La callisthénie n'est pas un secret d'antan oublié depuis longtemps qui vous donne un corps instantanément déchiré gratuitement.
Pendant les temps anciens de la Grèce il y a plus de deux mille ans, les hommes étaient déterminés à atteindre la forme humaine parfaite. Pour atteindre l'idéal grec de la beauté, les gens ont utilisé la gymnastique comme moyen d'atteindre la forme athlétique maximale.
Aujourd'hui, tout le monde, des athlètes professionnels aux amateurs de fitness en passant par les militaires et les forces de l'ordre, utilise la gymnastique comme partie intégrante de leurs routines de bien-être.
Tout ce que cela signifie, c'est toute forme d'exercice qui peut être effectuée sans équipement d'entraînement spécial pour développer la flexibilité, améliorer la force et développer les muscles.
Comme pour tout type d'entraînement, il est important de maintenir une alimentation appropriée qui complète votre régime de gymnastique pour une efficacité maximale.
Continuez votre lecture pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez utiliser la nutrition en gymnastique pour augmenter la masse musculaire en toute sécurité et efficacement.
Il n'y a pas de régime calisthenics parfait qui est garanti pour travailler pour vous, et vous devriez toujours parler avec votre professionnel de la santé avant d'apporter des changements radicaux à votre alimentation.
Quoi, comment et quand vous mangez est largement déterminé par la quantité de réflexion que vous y mettez, vos objectifs de fitness et, surtout, les types d'aliments que vous conservez dans votre cuisine.
Selon Daniel DeMoss, entraîneur personnel, blogueur et propriétaire de Dumbbells Review à Denver, Colorado, «Manger suffisamment de protéines et garder vos calories sous contrôle sont des principes nutritionnels fondamentaux en matière de renforcement musculaire. Mais vraiment, vous n'avez pas besoin de suivre un régime strict pour voir les résultats. "
DeMoss est repris par l'USDA (United States Department of Agriculture) qui recommande des habitudes de vie durables qui vous aideront à maintenir votre poids dans une plage saine.
Après tout, un régime à court terme n'est pas la réponse à une gestion du poids à long terme.
Cela étant dit, il existe de nombreuses façons d'ajuster votre alimentation actuelle pour développer plus de muscles sans avoir un changement aussi radical dans ce que vous mangez.
Il existe de nombreuses options alimentaires végétaliennes, végétariennes et coeliaques, ainsi que des régimes spécifiques aux objectifs dont vous pouvez vous inspirer pour les culturistes, différentes tranches de poids et pratiquement tout ce que vous pouvez penser.
Voici quelques trucs et astuces que vous pouvez facilement intégrer à votre plan nutritionnel actuel pour développer de meilleures habitudes alimentaires pour votre régime de renforcement musculaire personnalisé:
L'une des meilleures façons de commencer à faire de petits changements est d'échanger des aliments et des boissons transformés à forte teneur en sucre.
Essayez de faire quelques-uns de ces changements par jour pour commencer et commencez à utiliser des informations nutritionnelles pour maintenir vos bonnes habitudes lorsque vous faites l'épicerie.
Pour les boissons, essayez: lait écrémé ou 1% plutôt que lait entier, eau ou jus de fruits 100% au lieu de cola ou de boisson gazeuse, et échangez les sirops sucrés sirupeux pour de l'eau pétillante aromatisée.
Pour la nourriture, essayez de remplacer: des fruits au lieu du sucre sur vos céréales pour le petit-déjeuner, du yaourt naturel faible en gras au lieu du yaourt grec entier, des variétés de pain à grains entiers au lieu du blanc et des sauces à base de légumes au lieu des sauces au fromage ou crémeuses.
De plus, si vous réduisez vos calories, vous pouvez perdre autant de muscle que de graisse en forçant votre corps à un déficit calorique.
