Si vous voulez des armes plus grandes, la callisthénie peut vous livrer la marchandise.
Il existe des exercices de poids corporel pour les biceps qui aideront les muscles à se développer au fil du temps. Tous les exercices de poids corporel ne font pas l'affaire, nous ne détaillons donc que les principaux qui cibleront les biceps dans cet article.
La liste des exercices est pleine de mouvements familiers tels que des tractions, des boucles, des tractions et d'autres favoris. Certains ont des variantes pour offrir un meilleur développement des biceps par rapport à d'autres groupes musculaires.
Chaque exercice est répertorié en détail ci-dessous, mais un résumé des exercices abordés dans cet article est le suivant:
Bien sûr, vous devez apprendre à effectuer correctement chaque exercice. Cela signifie une excellente forme pour faire profiter vos biceps de l'exercice et éviter les blessures. Pour vous aider, nous avons inclus des vidéos YouTube pour illustrer les exercices, afin que vous puissiez voir exactement comment cela se passe.
Pourquoi cet exercice – Un ensemble de barres parallèles est une pièce d'équipement courante avec des exercices de poids corporel / Calisthenics. Mais ils peuvent être utilisés différemment de la normale avec des boucles de barre. Avec les paumes face à vous, il active les biceps plus que d'habitude et éloigne une partie des efforts des autres parties du corps.
La méthode – S'allonger sur un banc est souvent préférable ici. Ou allongez-vous parallèlement au sol en déplaçant vos jambes dans la bonne position. Assurez-vous que vous êtes confortablement en mesure d'atteindre et de saisir l'une des barres parallèles. Utilisez la poignée pour une meilleure activation des biceps. Tirez-vous au plus haut point. Cela devrait permettre à votre tête d'atteindre la barre, presque comme un menton relevé. Essayez d'obtenir un mouvement de curling approprié et redescendez complètement pour verrouiller vos coudes.
Niveau de difficulté – Facile. Les séries de 10 répétitions sont bonnes.
Pourquoi cet exercice – L'Australian Pull-ups (autrement appelé Bodyweight Row) ajuste l'angle dans lequel vous allez effectuer les pull-ups. Cela rend vos biceps plus sollicités et un effort supplémentaire est nécessaire pour terminer chaque répétition. Ils vont bientôt brûler lorsque vous essayez cet exercice, vous savez donc que cela fait du bien à vos bras.
La méthode– Les tractions australiennes peuvent être effectuées sur une barre de traction ou un ensemble d'anneaux de gymnastique si vous les avez disponibles (ce dernier est peut-être le meilleur ici). Votre corps doit être allongé avec vos jambes sous vous et étiré, tandis que vous êtes directement sous les anneaux ou la barre pour les attraper. Demandez à quelqu'un de vous aider à positionner ou à placer quelque chose sous votre dos pour vous élever au départ. Alors remontez-vous. Pour en tirer le meilleur parti, exécutez le mouvement complet pour pousser complètement vos biceps.
Niveau de difficulté – Facile / modéré. Entraînez cet exercice de la même manière que vous entraîneriez des tractions. Passez aux tractions ou aux tractions si vous trouvez cet exercice trop facile.
Pourquoi cet exercice – Le Head bangers est une variante utile du chin up traditionnel. Il comprend à la fois des mouvements de poussée et de traction pour quelque chose d'un peu différent. Il donne à vos biceps, avant-bras, deltoïdes et lats une séance d'entraînement.
La méthode – À l'aide d'une barre de traction, levez-vous dans une position confortable où votre tête est juste en dessous de la barre et à une certaine distance de celle-ci. Poussez ensuite pour réduire la distance à la barre jusqu'à ce que vous la touchiez presque. Et puis à nouveau pour créer une distance entre votre tête et vos épaules et la barre. Ce mouvement est fait à plusieurs reprises et à un rythme rapide pour maintenir l'effort. Aussi, pour augmenter la difficulté, soulevez vos jambes ensemble à la hauteur de votre tête pendant que vous vous accrochez à la barre, puis effectuez ce mouvement répété.
