de l'exercice ou à une combinaison des deux, vous perdrez une livre de poids corporel. (En moyenne, 75% de cette quantité est constituée de graisse, 25% de tissu maigre) Si vous créez un déficit de 7000 calories, vous perdrez deux livres et ainsi de suite. Le déficit calorique peut être atteint soit par la réduction des calories seule, soit par une combinaison de manger moins et de faire plus. Cette combinaison d'alimentation saine et d'activité physique est la meilleure pour atteindre et maintenir un poids santé.
Si vous voulez perdre de la graisse, un conseil utile pour réduire votre apport calorique est de réduire vos calories d'au moins 500, mais pas plus de 1000 en dessous de votre niveau d'entretien. Pour les personnes n'ayant qu'une petite quantité de poids à perdre, 1000 calories, c'est trop. À titre indicatif, l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande que les niveaux de calories ne descendent jamais en dessous de 1200 calories par jour pour les femmes ou de 1800 calories par jour pour les hommes. Même ces niveaux de calories sont assez bas.
Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour selon la calculatrice. Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories au-dessus de votre niveau d'entretien. Gardez à l'esprit que les calculateurs de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, à donner ou à prendre.
Si vous avez plutôt besoin d'informations sur le comptage des macros, consultez plutôt notre calculateur de macros.
* Notre calculatrice utilise la formule de Harris-Benedict, basée sur l'étude, pour estimer les besoins caloriques aussi précisément que possible.
En ce qui concerne les recommandations de calories, il n’existe pas de solution universelle.
Cela nécessite de combiner des données individualisées, telles que votre taille, votre poids actuel et objectif, votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité, vos entraînements actuels ou prévus par semaine, votre tour de taille et votre graisse corporelle (si vous le connaissez).
Avec cela, notre calculatrice peut estimer des métriques impressionnantes, telles que:
La plupart des éléments de notre calculateur de calories ci-dessus sont explicites.
Mais ensuite, vous êtes arrivé aux formules et vous vous êtes senti comme si vous étiez à nouveau dans l'algèbre de deuxième année, non?
Et si vous appreniez qu'il existe environ 248 équations d'estimation de ce type lorsqu'il s'agit de mesurer le BMR? (1)
Soudain, la formule 1 BMR utilisée par notre calculatrice ne semble pas si mauvaise. 😊
Ne vous inquiétez pas, nous allons essayer de simplifier cela autant que possible sans oublier les aspects cruciaux.
Fondamentalement, afin d'ajuster votre poids à la hausse ou à la baisse, vous devez d'abord mesurer le nombre de calories que vous pouvez consommer quotidiennement et toujours peser le même poids (c'est-à-dire votre BMR).
C'est l'énergie nécessaire pour exécuter les fonctions vitales du corps pendant que vous êtes au repos. (2)
Imaginez-vous immobile et ne rien faire, juste respirer. Même alors, votre corps fait plus de choses en arrière-plan, telles que:
En un mot, il brûle toujours de l'énergie pour vous garder en vie, même au repos!
Maintenant, la façon dont tout cela est lié aux affaires caloriques est que votre BMR affecte la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.
En d’autres termes, c’est le nombre de calories que vous brûlez quoi qu’il arrive. En fait, le BMR représente environ 60 à 75% de vos dépenses quotidiennes en calories! (3)
Ainsi, estimer avec précision le BMR est crucial lorsqu'il s'agit de développer des stratégies de gestion du poids.
Veuillez noter que ces formules servent toutes d'estimations et que les résultats sont tous des approximations.
Conversion facile du système métrique en impérial: 1 (kg) = 2,2 (lb) | 1 (pouces) = 2,54 (cm).
Maintenant, passons brièvement en revue la formule utilisée par notre calculatrice.
FORMULE HARRIS-BENEDICT (5)
Publié pour la première fois en 1919 par le Carnegie Institute de Washington, il est maintenant officiellement en circulation et utilisé depuis 100 ans!
Hommes
Métrique | BMR = 66,5 + (13,75 × poids en kg) + (5,003 × taille en cm) – (6,755 × âge en années)
Imperial | BMR = 66 + (6,2 × poids en livres) + (12,7 × taille en pouces) – (6,76 × âge en années)
Femmes
Métrique | BMR = 655,1 + (9,563 × poids en kg) + (1,850 × taille en cm) – (4,676 × âge en années)
Imperial | BMR = 655,1 + (4,35 × poids en livres) + (4,7 × taille en pouces) – (4,7 × âge en années)
Les formules ci-dessus sont toutes utilisées pour fournir votre BMR, le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel si vous ne faisiez rien.
