Que vous soyez culturiste, crossfit ou simplement passionné d'haltérophilie, nous aimons tous cette sensation satisfaisante de sang affluant vers vos muscles lorsqu'ils soulèvent des poids lourds. C'est un phénomène largement connu sous le nom de "la pompe".
Cela nous fait nous sentir accomplis; comme si nous avions vraiment tout donné.
Mais parfois, il y a des jours où vous n'arrivez pas à vous procurer une pompe. Vous avez atteint votre objectif et vos objectifs de répétition pour l'entraînement de la journée, mais vous ne pouvez toujours pas obtenir cette sensation satisfaisante que vous recherchez.
Eh bien, et si je vous disais qu'il existe certains suppléments que vous pouvez prendre qui augmenteront considérablement vos chances d'obtenir une mauvaise pompe au gymnase?
Et alors sont les meilleurs suppléments pour "la pompe?" Quels sont les meilleurs suppléments pour la vascularisation? Les suppléments peuvent-ils augmenter la vascularisation?
Aujourd'hui, je vais passer en revue les 9 suppléments qui vous aideront à faire pomper ces muscles et à faire éclater ces veines!
Mais d'abord, expliquons la différence entre les suppléments à ingrédient unique et les suppléments prémélangés.
C'est la catégorie sur laquelle je vais principalement me concentrer dans cet article.
Un supplément à ingrédient unique est assez explicite. Ce sont des produits qui ne contiennent qu'un seul extrait / ingrédient.
Un exemple de ceci serait quelque chose comme: L-citrulline ou vitamine C (couvert dans la liste ci-dessous).
Ces produits sont conçus pour vous offrir les avantages de leurs seuls ingrédients. Comme vous le découvrirez ci-dessous, les ingrédients que j'ai choisis présentent les meilleurs avantages pour la stimulation de la pompe et la vascularisation, même lorsqu'ils sont pris seuls.
Cela étant dit, l’autre catégorie est probablement celle dont vous avez le plus entendu parler.
Ce sont des produits prémélangés fabriqués en combinant les ingrédients de cette liste pour fournir encore plus d'effets que vous recherchez.
Les deux meilleurs suppléments préfabriqués pour la vascularisation et la pompe sont les pré-entraînements et les boosters d'oxyde nitrique.
Les suppléments ci-dessus peuvent bien fonctionner seuls, mais lorsqu'ils sont combinés, ils peuvent vous fournir des pompes encore plus grandes et plus de vascularisation.
Heureusement, il existe diverses entreprises qui formulent des mélanges de tous ces ingrédients dans des produits particuliers; souvent commercialisés sous les catégories de "Pré-entraînements" ou "Boosters d'oxyde nitrique".
Parfois, vous les trouverez sous le nom de Pré-entraînements «non stimulés», ce qui signifie qu'il s'agit essentiellement d'un pré-entraînement qui ne contient aucun stimulant, comme la caféine ou la yohimbine.
Cela rend très simple la recherche d'un produit qui vous convient, sans avoir à obtenir tous les ingrédients individuellement.
Jetons un coup d'œil à un exemple d'étiquette d'ingrédient d'un produit…
Ceci est un exemple d'un pré-entraînement sans stimulation appelé Volume élevé par PEScience.
Comme vous pouvez le voir, il contient de nombreux ingrédients dont nous parlerons ci-dessous, tels que la vitamine C et la l-citrulline.
En regardant ces produits, vous remarquerez que beaucoup mettent fortement l'accent sur la l-citrulline, ce qui est en partie la raison pour laquelle je l'ai placé en premier sur la liste ci-dessous.
Classements officiels
(la pastèque est la meilleure source alimentaire de L-citrulline)
Cet acide aminé est certainement l'un des stimulateurs les plus puissants d'une pompe massive.
Mais pourquoi cela? Ce n’est qu’un acide aminé après tout, non?
Eh bien, la l-citrulline est l'un des trois acides aminés (avec l-arginine et l-ornithine) qui se trouve dans le cycle de l'urée, qui, par souci de simplicité, est l'un des processus métaboliques que votre corps utilise pour excréter les déchets.
Alors, qu'est-ce que cela a à voir avec la pompe et la vascularisation?
Lorsque vous augmentez la quantité de ces acides aminés dans le corps, le processus de recyclage des déchets devient plus efficace, ce qui, à son tour, améliore l'efficacité de métabolisme de l'oxyde nitrique ainsi que.
L'oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, en d'autres termes, il élargit les vaisseaux sanguins, améliorant la circulation et le transport des nutriments vers divers tissus du corps.
Cet avantage a été démontré lorsque les athlètes masculins ont reçu 6 g de l-citrulline chaque jour avant d'effectuer un test cycliste exhaustif de 137 km (1). L'urée (un déchet) a augmenté de 27 à 30% chez les sujets par rapport au placebo.
