Vos ischio-jambiers sont l'un des muscles les plus importants de votre corps. Même s’ils ne sont généralement pas considérés comme des «muscles du spectacle», ce qui leur manque de glamour, ils compensent en efficacité.
Si vous négligez souvent l'entraînement des jambes, vous devez porter une attention particulière à vos muscles ischio-jambiers lors de votre prochaine visite au gymnase ou lors de vos entraînements à domicile. Cet article vous aidera à démarrer.
Avant de nous lancer tête baissée dans les différents exercices des ischio-jambiers pour des jambes plus robustes et bien sculptées, examinons rapidement les avantages d'avoir des ischio-jambiers forts ainsi que les risques auxquels vous faites face si vous les ignorez.
Avec des ischio-jambiers renforcés, vous constaterez que votre athlétisme global augmentera. Vous trouverez qu'il est facile de sauter plus haut et votre capacité à accumuler de la vitesse tout en courant sera également à la hausse. Vous verrez également votre jeu d’accélération augmenter de quelques crans, le tout grâce à de puissants ischio-jambiers.
Ne me croyez pas sur parole. Jetez un œil à n'importe quel programme d'entraînement de sprinteurs d'élite et vous constaterez qu'il est fortement axé sur la force, la flexibilité et la mobilité des ischio-jambiers. Usain Bolt ne serait pas une légende mondiale sans ses grands ischio-jambiers.
Note de l'entraîneur Liam Coultman de startrowing.com:
Des ischio-jambiers solides sont essentiels pour la performance sportive non seulement dans le sens des attributs physiques, des capacités et des compétences, mais également très bénéfiques pour la mobilité et les blessures préventives. Un entraînement efficace signifie que vous ne serez pas si sujet aux blessures aux ischio-jambiers, ce qui peut aider à augmenter la longévité de votre entraînement et de vos activités sportives.
Des ischio-jambiers forts peuvent également favoriser la santé générale et le bon fonctionnement du mouvement. Par exemple, ils peuvent vous aider à maintenir une bonne posture et à assurer un bon alignement du corps.
Les blessures aux ischio-jambiers peuvent être des cauchemars – et votre risque de blessure est accru si vous ne les entraînez pas suffisamment.
De nombreuses personnes qui travaillent les muscles de leurs jambes ont tendance à se concentrer sur les quadriceps au détriment de leurs ischio-jambiers. Bien sûr, vos quads (le groupe musculaire devant les cuisses) doivent également être entraînés, mais avec des quads surdominants, vous pourriez vous préparer à des blessures au genou si l'écart de force est excessif.
Étant donné que nous passons une grande quantité de temps assis sur nos fessiers chaque jour, l'inactivité peut resserrer nos ischio-jambiers, contribuant ainsi à des douleurs et des maux de bas du dos. Et bien sûr, puisque des jambons forts peuvent améliorer votre posture, pouvez-vous deviner à quoi peuvent conduire des marteaux faibles? Vous obtenez la dérive.
Alors, que pouvez-vous faire pour obtenir des ischio-jambiers solides? Commençons par étirer ces muscles.
Lorsque vous préparez vos muscles pour l'entraînement de la journée, vous devriez y aller doucement, quel que soit l'exercice d'échauffement que vous choisissez de faire. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice pré-entraînement, alors n'affaiblissez pas vos ischio-jambiers avant l'entraînement proprement dit. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques confirme que la fatigue musculaire est le principal contributeur aux blessures aux ischio-jambiers.
Pour votre échauffement, optez pour une série d'étirements dynamiques plutôt que statiques. Selon l'American Council on Exercise, les étirements statiques envoient des signaux de relaxation à vos muscles au lieu de les préparer à l'action. Avec quelques coups de pied bout à bout, des avions et des boucles de jambe coulissantes excentriques, vos ischio-jambiers devraient être suffisamment alimentés pour les affaires de la journée.
Maintenant, pour la raison principale pour laquelle vous êtes ici – j'ai compilé sept des meilleurs exercices de renforcement des ischio-jambiers que vous devriez ajouter à votre routine d'entraînement pour les jambes. La grande majorité des exercices pour les jambes frappent les fessiers et les quadriceps avec des effets minimes sur les jambons, mais ces sept entraînements ciblent adéquatement les muscles ischio-jambiers. Plongeons-nous.
Vous vous demandez peut-être pourquoi le split squat bulgare figure sur cette liste. Se détendre. Il existe essentiellement deux variantes de ce squat – l'une met l'accent sur vos quadriceps tandis que l'autre cible vos ischio-jambiers et vos fessiers. La position de votre pied est le facteur déterminant. Si vous placez votre pied plus près de la plate-forme surélevée, vous vous concentrez sur vos quads; s'il est plus éloigné de la plate-forme, vous frapperez davantage vos ischio-jambiers.