Mais tu fais toujours quelque chose! Marcher, courir, nager, monter des escaliers, faire du vélo, travailler, etc.
Pour mieux estimer le nombre de calories quotidiennes dont vous avez vraiment besoin pour maintenir, perdre ou prendre du poids; nous devons tenir compte de toute votre activité physique quotidienne! Nous appliquons donc un multiplicateur d'activité à votre BMR. Le multiplicateur dépendra de votre niveau d'exercice habituel. (8)
Vous avez maintenant une meilleure compréhension de l'importance du calcul de votre BMR et de certaines des principales équations prédictives. Vous connaissez également le raisonnement et la méthode derrière les repères caloriques quotidiens minimaux définis par nos autorités sanitaires.
Ensuite, nous examinons de plus près ces soi-disant «calories» et découvrons pourquoi nous ne pouvons pas vivre sans elles.
Une calorie est une unité scientifique utilisée pour mesurer l'énergie.
Ainsi, le nombre de calories que vous voyez sur les étiquettes des aliments ou des suppléments est en kilocalorie ou en kcal. Aussi connu sous le nom de calories nutritionnelles, de grandes calories ou de calories alimentaires.
Ainsi, lorsqu'un aliment dit 250 calories, cela signifie en réalité 250 000 petites calories; ce qui équivaut à 250 kcal imprimés sur l'étiquette.
Note scientifique: Depuis l'adoption du Système international d'unités,
Source: convertisseur d'unité
Voilà; les calories ne sont qu'un moyen de mesurer l'énergie.
La mesure des calories énergétiques peut provenir de plusieurs sources (pensez à brûler du charbon, de l'essence, etc.)
Maintenant, arrêtez de penser à ces sources et pensez à des sources nutritionnelles comme les protéines, les glucides, les graisses et l'alcool (caloriques, mais pas nécessaires). Parce que ce sont les sources d’énergie cruciales (et donc de calories) sur lesquelles nous allons nous concentrer!
Les aliments que nous mangeons sont un exemple d'une chose appelée énergie potentielle, (10) et nos corps sont des dispositifs de conversion d'énergie. Ils convertissent l'énergie stockée de la nourriture mentionnée ci-dessus (mesurée en calories) en puissance dont vous avez besoin pour faire des choses, comme soulever des poids (ou réfléchir).
Ainsi, les calories proviennent des aliments que nous mangeons, elles mesurent la quantité d'énergie que nos aliments nous fournissent. Notre nourriture est juste là-bas dans les allées sauvages des épiceries, stockant de l'énergie, attendant d'être achetée et mangée pour aider un acheteur chanceux à passer une autre journée.
Vous savez maintenant que tous les aliments et boissons contiennent des calories.
Mais le total le nombre de calories dépend de ce qu'on appelle les «macronutriments» de cet aliment.
Les nutriments sont des composants alimentaires dont votre corps a besoin pour diverses fonctions, telles que la croissance et le métabolisme.
Les nutriments qui vous fournissent de l'énergie sont appelés macronutriments. Macro signifie grand en grec, et ces nutriments sont précédés de ce mot parce que nous en avons besoin en grande quantité.
Les principales classes de macronutriments et donc les principales sources de calories dans l’alimentation d’une personne typique sont (11):
Protéines – Fournir 4 calories par gramme ou 17 kilojoules. Deux types: protéines complètes et protéines incomplètes.
Les glucides – Fournir 4 calories par gramme ou 17 kilojoules. Deux types, simples et complexes.
Les graisses – Fournir 9 calories par gramme ou 37 kilojoules. Quatre types: acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés et trans.
De l'alcool – Contient 7 calories par gramme ou 29 kilojoules. Pas un élément de régime nécessaire. (Nous ne recommandons pas aux individus de commencer à boire ou à boire plus pour quelque raison que ce soit).
Lorsque nous mangeons ou buvons, nous «brûlons» ces sources de calories (protéines, glucides, graisses, alcool) dans notre «four» (notre corps) à travers des processus métaboliques pour obtenir leur énergie.