En outre, l'hormone de croissance a montré une augmentation étonnante de 66,8%!
Ce qui est unique à propos de la L-citrulline, c'est que c'est le seul des trois acides aminés qui a la capacité de augmenter les niveaux de L-citrulline, de L-arginine et de L-ornithine.
En fait, la supplémentation en citrulline est plus efficace pour augmenter les niveaux de l-arginine que la supplémentation en arginine seule (2).
Cela a été illustré dans une étude qui impliquait une supplémentation en 5 600 mg chez les hommes sédentaires en surpoids. La L-citrulline a pu améliorer significativement la circulation sanguine, atténuant les symptômes liés à la raideur artérielle, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque et d'autres troubles métaboliques (3).
Cela a été accompli par la l-citrulline étant capable d'élever le niveau de l-arginine dans la circulation sanguine, qui était l'acide aminé principalement responsable de l'amélioration des niveaux de rigidité artérielle chez ces hommes.
La dose qui a été la plus utilisée dans les études sur les performances sportives se situait dans l’ordre de 6 000 mg à 8 000 mg environ une heure avant l'exercice.
Si vous recherchez un bonne source de nourriture de citrulline, puis pastèque est votre meilleur pari. La L-citrulline est également généralement un ingrédient important dans les mélanges manufacturés des meilleurs suppléments pré-entraînement pour pompe.
Classements officiels
Le glycérol est un ingrédient utilisé depuis longtemps pour contrôler les niveaux d'hydratation. En raison de ses effets profonds sur les fluides corporels, il peut augmenter considérablement vos chances d'obtenir une pompe plus puissante dans la salle de sport.
Lorsqu'il est ingéré, le glycérol est distribué rapidement dans l'espace intracellulaire, ce qui est une autre façon de dire l'intérieur) de la cellule musculaire, où vous le souhaitez.
S'il était distribué à son homologue, l'espace extracellulaire (l'espace qui se trouve entre le muscle et la graisse), cela brouillerait la définition de votre muscle et ne contribuerait pas beaucoup à votre pompe; pas ce que nous voulons ici.
De nombreuses études qualifient l’action du glycérol sur les cellules musculaires d ’« hyperhydratation »(4). Il a été démontré que ce statut particulier d'hydratation augmente l'efficacité de l'exercice et prolonge le temps jusqu'à l'épuisement, principalement chez les athlètes d'endurance (5).
Étant donné que cet ingrédient particulier n’existe pas depuis presque aussi longtemps que d’autres ingrédients «à pompe» connus, un dosage bien établi n’a pas encore été défini.
À partir de maintenant, la dose qui semble fonctionner le mieux dans les essais sur l'homme pour améliorer les performances sportives se situe entre 1-2g pris avant l'exercice.
La betterave contient une grande quantité de nitrates. Les nitrates sont convertis en oxyde nitrique après ingestion.
Les effets des racines de betterave sur l'exercice ont été testés sur neuf jeunes athlètes masculins lors de tests cyclistes sous-maximaux et maximaux (6).
Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en betterave réduisait la demande en oxygène pendant le travail sous-maximal. Cela s'est produit sans augmentation du lactate, qui est un déchet commun impliqué dans le métabolisme de l'exercice.
Ceci est significatif, car cela indique probablement que la production d'énergie est devenue plus efficace à mesure que les athlètes ont continué à compléter avec la betterave.
Un autre avantage supplémentaire de la supplémentation en betterave est le temps très court qu'il faut pour commencer à travailler. Contrairement à de nombreux autres ingrédients et suppléments, vous n’avez pas à attendre que la betterave «s’accumule» et vous n’avez pas à la «charger».
La supplémentation en betterave commence à montrer ses effets immédiatement après la première utilisation. Dans une étude, seulement 6 jours de supplémentation ont augmenté le taux d'oxyde nitrique dans le sang de 96% (7)!
Les dosages recommandés par les études vont de 6,4 à 12,8 mg / kg. Commencez par la partie inférieure de la plage et augmentez vous-même si vous sentez que la partie inférieure de la plage ne vous donne aucun résultat notable.
Classements officiels
Quand vous pensez à l'ail, la dernière chose qui vous vient à l'esprit est la performance physique. Étonnamment, l'ail est un stimulant très puissant de l'oxyde nitrique dans le corps.
Bien que de plus en plus d’études paraissent en permanence sur les bienfaits cardiovasculaires de l’ail, il n’y en a pas autant qui notent ses effets sur la vasodilatation ou l’élargissement des vaisseaux sanguins.
Cependant, il existe une étude notable qui illustre cet effet chez des individus en bonne santé (8).
