Il arrive un moment dans la vie d’une femme où elle cesse de recevoir le «moment du mois».
Bien que les symptômes du syndrome prémenstruel comme les crampes menstruelles et les ballonnements puissent devenir une chose du passé, ce nouveau chapitre de la vie d’une femme, connu sous le nom de ménopause, entraîne un tout nouvel ensemble de symptômes.
Avec quelques changements de mode de vie, y compris des changements alimentaires et certains suppléments naturels, une femme peut aider à combattre certains de ces symptômes pour améliorer sa qualité de vie pendant cette période.
La ménopause débute généralement vers l'âge de 50 ans environ (1). Avec lui, les règles s'arrêtent définitivement et une femme ne peut plus tomber enceinte. Une femme sait que la ménopause est arrivée alors qu'il y a un an depuis ses dernières règles.
Les symptômes peuvent être bénins au début, et une fois qu'ils surviennent, ils ne peuvent se produire que de temps en temps.
Cependant, les symptômes qui surviennent, tels que ceux énumérés ci-dessous, peuvent entraîner un inconfort qui peut avoir un impact sur la vie quotidienne (1,2).
Certains symptômes possibles de la ménopause comprennent:
De plus, la ménopause peut également entraîner une augmentation du taux de cholestérol. Ceci, à son tour, peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. En raison de ce risque accru de maladie chronique ainsi que du risque de perte de densité osseuse, il est logique que des changements dans vos habitudes alimentaires puissent aider à soulager les symptômes et à réduire ces risques pour la santé de la ménopause.
Le calcium est un exemple de nutriment qui peut aider les femmes pendant et après la ménopause. En consommant au moins 1000 milligrammes de calcium par jour, les femmes peuvent contribuer à réduire leur risque de perte osseuse pouvant entraîner l'ostéoporose (3).
Voici un rapide graphique de tous ceux que nous allons couvrir dans cet article.
Ensuite, lisez la suite pour une liste des meilleurs suppléments pour la ménopause pour aider à atténuer les symptômes et améliorer la qualité de vie au cours de ce chapitre de la vie d'une femme.
Le calcium est un minéral très important présent dans chaque os de votre corps. Il est nécessaire pour de nombreux processus dans le corps tels que la fonction musculaire, la sécrétion hormonale et la transmission nerveuse, pour n'en nommer que quelques-uns (4).
Cependant, ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que ce nutriment présente également un potentiel pour aider les personnes ménopausées.
L'avantage le plus évident pour la santé de la ménopause est la santé des os. En effet, les personnes ménopausées courent un plus grand risque de perte osseuse en raison de changements hormonaux. Par conséquent, le calcium peut aider à réduire le risque de perte osseuse qui peut conduire à des conditions débilitantes comme l'ostéoporose ou des os affaiblis, ce qui pourrait augmenter le risque de fractures osseuses (4,5).
En fait, des recherches récentes montrent qu’un apport quotidien de calcium entre 700 et 1200 milligrammes par jour de calcium élémentaire, dérivé du régime alimentaire ou des suppléments, peut aider à réduire le risque d’ostéoporose (5).
Il a également été constaté que la prise de 2 000 milligrammes ou plus de calcium par jour n’apporte plus d’avantages mais peut augmenter le risque de problèmes de santé comme les calculs rénaux (4,5).
En outre, il est important de s’assurer que lorsque vous consommez du calcium, vous consommez également de la vitamine D. En effet, la vitamine D contribue à améliorer l'absorption du calcium (4).
Non seulement le calcium est bon pour la santé des os pendant et après la ménopause, mais il peut également prévenir une ménopause précoce. Une étude récente a examiné l’impact de l’apport en calcium et en vitamine D sur le début de la ménopause à l’aide des données de l’Étude II sur la santé des infirmières.
Les résultats de l'étude montrent que des apports élevés en vitamine D et en calcium étaient légèrement associés à un risque plus faible de ménopause précoce (6).
Les sources courantes de calcium comprennent:
En ce qui concerne la vitamine D, vous pouvez l'absorber du soleil, des produits laitiers riches en calcium et enrichis en vitamine D, ou d'un supplément qui contient à la fois de la vitamine D et du calcium pour offrir une commodité et, à son tour, le respect de cette régime vitaminique et minéral.
