Utilisez cet outil pratique pour trouver vos ratios de macronutriments pour quelques-uns des objectifs les plus populaires.
Si vous avez besoin de plus d'informations sur le comptage des calories, consultez plutôt notre outil de calcul des calories.
Macronutriments ou macros pour faire court, la raison de les compter est si importante parce que la provenance de vos calories importe vraiment. Chaque macronutriment offre un certain nombre de calories par gramme.
Protéine: Considéré comme la macro la plus essentielle dans la poursuite des objectifs de fitness. Mettre les protéines en premier vous aidera à développer vos muscles et à prévenir la perte musculaire. C'est le plus rassasiant, donc vous vous sentez rassasié plus longtemps.
Glucides: Principale source d'énergie. Il se présente sous deux formes: simple et complexe. Les glucides simples (comme les sucres et les fruits) se digèrent facilement et vous fournissent rapidement de l'énergie. Les glucides complexes fournissent une énergie plus soutenue. Ils ont un nombre de fibres plus élevé, sont plus nutritifs et prennent plus de temps à digérer, vous gardant rassasié.
Graisses: Ces nutriments essentiels aident à maintenir l'équilibre des niveaux d'hormones, à stocker et à fournir de l'énergie, à fournir les acides gras essentiels dont notre corps a besoin mais ne peut pas produire, au bon fonctionnement des nerfs et du cerveau, etc.
Cela vous permet de compter vos macros et de suivre la provenance de vos calories, car lorsqu'il s'agit d'atteindre avec succès vos objectifs de poids et de forme physique, le suivi doit vraiment avoir de l'importance.
Voici les objectifs quotidiens en macronutriments basés sur les apports alimentaires de référence et les recommandations de l '«Institute of Medicine: Dietary Reference Appakes». (40)
Tout d'abord, vous devez déterminer le nombre de calories quotidiennes que vous devez prendre par jour pour atteindre votre objectif de remise en forme / bien-être.
Notre calculatrice est conçue pour vous aider à faire exactement cela. Une fois que vous avez ce chiffre, vous le combinez avec les calories par macronutriment et les macronutriments recommandés ci-dessus pour déterminer la quantité de chaque macro dont vous avez besoin par jour.
Par exemple, utilisons trois scénarios très simplifiés et complètement hypothétiques pour illustrer.
Ratio plus élevé en glucides pour la musculation de 55% de glucides / 30% de protéines / 15% de matières grasses
Si vous êtes un homme de 24 ans et que vous suivez un régime de 4 000 calories par jour, cela équivaut à:
Modéré en glucides pour un rapport d'entretien de 40% de glucides / 35% de protéines / 25% de matières grasses
Si vous êtes un homme de 31 ans et que vous suivez un régime de 2600 calories par jour, cela équivaut à:
Ratio de perte de graisse à faible teneur en glucides de 20% de glucides / 45% de protéines / 35% de matières grasses
Si vous êtes une femme de 28 ans et que vous suivez un régime de 1 500 calories par jour, cela équivaut à:
En déterminant votre nombre de calories quotidiennes pour votre objectif de mise en forme, vous pouvez ensuite procéder à la définition d'un ratio de macronutriments à viser quotidiennement lors de la préparation de vos repas. Les chiffres macro recommandés ci-dessus sont un bon point de départ, suivis de la section d'où devraient provenir vos calories.
Gardez à l'esprit que les résultats varient et qu'il faudra de la patience et du dévouement pour atteindre vos objectifs.
Gardez à l'esprit que tous les choix d'aliments et de boissons sont importants – concentrez-vous sur la variété, la quantité et la nutrition.
Ce guide ne se veut pas une liste exhaustive, veuillez lire les étiquettes pour savoir combien de calories contiennent les produits spécifiques que vous décidez d'acheter.
Nous espérons que cela vous a aidé à mieux comprendre les macronutriments et l'importance de les compter lorsqu'il s'agit d'atteindre certains objectifs de mise en forme.
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