En ce qui concerne les exercices du bas du corps, les squats sont l'étalon-or. Ils aident à tonifier et à renforcer plusieurs muscles différents en un seul mouvement, et ils peuvent être modifiés de différentes manières. Si vous essayez de développer les muscles de vos fessiers, quads et ischio-jambiers, les squats sont certainement un excellent exercice à maîtriser.
Une variante populaire de cet exercice est le squat d'haltères.
Comme son nom l'indique, les squats d'haltères consistent à placer une barre sur vos épaules lorsque vous effectuez un mouvement accroupi. Vous pouvez ajouter autant ou aussi peu de poids que vous le souhaitez. En ajoutant plus de poids, vous pouvez vous pousser plus loin et développer plus de muscles dans le bas de votre corps.
Le problème, cependant, est que l’accroupissement d’haltères implique un équipement qui peut ne pas être à votre disposition si vous travaillez à la maison. Ces squats nécessitent une barre avec des plaques de poids, ainsi qu'un rack de squat ou une cage d'alimentation pour vous aider à mettre la barre dans la bonne position.
Pour de nombreuses personnes, les alternatives au poids corporel peuvent être une option meilleure et plus accessible car elles ne nécessitent aucun équipement. Si vous envisagez des exercices de gymnastique sur l'haltérophilie, voici quelques alternatives de poids corporel qui peuvent offrir certains des mêmes avantages que les squats d'haltères.
Comme nous l'avons mentionné précédemment, il existe une grande variété de différentes variations de squat que vous pouvez compléter pour aider à développer les muscles de vos fessiers, quads et ischio-jambiers. Même avec juste votre propre poids corporel, vous avez des dizaines de choix.
Le squat de base est votre bloc de construction pour toutes les autres variantes. Pour un rappel rapide, un squat de base consiste à placer vos pieds à la largeur des épaules et à abaisser vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Une fois que vous maîtrisez la forme de base, vous pouvez passer à des variations qui impliquent différentes prises, mouvements des jambes et sauts.
Certaines variations populaires de squat de poids corporel comprennent:
Découvrez cette vidéo pour un aperçu de certaines de ces variations:
Peu importe le type de squat que vous effectuez, il est important de vous assurer que vous avez le bon formulaire. S'accroupir incorrectement, même avec juste votre poids corporel, peut entraîner des problèmes de dos ou de genoux.
Étant donné que le squat de poids corporel implique moins de poids que le squat d'haltères, vous voudrez effectuer un nombre plus élevé de répétitions pour vraiment obtenir un bon entraînement. Si vous vous ennuyez avec le même exercice, essayez de compléter des séries de mouvements différents pour garder votre esprit engagé.
En plus de s'accroupir, vous pouvez également essayer de vous atteler pour développer vos muscles du bas du corps. Les fentes sont un exercice simple et efficace qui tonifie certaines des mêmes zones que les squats.
Voici un aperçu de la forme appropriée pour une fente de base:
Tout comme avec les squats, il est important de garder une bonne forme lorsque vous êtes en mouvement, afin de ne pas vous blesser aux genoux ou au dos. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas trop votre cheville lorsque vous vous abaissez. Assurez-vous également de garder votre dos aussi plat que possible, non arqué.
Une fois que vous maîtrisez le mouvement de base, vous pouvez commencer à augmenter le niveau de difficulté. Pour plus d'une séance d'entraînement cardio, vous pouvez faire des fentes de marche à travers la salle. Pour plus d'exercice d'équilibre, essayez de mettre vos mains jusqu'à vos oreilles.
Un troisième exercice à essayer est la marche des canards. Tout comme le squat d'haltères, les promenades de canard travaillent vos fesses et vos cuisses. Mais ils ne nécessitent aucun équipement de gymnastique sophistiqué.
Les promenades au canard peuvent facilement être faites dans votre maison ou partout où vous choisissez de vous entraîner. Voici comment les faire:
Maintenant, nous l'avons dit (plus d'une) fois, et nous le répétons: la forme est la clé. Vous ne voulez pas mettre trop de pression sur vos genoux ou cambrer votre dos. Le secret d'une bonne marche de canard est de garder votre cœur très serré pour vous aider à vous stabiliser lorsque vous vous déplacez.
Avec seulement des squats, des fentes et des promenades de canards de poids corporel, vous pouvez obtenir certains des mêmes avantages que les squats d'haltères. Et la meilleure partie est que vous pouvez les faire où vous voulez.
Comme nous l'avons mentionné plus tôt, vous devrez peut-être faire plus de répétitions pour vraiment ressentir la brûlure des exercices de poids corporel. Mais avec des répétitions supplémentaires vient également un entraînement cardio supplémentaire. En plus de développer vos muscles, vous pouvez faire battre votre cœur et améliorer votre santé cardiovasculaire globale.
Bien que ces exercices puissent être un excellent substitut pour certaines personnes, d'autres peuvent penser qu'ils ont besoin du défi supplémentaire du squat d'haltères pour atteindre leur niveau de forme physique souhaité.
Si vous avez accès à l'équipement nécessaire, il n'est vraiment pas nécessaire de remplacer le squat d'haltères par autre chose. La vérité est qu'il n'y a pas de substitut direct aux résultats que l'accroupissement d'haltères peut vous procurer. Bien que les exercices énumérés ci-dessus puissent vous aider à atteindre certains des mêmes objectifs, les squats d'haltères peuvent être plus efficaces.
Mais pourquoi ça?
Essentiellement, tout se résume à la force avec laquelle vous pouvez pousser votre corps. Une fois que vous avez atteint un certain niveau de force, la résistance de votre propre poids corporel n'est souvent pas suffisante pour vous amener au prochain niveau de forme physique (bien qu'un gilet lesté puisse vous aider pour certains exercices).
Lorsque vous faites des exercices de mise en charge comme les squats d'haltères, vous pouvez réellement vous pousser plus loin et forcer vos muscles à travailler aussi fort qu'ils le peuvent. Lorsqu'il est complété par la bonne nutrition, vous pouvez commencer à construire plus de muscles en poussant vos différents groupes musculaires à leurs limites.
À la fin de la journée, chaque personne est différente et a ses propres objectifs de fitness. Il existe de nombreuses routes différentes que vous pouvez emprunter pour atteindre votre physique idéal.
Donc, que vous fassiez des squats d'haltères au gymnase ou que vous fassiez des alternatives de poids corporel dans le confort de votre propre maison, ce qui est vraiment important, c'est que vous restiez en sécurité et motivé pour atteindre vos objectifs de fitness personnels.
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