Bien que leur objectif principal (fournir de l'énergie) soit le même dans tous les domaines, leurs quantités diffèrent.
Cela signifie-t-il qu'il existe également différents niveaux de «qualité» en matière de calories?
La réponse courte est oui, la source de calories est importante lorsque vous mangez pour atteindre une santé et un poids optimaux, car il existe des aliments de haute qualité et de mauvaise qualité. (12)
Au début de cet article, vous avez découvert le taux métabolique basal.
Réaffirmé en anglais simple, le nombre minimum de calories que votre corps brûle par jour juste pour vous garder en vie, même lorsque vous ne faites rien.
Mais le BMR de tout le monde n’est pas le même, de nombreux facteurs individuels entrent en jeu. Ainsi, il n’existe pas de réponse unique à 100%; la composition corporelle, les objectifs de poids et les niveaux d'activité diffèrent d'une personne à l'autre.
Néanmoins, il existe des normes et des critères établis par les autorités sanitaires.
Ces lignes directrices sont fondées sur les découvertes scientifiques les plus récentes. Ils fournissent un nombre estimé de calories pour divers groupes d'âge et de sexe à trois niveaux d'activité physique différents, comme présenté ci-dessous. (11)
Bien qu’elles nous offrent un bon point de départ, ces généralisations standardisées ne vous fournissent pas suffisamment d’informations individualisées. Pour estimer avec précision le nombre le plus proche de calories dont vous avez besoin pour garder, déchiqueter ou prendre du poids, certaines données personnelles et informations sur le mode de vie sont nécessaires, telles que: poids actuel et souhaité, taille, âge, sexe, niveau d'activité, etc.
Lorsque vous mettez toutes vos informations dans notre calculatrice, elle fait tout le travail pour vous et génère les calories quotidiennes estimées dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de poids en appliquant des multiplicateurs de style de vie à votre BMR.
Nous revenons à la question de savoir si la provenance de vos calories est importante, et selon le Center for Nutrition Policy and Promotion de l'USDA, cela devrait. (14)
En examinant les types et les proportions d'aliments que les Américains consomment généralement et en les convertissant dans leurs formes les plus riches en nutriments et en quantités appropriées, ils ont élaboré des directives sur la quantité de calories que vous devriez manger par jour dans chaque groupe alimentaire pour atteindre correctement votre niveau de calories.
Selon l'USDA, si une personne adulte souhaite suivre un modèle d'alimentation saine aux États-Unis, elle doit se conformer aux directives suivantes.
En ce qui concerne les calories, sachez que tous les choix d'aliments et de boissons sont importants et vous devez vous concentrer sur la variété, la quantité et la densité nutritionnelle. En utilisant ces directives, vous êtes maintenant mieux équipé pour développer un modèle d'alimentation sain composé de calories provenant de divers groupes alimentaires.
«Combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids?» est l'une des questions les plus souvent posées.
Suivi de près par "combien de calories y a-t-il dans une livre de graisse?"
Réponse rapide: En supposant qu'une livre de graisse équivaut à 0,45 gramme, la graisse pure contient 8,7 à 9,5 calories par gramme et le tissu adipeux corporel contient 87% de graisse (15). Nous estimons à peu près 1 livre de graisse corporelle contient 3436 à 3752 calories.
Quant à la question des calories pour perdre du poids, eh bien, celle-ci nécessite un peu plus de détails. 😊
Pour perdre en toute sécurité 1 à 1,5 livres par semaine, le total des calories quotidiennes doit être réduit de 500 à 750 calories. (11) Ainsi, par exemple:
Les résultats varient et ce ne sont que des chiffres moyens. Des chiffres plus précis dépendent de divers facteurs individualisés, que notre calculatrice prend dans l'équation. Alors, faut-il compter les calories?
Afin de perdre du poids en toute sécurité, la plupart des gens doivent réduire leurs calories quotidiennes de nourriture et de boissons et / ou augmenter leur activité physique. La vérité est qu'il existe de nombreuses approches pour perdre du poids et il n'y a pas d'idéal d'ensemble qui fonctionne pour chaque personne. Cependant, compter les calories est l'une des méthodes de perte de poids les plus efficaces et durables.
Cependant, compter vos calories n'est qu'une pièce du puzzle.Voici quelques étapes à suivre en plus de garder une trace de vos calories afin d'augmenter vos chances de perdre du poids et de le maintenir.