Lorsque les participants ont mangé 2 g d'ail, les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang ont augmenté de 224% 2 à 4 heures après l'ingestion!
Bien qu'il ne soit pas très souhaitable de manger 2 grammes de gousses d'ail chaque jour, il existe une vaste gamme d'extraits d'ail sous diverses formes, comme des compte-gouttes, des capsules et des comprimés. Quelle que soit la forme que vous souhaitez prendre, cela dépend de vos préférences personnelles, car suffisamment d'études n'ont pas été effectuées sur tous les différents types de formulations de suppléments d'ail.
Des études sur l'ail ont montré des 600-2 000 mg par jour. Trouver un supplément dans cette gamme est la façon la plus intelligente de s'y prendre.
Si vous souhaitez vous rapprocher de l'extrémité supérieure de la fourchette, vous pouvez prendre plusieurs doses avant vos 2-3 plus gros repas de la journée.
Classements officiels
Beaucoup d'entre nous pensent probablement à la vitamine C comme le supplément que nous prenons pour conjurer la grippe ou le rhume. Eh bien, laissez-moi vous dire que c’est beaucoup plus impressionnant que cela.
L'un des avantages uniques de la vitamine C est qu'elle a la capacité d'abaisser la tension artérielle et d'améliorer le flux sanguin global chez les personnes souffrant de divers troubles et conditions, y compris l'obésité, le diabète et même ceux qui fument (9, 10, 11).
La vitamine C présente ses propriétés de vasodilatation principalement en raison du fait qu'elle est un antioxydant. Bien que de nombreux antioxydants présentent les mêmes fonctions sur les vaisseaux sanguins, la vitamine C est très populaire à cette fin en raison du fait qu'elle est largement disponible et très peu coûteuse.
L'apport quotidien recommandé (AJR) de vitamine C est seulement 100 à 200 mg, ce qui est très facilement accessible par l'alimentation seule.
Cependant, afin de bénéficier du propriétés de vasodilatation de vitamine C, supplémentation jusqu'à 2000 mg par jour serait suffisant.
Classements officiels
Vous voyez souvent cet ingrédient dans de nombreuses boissons énergisantes populaires. Il se trouve également généralement dans les produits carnés et est souvent promu pour ses bienfaits pour la santé cardiaque.
Mais malgré ce que beaucoup de gens pensent, le principal objectif de la mise en place de la taurine dans les boissons énergisantes n'est pas d'augmenter l'énergie, mais d'améliorer la circulation sanguine.
En fait, une étude a montré que seulement deux semaines de supplémentation avec 1500 mg de taurine par jour étaient capables de favoriser la vasodilatation chez les fumeurs diabétiques, qui souffrent souvent d'anomalies dans les garnitures internes de leurs vaisseaux sanguins (12).
En prime, la taurine s'est également avérée capable de réduire les douleurs musculaires lorsqu'elle est associée au supplément sportif populaire: les acides aminés à chaîne ramifiée, ou plus communément appelés BCAA (13).
Le point idéal pour la supplémentation en taurine semble se situer n'importe où entre 500-2 000 mg par jour, pris environ une heure avant votre entraînement.
Encore une fois, comme pour tout ingrédient, produit ou supplément, commencez par le bas de la fourchette et progressez vers le haut.
Classements officiels
Aucune liste des meilleurs suppléments ne serait complète sans la créatine. Malgré ses nombreux avantages (augmentation de la force, réduction de la fatigue, renforcement musculaire, pour n'en nommer que quelques-uns), peu de gens pensent aux effets qu'elle a sur votre pompe.
Si vous lisez attentivement l'étiquette de la plupart, sinon de tous les contenants de créatine, vous commencerez à remarquer un thème commun; vous verrez que la plupart des fabricants vous recommanderont d’augmenter votre consommation d’eau?
Savez-vous pourquoi ils fournissent cette recommandation?
En effet, une supplémentation constante en créatine (environ 3 à 5 grammes par jour) augmente la quantité d'eau corporelle totale, sans affecter la distribution de cette eau dans tout le corps (14).
En d’autres termes, votre corps utilise plus efficacement l’eau stockée dans votre corps, en particulier pendant l’exercice. Pour cette raison, il est conseillé d'ajouter et de reconstituer plus d'eau dans le corps afin que d'autres avantages puissent être observés.
Il a été rapporté que cette utilisation accrue de liquides dans tout le corps améliorait les performances principalement dans les exercices de haute intensité et de courte durée, tels que l'haltérophilie et le sprint (15).
En raison de l'augmentation de l'eau, vous assisterez à des pompes plus spectaculaires, mais en ce qui concerne la vascularisation, elle peut ou non changer, car cela dépend de la quantité actuelle de graisse corporelle que vous transportez actuellement.