L'utilisation de différentes stratégies comme l'utilisation de l'entraînement en force totale du corps, la réduction progressive des calories ou l'échange de calories contre des glucides peut vous aider à perdre de la masse grasse sans renoncer à votre tonus musculaire ou à votre masse.
Le Royaume-Uni Le National Health Service recommande généralement 2000 calories par jour pour les femmes et 2500 calories par jour pour les hommes en moyenne.
Vous pouvez également utiliser des calculateurs de calories en ligne pour estimer votre apport calorique quotidien et déterminer combien de calories vous devriez absorber pour vos objectifs de gain musculaire.
À mesure que vous vous familiariserez avec les étiquettes nutritionnelles et leur impact sur votre alimentation, vous vous retrouverez à faire des choix plus sains par habitude.
Quand il s'agit d'acheter de la viande, cela signifie choisir des coupes plus maigres à l'épicerie fine et se concentrer sur vos viandes pré-emballées.
Assurez-vous également d'éviter les viandes transformées comme le pâté, les saucisses et le salami, qui ont souvent une teneur élevée en sodium et en matières grasses. Optez plutôt pour du poulet ou de la dinde sans peau.
Vous pouvez également réduire les graisses de votre viande lors de vos préparations de repas, selon la méthode de cuisson que vous utilisez.
Réduisez le nombre de graisses saturées et de kilojoules dans les viandes que vous cuisinez en les faisant rôtir au four, rôtir à la poêle ou frire à l'air plutôt que de les faire frire.
En incorporant une variété équilibrée de viandes rouges, de poissons et de volailles à votre alimentation, vous fournissez à votre corps toutes les protéines dont il a besoin pour développer naturellement la masse musculaire.
Les viandes maigres sont également une riche source de fer, de zinc et de vitamine B12, qui sont tous essentiels au fonctionnement de plusieurs processus et systèmes dans tout le corps.
le La British Nutrition Foundation suggère 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour l'adulte moyen et environ 1,2 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes de musculation et d'endurance.
Ils affirment également qu '«un modeste 20 g de protéines de haute qualité, équivalant à environ la moitié d'une poitrine de poulet grillée de taille moyenne ou d'une petite boîte de thon, s'est avéré suffisant pour une synthèse optimale des protéines musculaires après tout exercice ou séance d'entraînement. ».
Il n'est pas rare d'entendre des gens discuter de leur approvisionnement apparemment infini de suppléments de protéines lorsqu'ils s'entraînent au gymnase local.
Il est à peu près acquis qu'à un moment donné, quelqu'un va essayer de vous inciter à acheter une sorte de balle magique quelque chose qui va couper votre silhouette ou vous couper les muscles pendant la nuit.
Ne vous embourbez pas dans le battage médiatique sur les dernières modes de gym et de fitness et respectez les bases qui ont fait leurs preuves.
Des suppléments comme la protéine de lactosérum et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) n'accélèrent la croissance musculaire et la puissance que si vous n'obtenez pas déjà suffisamment de protéines de votre alimentation.
En moyenne, les gens au Royaume-Uni mangent déjà près de deux fois plus de protéines que vous n'en avez besoin. Il en va de même pour toute personne vivant aux États-Unis ou en Australie.
Cependant, si vous craignez toujours de ne pas avoir suffisamment de bonnes protéines dans votre alimentation, vous pouvez simplement commencer consommer des aliments plus riches en protéines dans votre alimentation pour un coup de pouce naturel de protéines qui est beaucoup moins cher que les suppléments de protéines.
Si vous obtenez vos protéines à partir de poudres ou de pilules supplémentaires, la posologie recommandée sur l'emballage est généralement comprise entre 25 et 30 grammes par jour, après les séances d'entraînement.
La plupart des shakes de protéines de lactosérum contiennent environ 20 g de protéines. Rappelez-vous cependant; vous n'avez besoin que de 0,75 g par kilogramme pour l'adulte moyen et de 1,2 à 1,7 g par kilogramme pour les athlètes en matière de protéines; suppléments inclus.