Pour estimer au mieux d'où vous partez et combien de semaines environ il faudrait pour atteindre votre objectif de pondération, saisissez vos informations dans notre calculatrice ci-dessus.
Quel est votre poids: Vous pouvez utiliser l'indice de masse corporelle pour cela. Ce n’est pas parfait et il ne mesure pas directement la graisse corporelle, mais il a été corrélé avec des mesures plus précises de la graisse corporelle. (16) Cela ne donne pas une vue d'ensemble, mais c'est rapide et facile.
Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle: Les résultats afficheront vos calories quotidiennes brûlées si vous êtes resté immobile toute la journée et / ou si vous êtes actif / entraînement. Ils vous fourniront une mesure de la graisse corporelle et viscérale, basée sur la taille par rapport au poids et la taille par rapport à la taille.
Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle: Les résultats montreront tout ce qui précède, ainsi que votre masse corporelle maigre et grasse, estiment le nombre de calories que vous pouvez manger en dessous de votre total de calories quotidiennes brûlées et ne perdent pas de masse musculaire, et offrent même une quantité minimale de calories recommandée en fonction de vos informations.
Remarque: Pour obtenir le point de départ le plus précis, un professionnel de la santé qualifié doit effectuer des évaluations de santé appropriées afin d’évaluer l’état de santé et les risques d’une personne.
Comme le dit le vieil adage, «un objectif sans plan n'est qu'un souhait». Ainsi, votre objectif de perte de poids doit avoir certains attributs si vous voulez réussir. À savoir, vos objectifs devraient être:
Spécifique: Au lieu de dire «Je veux perdre du poids», définissez un objectif plus précis tel que «Je veux manger 500 calories de moins par jour pendant 2 mois et faire de l'exercice au moins une fois par semaine pendant 30 minutes.»
Réalisable: Au lieu de dire «Je veux perdre 50 livres», définissez une métrique plus réaliste et détaillée telle que «Je veux perdre 10 livres de graisse corporelle en 2 mois en suivant et en réduisant mon apport quotidien de 500 calories et en courant sur le tapis roulant deux fois par semaine pendant 30 minutes ou plus à 6 mph. » Remarque: pour votre santé et votre sécurité, il est déconseillé de viser à perdre plus de 3 livres par semaine. (17)
Indulgent: À moins que vous ne soyez une personne très disciplinée, et vers le début de votre voyage, votre objectif ne devrait pas être parfait. Cela devrait laisser place à des erreurs de discipline, qui peuvent être ajustées au cours d'une semaine typique. Par exemple, 2-3 entraînements par semaine contre 7 entraînements par semaine.
La plupart des Américains ne suivent pas un régime alimentaire sain et ignorent totalement ou ignorent les quantités recommandées par l'USDA dans notre tableau des groupes alimentaires dans la section précédente. (18)
Le suivi des quantités et des sources de calories quotidiennes peut augmenter votre conscience nutritionnelle et aider à développer un modèle d'alimentation sain. Ce qui vous aidera à atteindre et à maintenir un poids corporel sain et à soutenir l'adéquation des nutriments. Voici comment commencer.
Optez pour des aliments riches en nutriments: Ces aliments sont riches en nutriments et relativement faibles en calories. Ils contiennent des minéraux, des vitamines, des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines. Tout d'abord, vous devez internaliser les quantités quotidiennes recommandées des différents groupes d'aliments pour votre objectif calorique quotidien. Ensuite, vous devez faire de votre mieux pour choisir des aliments riches en nutriments dans chacun de ces groupes; pour répondre aux besoins nutritionnels et énergétiques tout en ne consommant pas de calories supplémentaires dans le processus. (19, 20)
Petits changements vers une alimentation saine: Opter pour ce qui précède implique de changer votre appétit d'un "tu vois la nourriture, tu la manges», À un régime axé sur les choix parmi les groupes alimentaires recommandés à forte teneur en nutriments. Cela implique également de limiter les calories des aliments et des boissons provenant des graisses saturées, des sucres ajoutés et de réduire l'apport en sodium.
Naturellement, changer votre régime alimentaire peut certainement être accablant et n'est pas une mince affaire à tous égards. Mais avec chaque choix alimentaire intelligent vient une opportunité vers une meilleure santé.