En outre, la créatine augmente la quantité d'eau à la fois à l'intérieur (couche intracellulaire) et à l'extérieur (couche extracellulaire) du muscle. Si la quantité d'eau est augmentée dans la couche extracellulaire, la définition musculaire et la vascularisation seront floues, et vice versa.
La dose standard de monohydrate de créatine (la forme la plus courante sur le marché) est 5g (1 cuillère à café) pris par jour environ 30 minutes avant l'entraînement ou à tout moment les jours sans formation.
Certaines personnes choisissent également de charger de la créatine lors de la première prise afin de saturer les muscles plus rapidement. C'est généralement 20-25g pris par jour pendant 5-7 jours.
Cependant, certaines personnes peuvent ressentir de l'inconfort en faisant cela, comme des ballonnements et des nausées.
Si vous ressentez ces symptômes, il est conseillé de vous en tenir à 5 g par jour, ce qui prendra environ 28 jours pour saturer complètement les muscles si vous venez de commencer à prendre de la créatine.
Classements officiels
Le potassium est un minéral très important pour la santé globale, car de nombreuses personnes consomment souvent plus de sodium que de potassium dans leur alimentation (du moins dans les sociétés occidentales). Ces deux minéraux doivent être équilibrés afin d'obtenir des contractions musculaires efficaces, ainsi que le fonctionnement corporel global.
Au fil des ans, il a été noté que le potassium aidait au traitement de l'hypertension (pression artérielle élevée). Mais étonnamment, il a également été démontré qu'il réduisait la pression artérielle chez les patients ayant une tension artérielle normale (16).
Cela est dû aux effets de vasodilatation du potassium sur les vaisseaux sanguins.
Normalement, il n'est pas nécessaire de compléter avec du potassium, car atteindre l'apport recommandé par l'USDA de 4 700 mg peut généralement être atteint par l'alimentation seule. De plus, il n'est pas légalement autorisé à être vendu en grandes quantités (généralement pas plus de 100 mg ou plus par portion).
Pour cette raison, la supplémentation n'est généralement pas aussi rentable.
Ajouter plus de fruits, de légumes et de légumineuses à votre alimentation est le meilleur moyen de «compléter» avec du potassium, mais pour ceux qui ont encore du mal à atteindre leur objectif de potassium pour la journée, 500 à 1 000 mg est largement suffisant lorsqu'il est pris avec de la nourriture.
Classements officiels
Un autre minéral important, obtenir suffisamment de sodium dans votre alimentation (et même en compléter) est essentiel si vous voulez obtenir la meilleure pompe à fractionner la peau de votre vie.
Pour faire pénétrer de l'eau dans les cellules musculaires, vous avez besoin de potassium et de sodium en quantités suffisantes. Vous avez également besoin de sodium pour vous assurer que vous utilisez tous les acides aminés disponibles de votre corps (composants décomposés des protéines) afin de fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner à son apogée.
Outre l'alimentation, une supplémentation en bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) a été utilisée dans le sport afin d'améliorer les performances (17).
Dans les environnements de performance sportive, le but principal de la supplémentation (en plus d'affecter l'équilibre de l'eau pour obtenir une meilleure pompe) est de neutraliser l'acidité qui résulte de l'exercice.
D'un point de vue diététique, il est recommandé par les directives de l'USDA sur l'apport quotidien recommandé (RDA) de respecter 2,300 mg par jour.
Cependant, pour les athlètes, un peu plus de sodium peut être bénéfique afin d'augmenter le volume cellulaire, donc une pompe meilleure et plus satisfaisante.
En ce qui concerne la supplémentation en bicarbonate de sodium, 200-300 mg / kg de poids corporel est utilisé dans la plupart de la littérature scientifique à ce jour.
Prenez ce pré-entraînement de 60 à 90 minutes. Cependant, méfiez-vous des effets secondaires gastro-intestinaux, car ils peuvent provoquer des nausées ou des maux d'estomac chez certaines personnes.
De tous les ingrédients potentiels que vous pourriez prendre sur cette liste, je pense que la l-citrulline a l'effet le plus profond sur les pompes musculaires et la vascularisation.
Cela ne veut pas dire que les autres ingrédients ne sont pas importants, mais la l-citrulline est certainement un ingrédient qui devrait être inclus dans votre pile de suppléments!
D'accord, vous devriez maintenant être armé des connaissances nécessaires pour obtenir la meilleure pompe de votre vie!
Sachez simplement que chacun est son propre individu et que les gens réagiront différemment à chaque ingrédient répertorié ici. En plus des informations présentées ici, utilisez de simples essais et erreurs afin de déterminer au mieux les ingrédients qui vous conviennent le mieux.
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