Classements officiels
La vitamine du soleil connue sous le nom de vitamine D, comme vous l'avez lu précédemment, est vitale pour la santé des os ménopausés et post-ménopausiques. Cette vitamine liposoluble est présente dans peu d'aliments, donc si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil ou si vous ne vivez pas dans une région nuageuse, un supplément de vitamine D peut être préférable pour vous de profiter des bienfaits pour la santé (7).
L'apport quotidien moyen recommandé en vitamine D est de 600 UI, mais si vous avez un faible taux de vitamine D dans votre sang, votre médecin peut vous recommander une dose plus élevée.
En ce qui concerne les bienfaits de la vitamine D pour la santé, une étude a examiné un groupe de femmes ménopausées et l'impact de ce supplément sur la santé.
Les résultats de l'étude montrent que la carence en vitamine D est toujours très répandue chez les femmes ménopausées et pourrait conduire à une maladie appelée hyperparathyroïdie (8). Cette condition survient lorsqu'une ou plusieurs glandes parathyroïdes deviennent hyperactives et que les taux de calcium dans le sang peuvent devenir dangereusement élevés (9).
Cette étude a révélé que les femmes qui n'avaient pas de fractures ou d'ostéoporose étaient moins susceptibles d'être conformes à la vitamine D.Par conséquent, il est important de faire passer le message que l'apport ou l'exposition à la vitamine D est vitale pour la santé osseuse des femmes, quel que soit votre âge ou état de santé.
Outre la santé des os, la vitamine D semble également prometteuse de réduire le risque de syndrome métabolique. Étant donné que les femmes ménopausées et les femmes ménopausées courent un risque plus élevé de gain de poids et de problèmes de santé cardiaque, elles peuvent être plus à risque de développer ce problème de santé (2).
En fait, des recherches récentes montrent que la carence en vitamine D chez les femmes ménopausées était liée à un risque plus élevé de syndrome métabolique et d'affections associées telles que des taux élevés de graisse dans le sang et de faibles taux de bon cholestérol «HDL» (10).
Classements officiels
La vitamine E est une autre vitamine liposoluble importante pour la santé de la ménopause. C'est un antioxydant important qui agit pour combattre les radicaux et réduire ainsi le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (11). Sans oublier que la vitamine E peut aider à renforcer la santé immunitaire et à soutenir des fonctions métaboliques saines.
Lorsqu'il s'agit d'améliorer les symptômes de la ménopause, une étude montre que la vitamine E peut aider à réduire les bouffées de chaleur (12).
Une autre étude a examiné l'impact d'un supplément à base de resvératrol, de tryptophane, de glycine et de vitamine E sur l'humeur et les symptômes du sommeil de la ménopause. Les résultats de l’étude montrent que les propriétés de lutte contre le stress oxydatif de la vitamine E peuvent jouer un rôle dans les troubles du sommeil, tandis que les autres éléments de ce supplément peuvent aider à améliorer l’humeur et à renforcer les propriétés induisant le sommeil de la vitamine E (13).
Ces propriétés de stress oxydatif se sont avérées vitales pour d'autres bienfaits pour la santé de la ménopause produits par la vitamine E. Une étude sur des femmes diabétiques post-ménopausées a révélé que la supplémentation en vitamine C et E aidait à réduire le stress oxydatif dans le corps (14).
Cette découverte montre le potentiel que la vitamine E pourrait aider à réduire les facteurs de risque de santé cardiaque dans cette population, tels que la réduction du risque d'hypertension artérielle. Sans oublier que cette propriété anti-inflammatoire de la vitamine E pourrait contribuer à réduire le risque d'ostéoporose postménopausique (15).
Classements officiels
Le resvératrol est un autre antioxydant important pour la santé de la ménopause. Cet antioxydant polyphénol se trouve dans de nombreuses espèces végétales, mais il est surtout connu pour sa présence dans la peau et les pépins de raisin (16).
Le resvératrol possède des propriétés anti-inflammatoires, anticarcinogènes, cardioprotectrices, vasorelaxantes et phyto-oestrogéniques. La recherche montre que ces propriétés, lorsqu'elles sont combinées à l'équol d'oestrogène non stéroïdien, ont contribué à améliorer les facteurs de qualité de vie chez les femmes ménopausées (17).
Cette amélioration de la qualité de vie peut être due aux nombreux avantages pour la santé que le resvératrol peut apporter aux femmes ménopausées et postménopausées.