Voici un aperçu des petits changements réalistes que vous pouvez faire pour adopter un régime alimentaire sain:
Des plaques plus petites comme méthode temporaire: Si tout cela semble un peu écrasant, il existe une autre méthode éprouvée que vous pouvez essayer pour vous aider à maintenir vos objectifs caloriques. Des études ont suggéré qu'en optant pour une assiette plus petite, on pourrait aider à réduire leur apport calorique. (21) Mais comme les preuves du contrôle des portions sont jugées équitables, cela ne devrait servir que de méthode temporaire sur votre parcours de perte de poids, pendant que vous développez et vous vous adaptez à un régime alimentaire sain et sain.
Lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous allez forcément prendre du poids. (22, 23) Garder une trace de vos aliments peut vous aider à mieux comprendre vos habitudes et votre alimentation en général; augmente également les chances d'atteindre vos objectifs fixés. En fait, des études ont montré que même en suivant irrégulièrement votre consommation de nourriture, vos chances de perdre et de garder du poids sont augmentées. (24, 25)
Comptage des calories: Heureusement, nous vivons à l'ère numérique où compter les calories est relativement facile. Non seulement nous proposons une sélection de tasses à mesurer et de tasses à mesurer pour la cuisine, mais il existe des tonnes de sites Web et d'applications GRATUITS conçus pour vous aider à suivre de manière transparente les calories.
Ceux-ci incluent My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter et Lose It!
Ils simplifient ce qui était autrefois une tâche ardue pour afficher rapidement le profil nutritionnel complet d'un produit, soit en scannant simplement son code-barres, soit en le sélectionnant dans leurs bases de données en constante évolution.
Pour vous aider à démarrer, nous avons compilé une liste de les aliments courants et leurs calories devant.
Se peser: Pas tous les jours, mais chaque semaine est une bonne référence. Vous devriez viser à vous peser dans les mêmes conditions à chaque fois, comme le matin avant de manger quoi que ce soit.
Perdre de la graisse, pas du muscle: La perte de poids à elle seule ne raconte pas toute l’histoire en matière de santé et de remise en forme. Veillez à ne pas perdre trop de masse musculaire au lieu de graisse corporelle. (26) Parce que lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps brûle à la fois la graisse corporelle ET les muscles existants pour obtenir de l'énergie, pour vous permettre de continuer. Idéalement, vous obtiendrez une perte de graisse tout en maintenant ou même en augmentant votre masse musculaire; en travaillant et en mangeant les bons aliments avec des quantités appropriées de macronutriments (en particulier des protéines).
Lorsqu'il s'agit de compter les calories à des fins de perte de poids, il est avantageux d'avoir une stratégie en place et les bons outils pour réussir. En utilisant notre calculatrice pour déterminer votre point de départ, vous fixer les bons objectifs, développer un régime alimentaire sain et suivre tout cela, vous devriez être sur la bonne voie pour perdre du poids lentement et régulièrement et vous retrouver en meilleure santé.
Vous pouvez croire que prendre du poids est facile et que le perdre est la partie la plus difficile. Mais bien faire les choses et prendre du poids de manière saine nécessite une approche stratégique, en particulier pour développer les muscles.
Dans sa forme la plus simple: Pour prendre du poids et se muscler, vous avez besoin d'un surplus de calories tout en vous entraînant régulièrement. Cela signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez en une journée, tout bien considéré.
Passons maintenant à une approche plus détaillée de la relation entre les calories et la construction musculaire.
Le tissu adipeux est plus volumineux que le tissu musculaire, il prend donc plus de place sous votre peau, mais le tissu musculaire est plus dense. N'interprétez pas cela comme signifiant qu'une livre de muscle est plus lourde qu'une livre de graisse! Ce n'est pas.
Tout est question de volume, comme vous pouvez facilement le conclure en examinant deux personnes qui pèsent le même poids mais qui ont l’air complètement différent. Vous vous rendrez compte que, même si l’un d’eux semble plus maigre, il a probablement plus de tissu musculaire.
La différence de volume: La densité des tissus adipeux est de 0,9 g / ml et la densité des tissus musculaires est de 1,1 g / ml. Cela signifie qu'un litre de graisse pèse environ 1,98 lb, tandis qu'un litre de muscle pèse environ 2,3 lb.