Les fruits et légumes peuvent améliorer l'adhérence et la force musculaire en plus de fournir des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux et des antioxydants clés qui peuvent aider à stimuler votre système immunitaire et à prévenir les maladies.
Malgré ces avantages, une étude réalisée en 2018 en Angleterre a révélé que seuls 28% des Britanniques mangez suffisamment de fruits et légumes par jour.
le L'Organisation mondiale de la santé (OMS) suggère qu'une alimentation saine pour tous les adultes doit comprendre au moins 400 g (environ 5 portions) de fruits et légumes par jour, sans les pommes de terre ni les féculents.
Ils recommandent d'incorporer des fruits et légumes crus ou frais dans les repas et comme collations tout au long de la journée pour aider à atteindre ce niveau.
Pour une baie d'été riche en protéines, essayez une portion de goyave pour 4,2 g de protéines, 23,6 g de glucides et seulement 112 calories et 1,6 g de matières grasses.
La goyave contient également des fibres, de la niacine, du potassium et une variété d'autres vitamines. Les mangues contiennent également un double punch protéiné et glucidique avec 1,7 grammes et 32,3 grammes, respectivement.
Besoin d'idées végétariennes pour votre régime d'athlétisme? Essayez les épinards crus ou augmentez leur teneur en fibres en les faisant bouillir. Dans tous les cas, il contient 7 g de glucides, 5 g de protéines et ne contient que 41 calories et 0,5 g de matières grasses.
Et n'oubliez pas les artichauts. Ils sont bien plus qu'un simple ingrédient de trempette ou une garniture à pizza. Un artichaut de taille moyenne contient des tonnes d'acide folique, de fibres alimentaires, 13 grammes de glucides et 4,2 grammes de protéines, ce qui le rend parfait pour la construction musculaire.
Il n'y a vraiment aucune raison d'éviter les glucides, malgré ce que les régimes à la mode vous ont peut-être dit et vous obtenez des régimes rapides et minces.
Les glucides se présentent sous diverses formes, mais les plus courants comprennent les amidons, les sucres et les fibres.
Les glucides sont convertis en glucose que votre corps utilise comme énergie pour vos organes, tissus et cellules pour une utilisation immédiate et est stocké dans votre foie et vos muscles lorsque cela est nécessaire plus tard.
Selon leur structure chimique, les glucides sont classés comme complexes ou simples. Les glucides complexes comprennent les céréales à grains entiers et les tranches de pain, les féculents, les légumineuses et de nombreuses autres excellentes sources de fibres alimentaires.
Restez avec des glucides sains comme les céréales et les haricots non transformés, et les fruits et légumes frais plutôt qu'avec des aliments raffinés qui peuvent contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de diabète et de maladies cardiaques.
Votre consommation de glucides devrait représenter entre 45% et 65%, l'équivalent entre 225 et 325 grammes, de votre apport calorique total par jour.
Les glucides aident également à équilibrer les niveaux de sucre de votre corps, à abaisser la tension artérielle, à faciliter la digestion et à accélérer la récupération musculaire.
Assurez-vous simplement que vous mangez les bonnes quantités de bons types de glucides et vous devriez être prêt à partir.
Avant de conclure, voici un exemple de plan de repas d'une journée basé sur 2000 calories par jour pour vous inspirer sur votre chemin pour manger et faire de l'exercice avec votre régime personnalisé de gymnastique.
Lorsque vous planifiez vos repas, n'oubliez pas que vous souhaitez maintenir un équilibre de fruits, légumes, céréales et sources de protéines tout au long de la journée.
Bien qu'il puisse ne pas y avoir d'option unique pour les régimes calisthéniques, vous pouvez obtenir des résultats durables et développer des habitudes saines qui vous suivront tout au long de votre parcours de remise en forme en faisant de meilleurs choix nutritionnels et en effectuant régulièrement vos exercices calisthéniques.
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