L’entraînement en force explosive a été un sujet brûlant parmi les athlètes au fil des ans. Il existe différentes techniques et approches qui peuvent entraîner des mouvements explosifs, et chacune d’elles a des niveaux d’efficacité variables. Cela dit, un consensus parmi les experts porte sur les immenses avantages des entraînements de force explosive pour tous les athlètes.

C’est une déclaration assez forte à faire, et c’est à vous de nous prouver le contraire. Cependant, nous expliquerons les bases des exercices de musculation explosifs et vous montrerons pourquoi vous en avez besoin dans votre entraînement de gymnastique.

Nous terminerons en vous montrant comment améliorer les exercices de gymnastique de force explosive.

Qu’est-ce que l’entraînement en force explosive

En termes simples, la force explosive dérive de la puissance en combinant la force (force) et la vitesse (vitesse).

Une équation simple serait: P = F × V

Pour mettre cela en perspective, imaginez Gareth Bale dans l’ombre de Cristiano Ronaldo, faisant un sprint de 15 mètres et prenant une photo qui laisse tout le monde impressionné! Un autre cas marquant serait Wayne Rooney, qui n’est pas célèbre pour ses prouesses au sprint, réalisant un tacle et un tiret spectaculaires de 50 verges, donnant ainsi à l’équipe une victoire de dernière minute.

Vous en voulez encore plus? La force explosive est Anthony Joshua qui explose dans un TKO au septième round qui détruit Alexander Povetkin.

Il existe de nombreux autres exemples qui peuvent parfaitement s’intégrer dans cette équation, mais vous obtenez l’exercice. La force explosive n’est pas seulement utile dans le football et la boxe, mais aussi dans des sports tels que la lutte, le basket-ball, la natation et même les marathoniens doivent sprinter à l’approche de la ligne d’arrivée.

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Maintenant que vous avez la définition de la force explosive, comment cela vous sera-t-il bénéfique dans votre entraînement de gymnastique?

Avantages de la force explosive dans la callisthénie

La plupart des entraînements de gymnastique explosifs n’ont besoin que de votre corps, de votre temps et de votre endurance.

La beauté de l’entraînement en callisthénie est qu’elle maximise le corps avec le moins d’équipement possible. Cela signifie que le principe de spécificité doit être respecté à chaque étape en raison de la diversité des exercices de gymnastique.

Les mouvements de force explosifs choisis devraient simuler les mouvements musculaires de n’importe quel sport que vous entraînez. Cependant, certains exercices de force explosive sont des entraînements à haut risque et à haute intensité.

Certains des avantages comprennent:

1. Formation de fibres à contraction rapide conduisant à une vitesse rapide de développement de la force et de la résistance.
2. La force de levage explosive est maintenant connue pour améliorer les performances sportives.
3. Les entraînements de force explosive augmentent l’efficacité des autres programmes d’entraînement.
4. La force explosive permet à l’athlète de produire rapidement une grande force.

Il est facile de se décourager lorsque vous commencez un entraînement de force explosive à haute intensité. Ce que le lecteur doit savoir, c’est que ni la force ni la vitesse ne viennent naturellement. On peut avoir de la force mais manquer de vitesse et vice-versa. Néanmoins, la puissance de ces régimes d’entraînement est quelque chose qui peut être acquise grâce à un entraînement constant.

Comment gagner en force explosive pour de meilleures performances

Au fur et à mesure que vous progressez dans des niveaux d’entraînement de force musculaire explosifs, vous atteindrez le point où vos entraînements peuvent être classés en mouvements balistiques ou pliométriques. Cependant, avant cela, le stagiaire doit aspirer à commencer par travailler sur le pouvoir avant de pouvoir maîtriser la vitesse.

Sur une échelle typique, la vitesse explosive implique des mouvements rapides de temps de contraction entre 50 et 250 millisecondes. C’est incroyablement productif si le taux de développement de la force est atteint dès les premiers stades.

L’entraînement spécifique doit également chercher à maximiser la puissance, c’est-à-dire la force utilisée. Ceci peut être réalisé en augmentant la distance pour améliorer le travail effectué. Par exemple, si le temps nécessaire pour faire un squat complet est le même que le temps nécessaire pour faire un demi-squat, le premier donnera de meilleurs résultats.

Avant de se lancer dans un entraînement de force explosive pour de meilleures performances, l’athlète doit être détendu, contracté, étiré dynamiquement et, si possible, dans un étirement «choc». C’est le début de la contraction musculaire.

Voici quelques conseils et entraînements simples qui vous permettront de suivre des exercices de gymnastique explosive à un tout autre niveau.

#1. Entraînement progressif en résistance

Visez la résistance et l’endurance avant de pouvoir vous concentrer sur la vitesse.