Calories brûlées par chacun lorsque le corps est au repos: En ce qui concerne les calories, le tissu musculaire est environ 3 fois plus métaboliquement actif au repos que le tissu adipeux. Une livre de muscle brûle 4,5 à 7 calories par jour, tandis qu'une livre de graisse ne peut brûler qu'environ 2 calories par jour. (27)
En ayant plus de tissus maigres, votre corps traite les calories plus efficacement. Le muscle stocke également les nutriments clés (comme le glycogène, l'eau et les acides aminés) et est liée à de nombreux effets positifs, tels que la guérison des maladies et des blessures. (28) Gagner du muscle signifie également que vous pouvez manger plus de nourriture tout en ayant l'air en forme, et avoir plus de masse maigre peut faciliter le maintien de la perte de graisse. (29)
Parce que connaître ce chiffre vous aidera à vivre une vie plus saine. Un pourcentage élevé de graisse corporelle peut exposer une personne à de nombreuses maladies telles que: taux de cholestérol élevé, maladies cardiaques, diabète et hypertension. (30) Connaître le vôtre vous donne un chemin clair et mesurable de là où vous êtes, là où vous devez être.
Pour les résultats les plus précis, les méthodes comprennent: (16)
Comme vous pouvez l'imaginer, ces méthodes ne sont pas facilement accessibles aux gens ordinaires; car ils peuvent être coûteux et / ou nécessitent un personnel hautement qualifié. Une alternative (avec une marge d'erreur plus élevée, naturellement) consiste à obtenir une balance à domicile d'Amazon. Cependant, si vous êtes en mesure de le faire, optez pour une approche plus précise.
Selon l'American College of Sports Medicine, les recommandations sont les suivantes. (31)
Oui c'est possible.
Mais cela dépend fortement de votre niveau de graisse corporelle stockée, en donnant la priorité à l'entraînement en protéines et en force. (32, 33)
Commençons par simplifier à l'extrême certains processus.
Énergie stockée: Tout se résume à la graisse corporelle, que votre corps stocke sous forme d'énergie qu'il peut puiser au besoin. Ainsi, lorsque vous n'atteignez pas vos calories quotidiennes grâce à la nourriture, votre corps se tourne vers ces «calories stockées» sous forme de graisse corporelle afin de combler le déficit calorique et de vous donner de l'énergie.
Comment perdez-vous du poids? Consommez continuellement moins de calories que vous n'en brûlez quotidiennement pendant une période prolongée. Lorsque vous ne donnez pas suffisamment de calories à votre corps par la nourriture, il puise dans «l'énergie stockée» ci-dessus. Il décompose essentiellement des parties de lui-même pour l'énergie, réduisant ainsi votre poids.
Comment construisez-vous le muscle? 1. Soulevez des objets lourds pour décomposer et reconstruire les muscles. 2. Adoptez un régime basé sur vos objectifs, il doit fournir à votre corps suffisamment d'énergie (mesurée en calories) et de protéines (nutriment n ° 1 pour créer de nouveaux tissus) pour la construction musculaire. 3. Enfin, donnez à votre corps des jours de repos pour qu'il puisse se remettre de ces processus. 4. Répétez. (34, 35)
Voyons maintenant comment vous prenez du poids: Vous prenez du poids en absorbant plus de calories que votre corps n'en a besoin pour fonctionner tout vous le demandez quotidiennement. Votre corps prend les calories supplémentaires et les stocke sous forme de graisse («énergie stockée» ci-dessus). Plus la quantité est élevée, plus votre corps devra utiliser lorsque vous construisez des muscles tout en maintenant un déficit calorique. Ne supposez pas que développer vos muscles en brûlant des graisses signifie que votre poids augmentera, il peut en fait chuter. (36)
Maintenant posez-vous cette question:
"Que se passe-t-il à l'intérieur de votre corps lorsque vous vous entraînez et décomposez vos muscles, mais que vous n'avez pas mangé suffisamment de calories par jour pour les fonctions corporelles régulières ET pour alimenter la réparation musculaire?"