Niveau de difficulté – Modéré. Cet exercice peut être plus difficile qu'il n'y paraît en raison de la façon dont vos biceps doivent maintenir votre poids aussi immobile que possible. Une série de 10 à 12 répétitions est bonne ici.
Pourquoi cet exercice – À l'instar d'autres exercices comme le pull-up par-dessus, le Chin-up développe le corps dans la forme en V souhaitée qui est si reconnaissable. Le mouvement renforcera les biceps, le dos et les épaules en particulier. Effectuer des chin-ups en sous-main est un changement qui profite davantage aux biceps.
La méthode – Utilisez la poignée sournoise pour obtenir un achat sur la barre. Maintenant que vous vous accrochez, habituez-vous à la sensation. Ensuite, placez votre épaule en arrière de la barre pour obtenir une meilleure forme. Maintenant, commencez à vous relever et passez la tête au-dessus de la barre pour terminer le menton. Assurez-vous que vos bras obtiennent le mouvement complet pour obtenir le maximum d'avantages. Créez un élan pour faciliter l'exécution du nombre requis de tractions.
Niveau de difficulté – Modéré. Concentrez-vous sur la bonne forme, en travaillant idéalement des séries de 6 à 10 répétitions. Si vous êtes en dehors de cette plage, essayez d'utiliser des bandes de résistance pour faciliter les choses, ou une veste lestée pour rendre les choses plus difficiles.
Pourquoi cet exercice – Le menton de la rangée inversée donne une touche à d'autres exercices similaires. Avec celui-ci, il met le plus de pression sur les biceps pour soulever le haut du corps et une partie du bas du corps également. Alors que vos pieds et vos jambes soutiennent encore partiellement le bas du corps, les biceps font la plupart du travail ici.
La méthode – Placez vos pieds à une distance confortable. Imaginez une forme de crabe avec les pieds plantés et les jambes légèrement inclinées, mais le haut des cuisses, le torse, la tête et les bras surélevés. Lorsque les bras sont complètement étendus, votre tête sera plus basse que vos jambes. Ensuite, la ligne de traction inversée est l'endroit où vous vous tirez jusqu'à l'endroit où la barre touche votre poitrine. Il suffit de maintenir cela pendant quelques secondes avant de redescendre.
Niveau de difficulté – Facile / modéré. Une série de 12 à 15 répétitions est un bon effort.
Pourquoi cet exercice – Les boucles de barre à un bras permettent à votre biceps de faire le travail à votre place. L'avant-bras et les épaules dépensent également un peu d'effort.
La méthode – Commencez par la barre tenue au centre d'une main. Ensuite, soulevez lentement la barre en enroulant votre bras comme des boucles d'haltères. Complétez le mouvement complet jusqu'au point où la barre est au niveau ou juste au-dessus du niveau de votre menton. Faites une pause d'une fraction de seconde, puis dépliez lentement la barre dans sa position d'origine avec les coudes verrouillés. Évitez d'utiliser l'élan du corps pour encourager la barre plus haut car cela ne fait qu'ajouter à la difficulté et déséquilibre la barre lorsqu'elle est tenue par une seule main.
Niveau de difficulté – Modéré / Difficile. Visez un faible nombre de répétitions pour développer votre force, et si vous trouvez cela trop difficile, recommencez à utiliser les deux bras.
Pourquoi cet exercice – Les fabricants de crème glacée sont un exercice alternatif qui propulse vos biceps à la vitesse supérieure. Vous aurez également besoin d'une bonne prise en main et d'une bonne concentration pour terminer celui-ci.
La méthode – Saute au bar. Élevez-vous à un niveau similaire à un niveau de traction. Stabilisez-vous. Maintenant, en restant à la même hauteur, soulevez vos jambes en parallèle et balancez votre corps de la même manière que la première moitié du mouvement d'une balançoire de terrain de jeu. Finalement, votre corps sera complètement étendu à plat dans les airs. Le corps doit rester rigide lors de cet exercice, car il y a déjà un mouvement considérable du balancement à plus de 90 degrés. Par conséquent, les biceps continuent d'être engagés tout au long de chaque répétition.