C’est assez basique – à mesure que vous développez de la force, vos niveaux de performance s’amélioreront finalement avec le levage de charges lourdes. L’entraînement en résistance aide l’athlète à développer sa puissance grâce à la potentialisation. Cependant, cela ne s’applique pas à tous les athlètes. Cela dit, le stagiaire doit prendre des précautions supplémentaires pour ne pas raidir le système nerveux dans le but de développer la puissance pour une force musculaire explosive.

# 2. Entraînement de force explosive balistique

Maintenant, vous vous améliorez dans tout ce que vous faites. Certains des exercices ici incluent des sauts verticaux tels que des sauts accroupis ou des sauts de deadlift à barre trap. Ceci est particulièrement utile pour les joueurs de basket ou de volleyball. Une autre bonne variation de ceci est le saut accroupi de grenouille utilisant un haltère ainsi que le saut de lancer d’haltère.

# 3. Formation pliométrique en callisthénie

Ce serait mieux si vous aviez tout ce que vous pouvez obtenir pour booster votre programme d’entraînement en callisthénie en plein essor. Les entraînements plyométriques contribueront grandement à améliorer l’efficacité et la vitesse de course. Certains des exercices explosifs que vous rencontrerez ici incluent des sauts en boîte, des sauts accroupis et des sauts en fente, parmi d’autres rafales rapides de mouvements de force explosifs.

La mission de ces exercices est d’invoquer le réflexe d’étirement. Avec une supervision suffisante, ces entraînements sont sans danger pour les athlètes de tous âges.

# 4. Exercices supplémentaires

Cela ne s’arrête pas là. Certains autres exercices de poids corporel de force explosive que vous pouvez faire vous-même incluent des fentes au-dessus de la tête à l’aide de ballons de médecine, des exercices d’agilité en échelle de vitesse, des exercices par points, des obstacles d’agilité et des sprints de 30 secondes. Tout cela maximise la puissance et la vitesse intégrées.

Améliorer votre force de traction

Vous pouvez améliorer votre force de traction explosive de différentes manières. Réservez des journées spéciales pour travailler sur cette fonctionnalité ou faites des exercices spéciaux pendant ou à la fin de l’entraînement.

Tout ce dont vous avez besoin pour les exercices de traction est une barre de traction et ainsimoi accessoires. Faire régulièrement les exercices rendra vos mains beaucoup plus fortes en quelques mois. Cela signifie que vous obtiendrez de bien meilleurs résultats dans de nombreuses activités, et en particulier dans les tractions.

Serviette Pull-ups

Placez deux serviettes épaisses sur le bar. Saisissez-les fermement et essayez de tirer autant de fois que possible. Si c’est la première fois que vous faites cet exercice, alors au début, vous ne pourrez peut-être pas vous lever. Dans ce cas, accrochez-vous aux serviettes jusqu’à ce que vous le puissiez. Plus tard, lorsque vos mains deviendront plus fortes, essayez de tirer des serviettes.

Suspendu par les doigts

Plus les doigts sont forts, plus la prise est puissante. La force des doigts peut être augmentée par un simple exercice – accroché aux doigts. Vous devez vous accrocher aussi longtemps que vous le pouvez. Si cet exercice est devenu facile pour vous, vous pouvez suspendre un poids supplémentaire à une ceinture de plongée ou vous accrocher aux doigts d’une main.

Tractions Fat-Grip

Il est conseillé d’effectuer cet exercice le jour de l’entraînement du dos. Ainsi, vous allez pomper à la fois votre dos et renforcer la prise en main. Il a été remarqué qu’après quelques mois de tractions avec de la graisse, le résultat des tractions sur une barre régulière augmente.

La force de préhension est essentielle pour les sports de force. Plus votre main est forte, mieux vous marquerez dans de nombreux autres exercices. L’essentiel est de travailler régulièrement sur une forte adhérence et de laisser à vos muscles le temps de récupérer. Pendant la période de repos, vous pouvez aider votre corps à suppléments de récupération musculaire pour accélérer la récupération.

Le mettre en action

La plupart de ces exercices peuvent être difficiles pour les débutants. Une règle générale est d’avoir quatre semaines d’entraînement avant que les muscles du corps se développent pour supporter l’agilité et la force nécessaires.

Une fois que le stagiaire est prêt à passer au niveau suivant, un entraînement en force explosive peut être effectué peu de temps après les séances d’échauffement. C’est le meilleur moment où les tendons et les muscles ne sont pas travaillés. Cela dit, assurez-vous de prendre les précautions de sécurité nécessaires pour vous assurer que votre programme d’entraînement se passe bien.