De plus, lorsque vous pliez le genou, assurez-vous de vous arrêter une fois que votre cuisse est parallèle au sol – cela touche davantage les ischio-jambiers.
Commencez par vous tenir à la largeur des épaules devant la surface surélevée. Ensuite, soulevez une jambe derrière vous, placez-la sur la plate-forme, puis pliez le genou. Utilisez l'autre pied pour vous pousser en position debout. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez sur une jambe, puis passez à l'autre jambe.
En voici un autre qui met la pression sur les muscles de la cuisse arrière. Assurez-vous que vos pieds sont plus écartés que vos épaules, préparez votre tronc et redressez votre dos. Commencez la routine comme vous voulez vous asseoir. Descendez aussi loin que possible sans trop cambrer le dos ni fermer les genoux.
Assurez-vous que vos hanches descendent sous la hauteur de vos genoux avant de revenir à la position de départ. Faites le nombre de répétitions souhaité.
En plus de renforcer les muscles de vos jambes, les fentes de marche frappent également les hanches, les fessiers, ainsi que votre tronc. Commencez par vous tenir debout, en vous assurant que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules. Faites un long pas en avant avec l'une de vos jambes, puis pliez le genou jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Prendre une pause.
Maintenant, amenez l'autre jambe en avant, en gardant la première jambe statique. Répétez la même routine avec la deuxième jambe et continuez à alterner les jambes pendant que vous «marchez» vers l'avant.
Commencez par une position à genoux et redressez votre dos. Si vous n’avez pas de partenaire pour vous aider à maintenir vos chevilles en place, vous pouvez utiliser un canapé ou tout autre objet un peu plus haut que le sol. Tout en maintenant un dos droit, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'au sol. Contractez vos ischio-jambiers tout en ramenant votre corps à la position initiale. Répéter!
Les boucles de jambe coulissantes devraient être faciles à faire si elles sont effectuées sur un sol lisse. Placez un curseur, une serviette pliée, une chaussette, une assiette en papier ou tout autre objet pouvant glisser doucement sur le sol. Allongez-vous droit vers le haut, les bras sur le côté, et placez vos talons sur le curseur avec les jambes pliées.
Soulevez maintenant vos hanches et faites glisser un ou les deux pieds vers l'avant. Maintenez la tension et ramenez votre pied (ou vos pieds) à la position de départ. Faites autant de répétitions que vous le désirez.
Oui, cela aide les muscles du dos, mais cela fait également travailler les ischio-jambiers pendant que vous étirez votre dos, surtout si vous faites la variante Superman de l'extension du dos.
Allongez-vous face contre terre, les jambes redressées. Étirez vos bras vers l'avant tout en relaxant votre cou et en vous assurant que la colonne vertébrale et le cou sont parallèles.
Soulevez vos bras d'environ un pouce ou deux du sol, en soulevant également votre poitrine. Soulevez vos jambes en même temps à peu près à la même hauteur avec vos bras. Maintenez la tension du corps pendant environ 5 à 10 secondes (ou plus si vous le pouvez), puis abaissez vos bras et vos jambes.
Pomper vos marteaux avec cet exercice inestimable. Allongez-vous face vers le haut, les bras sur le côté. Ensuite, placez les deux pieds sur le Swiss-ball, en vous assurant que vos hanches sont surélevées et que vos jambes sont totalement redressées. Ensuite, faites rouler la balle vers l'intérieur avec vos talons et faites-la reculer. Répéter!
Si vous êtes prêt, vous pouvez faire une variante plus difficile en bouclant une jambe à la fois au lieu des deux jambes.
Consultez cette liste pour encore plus d'exemples d'exercices.
Selon votre expérience et votre niveau de forme physique, vous pouvez combiner 3 ou plus des exercices suivants pour créer votre propre entraînement.
Alternativement, vous pouvez prendre des exercices sélectionnés et les ajouter à n'importe quel programme en cours que vous faites déjà.
Squat bulgare Split:
Squat de sumo:
Fentes de marche:
Curls ischio-jambiers nordiques:
Boucles de jambe coulissantes:
Extension arrière:
Swiss Ball Leg Curl:
Vous pouvez éviter l'une des blessures musculaires les plus courantes en ajoutant les exercices décrits dans cet article à votre plan d'entraînement pour les jambes. Votre posture corporelle est également réglée pour être correctement alignée lorsque vous engagez vos ischio-jambiers avec ces routines. Donnez un coup de pouce à vos marteaux aujourd'hui avec ces exercices et faites-en un élément de base de votre entraînement à l'avenir. Vous vous remercierez plus tard!
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