Niveau de difficulté – Tricky au début! Tout dépend du rythme de cet exercice, alors ne soyez pas frustré si les fabricants de crème glacée se sentent impossibles lorsque vous les essayez pour la première fois.
Pourquoi cet exercice – Le pull-up négatif à un bras se déroule avec le menton à un bras relevé. L'aspect le plus important de cet exercice de poids corporel est qu'il doit être lent avec un contrôle positif tout au long du mouvement. C'est le contraire d'une technique de tir rapide ici.
La méthode – Sautez à la barre supérieure avec les deux mains. Stabilisez-vous. Faites une traction vers le haut pour placer votre menton et votre cou au-dessus du niveau de la barre. Puis relâchez une main de la barre. Maintenant, commencez à vous abaisser doucement en utilisant un bras jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu. La phase d'abaissement devrait durer 8 à 10 secondes en tout. Ne vous précipitez pas.
Niveau de difficulté – Dur. Cet exercice est une bonne première progression vers la traction à un bras. Entraînez-vous à de faibles répétitions pour développer votre force et concentrez-vous sur le ralentissement de la phase d'abaissement de l'exercice.
Pourquoi cet exercice – L'avant-bras et le biceps tirent le meilleur parti de cet exercice isolé. C'est un exercice avancé de poids corporel pour les personnes aux bras puissants.
La méthode – Saisissez la barre d'une main. Laissez l'autre bras pointé devant vous. Lorsque vous vous soulevez, l'épaule opposée avec le poteau vers l'arrière et vers l'extérieur. Ensuite, lorsque vous atteignez la scène où votre tête est au-dessus de la barre, posez votre autre bras devant vous (presque comme un geste de pointage).
Niveau de difficulté – Difficile, mais varié. Cet exercice sera évidemment plus difficile que les tractions standard, mais la difficulté exacte dépendra de la bande utilisée. Une bande de résistance plus lourde donnera à l'exercice une sensation similaire à celle d'un chin-up standard, tandis qu'une bande de résistance très légère rendra l'exercice plus proche d'un chin-up complet à un bras.
Pourquoi cet exercice – Les Muscle-ups ont une réputation enviable de durs. Vraiment dur! Pouvez-vous déjà effectuer facilement des muscle-ups? Alors essayez le muscle-up par en dessous!
La méthode – Un muscle-up comporte plusieurs parties. Il comprend une traction sur une barre suspendue (ou une traction dans ce cas), une balançoire vers l'extérieur et l'arrière de la barre, les genoux relevés et les coups de pied avec les jambes pour vous donner ce petit mouvement supplémentaire vers le haut. Si vous essayez de vous redresser, votre tour de taille ne dépassera probablement pas la barre. Il est nécessaire d'utiliser un mouvement de balancement vers l'extérieur vers l'intérieur avec vos jambes pour obtenir l'élan nécessaire pour compléter le muscle. Regardez la vidéo pour voir comment cela est fait. Il est souvent préférable de pratiquer les différentes composantes du mouvement complet, telles que les genoux et les tractions, avant de tenter cet exercice.
Niveau de difficulté – Légendaire! L'exercice dans la vidéo a été démontré par Marcus Bondi… À quoi vous attendiez-vous d'autre?!
Les exercices de poids corporel renforcent principalement la force et la dextérité, plutôt que de purs gains musculaires. S'il n'est pas rare de voir des gains musculaires, y compris des biceps élargis, pour des améliorations majeures de la taille, la musculation est également une bonne idée.
Avec les exercices de poids corporel, les biceps peuvent s'améliorer en taille et en force en utilisant les dix exercices détaillés ci-dessus. Ils isolent suffisamment les groupes musculaires pour accorder plus d'attention aux muscles des bras. Pour tous ceux qui n'aiment pas la musculation, les exercices de poids corporel axés sur les biceps offriront des améliorations progressives de la force et d'autres avantages sans s'ennuyer dans la salle de sport.
Fondateur de calisthenics-101.co.uk. Formation en callisthénie depuis 2012.
Travaille actuellement sur: appui-main 30 secondes à un bras, muscle-up 360, planche à cheval.