La réponse détient la clé de la construction musculaire tout en perdant de la graisse en même temps. Dans le cas ci-dessus, en supposant que vous ayez suffisamment de graisse corporelle, votre corps puiserait dans votre «énergie stockée» (ou graisse corporelle) et l'utiliserait pour reconstruire le muscle que vous avez déchiré. C'est ainsi que votre corps peut perdre de la graisse tout en développant ses muscles. Mais cela ne fonctionne que si votre corps a suffisamment de graisse corporelle stockée dans son réservoir. Sinon, alors il va se tourner vers la combustion du tissu musculaire pour combler le déficit calorique. (35)
Nous vivons dans un monde où une gratification immédiate est attendue, mais quand il s'agit de développer des muscles, ce n'est tout simplement pas possible, vous allez devoir travailler pour cela. Mais vous serez plus que content de l’avoir fait!
En moyenne, dans les meilleures circonstances possibles, en tant que débutant constant qui s'entraîne efficacement et mange correctement, vous pouvez viser de manière réaliste: (37)
Il s'agit strictement du poids musculaire et non du poids des graisses, de l'eau ou du glycogène. De plus, les gains des débutants sont les plus visibles. Ensuite, une fois que vous êtes déchiré et incroyablement fort, il est plus difficile de gagner plus, vous devez travailler plus dur pour un rendement plus petit que lorsque vous avez commencé. La mise en garde est qu'une fois que vous gagnez du muscle et que vous le perdez, vous pouvez le retrouver beaucoup plus rapidement que la première fois (mémoire musculaire!) (38)
Voici à quoi cela ressemble au cours des trois premières années pour un homme moyen selon le modèle McDonald: (39)
Ce sont des moyennes utilisant un modèle relativement simplifié. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’écarts. Certains hommes peuvent gagner plus de 1 kg / 2 lb de muscle par mois. Les personnes âgées peuvent ne pas gagner du muscle aussi rapidement. Les adolescents maigres en insuffisance pondérale peuvent gagner du muscle plus rapidement en raison des hormones qui font rage et d'avoir un cycle de stéroïdes anabolisants naturels appelé puberté de leur côté.
Votre point de départ compte. Des différences existent dans les besoins caloriques en fonction de la composition corporelle de départ et du niveau d'entraînement. Notre calculateur peut vous aider à définir votre objectif cible, que vous augmentiez votre volume ou que vous obteniez des gains allégés. Il vous fournira une estimation des calories nécessaires sur votre trajet du poids actuel au poids cible.
# 1 Déterminez votre point de départ: Entrez toutes vos informations dans notre calculateur de régime et notez d'abord vos chiffres de taux métabolique basal (BMR).
Exemple A: Supposons que vous soyez un homme sédentaire de 145 lb, 5 pi 10 po de hauteur, 30 ans, qui veut prendre du volume jusqu'à 175 lb. Votre estimation:
Exemple B: Supposons que vous soyez un homme de 30 ans modérément actif de 145 lb et mesurant 5 pi 10 po, qui souhaite gagner de la masse musculaire maigre et peser 175 lb. Votre estimation:
# 2 Ajoutez votre surplus de calories: Maintenant que vous avez le nombre total de calories que vous brûlez dans les deux scénarios, il est temps d'augmenter les calories quotidiennes pour atteindre l'objectif souhaité d'une prise de poids sûre.
Exemple A: Pour gagner en toute sécurité environ 1 à 3 lb par semaine, vous devez ajuster votre apport calorique quotidien.
Exemple B: Pour gagner en toute sécurité environ 2 à 3 lb de masse maigre (pas seulement du muscle!) Par semaine, en vous entraînant 4 fois par semaine, vous devez ajuster votre quotidien
Si vous voulez réussir à suivre et à atteindre vos calories quotidiennes, vous devez savoir combien vous en brûlez.
Que vous soyez dans la salle de sport, que vous travailliez dans la cour, que vous fassiez de la randonnée en plein air, que vous fassiez du sport, que vous fassiez des travaux de rénovation ou que vous soyez simplement en train de danser avec des amis votre corps brûle des calories pour vous permettre de continuer.
Voici une liste d'exercices courants et le nombre de calories que vous brûlez en les faisant pendant 30 minutes. (41)
Nous espérons que cet outil, ainsi que notre guide détaillé, vous servira de ressource inestimable sur votre parcours de gestion du poids.
Enfin, nous vous laissons les ressources utiles suivantes qui vous aideront énormément à atteindre vos objectifs de mise en forme et de nutrition.
Ressources fédérales d'information sur la nutrition et l'activité physique
Merci d'être passé!