Une étude a examiné l'effet de la supplémentation en resvératrol sur les symptômes des femmes ménopausées. Les résultats de l'étude montrent que 14 semaines de supplémentation ont produit une réduction significative de la douleur associée à l'arthrose liée à l'âge et ont augmenté la perception du bien-être chez les femmes ménopausées (18).
Une autre étude de cette population de femmes a examiné l'impact du resvératrol sur les facteurs de santé du cerveau. Les résultats de l'étude montrent que 14 semaines de supplémentation en resvératrol amélioraient la fonction cérébrovasculaire (liée au flux sanguin vers le cerveau) et la fonction cognitive (19).
À son tour, cela a contribué à réduire leur risque de déclin cognitif accéléré (19).
En plus des facteurs liés au cerveau et à la qualité de vie, le resvératrol peut potentiellement aider à gérer la prise de poids couramment observée chez les femmes ménopausées et postménopausées.
Les études animales ont examiné l'impact de la supplémentation en resvératrol sur la santé métabolique des rats qui avaient les deux ovaires enlevés et qui étaient nourris avec un régime sans soja. Les résultats montrent que le resvératrol réduit significativement le gain de poids corporel chez ces rats (20).
Ces résultats montrent le potentiel de ce supplément pour aider à contrôler le gain de poids corporel chez les femmes ménopausées et postménopausées, après une étude plus approfondie.
Classements officiels
L'actée à grappes noires est un supplément à base de plantes vivaces qui est utilisé depuis de nombreuses années pour traiter les affections telles que les douleurs musculaires, la fièvre, la toux et les irrégularités menstruelles (21). Il a été jugé sûr pour la plupart des individus à prendre, mais vous devez toujours vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de l'ajouter à votre régime quotidien.
En ce qui concerne la santé de la ménopause, l'actée à grappes noires est bien connue pour son utilisation dans la réduction des bouffées de chaleur. Une étude a examiné l'impact de l'actée à grappes noires sur les symptômes chez les femmes ménopausées.
La supplémentation avec un extrait sec de racine d'actée à grappes de 6,5 mg une fois par jour a produit une réduction de la gravité et de la fréquence des bouffées de chaleur aux semaines 4 et 8 par rapport au groupe placebo (22).
Une autre étude a examiné une population similaire de femmes et les effets de l'huile d'onagre par rapport à l'actée à grappes noires sur les bouffées de chaleur. Les résultats ont montré que bien qu'à la fois la gravité réduite des bouffées de chaleur et l'amélioration de la qualité de vie, l'actée à grappes noires était plus efficace car elle réduisait également le nombre de bouffées de chaleur (23).
Classements officiels
Mieux connue pour son antioxydant et sa bonne teneur en matières grasses, la graine de lin est également bénéfique pour la santé de la ménopause. Bien que ses graines puissent donner un croquant sain à votre yogourt, gruau ou salade, les graines de lin peuvent également être consommées sous forme de comprimés, d'extraits, de poudre ou de farine (24).
La recherche montre que la supplémentation en graines de lin peut améliorer la qualité de vie des femmes ménopausées (25). La qualité de vie de ces femmes peut être améliorée en raison de la capacité des graines de lin à aider à réduire les symptômes de la ménopause et de la post-ménopause.
Les effets de la graine de lin sur la santé ménopausique semblent provenir de ses propriétés vasomotrices et phyto-œstrogéniques. Une revue d'étude de 2015 a révélé que la supplémentation en graines de lin aidait à réduire les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées sans effets secondaires graves (26).
Les bienfaits des graines de lin pour la ménopause proviennent également de leurs propriétés antioxydantes. Un rapport de 2018 indique que la teneur en antioxydants des acides gras oméga-3 des graines de lin, ainsi que sa teneur élevée en fibres, procurent des avantages pour la santé cardiaque.
Ces avantages pour la santé cardiaque comprennent la réduction de l'hypertension, la réduction du cholestérol et la réduction du stress oxydatif en général (27). Ce résultat montre que les graines de lin peuvent aider à gérer le risque accru de maladie cardiaque que les femmes peuvent éprouver pendant et après la ménopause (1).
Classements officiels
La plante à fleurs du millepertuis a une réputation de longue date pour aider les gens à améliorer leur humeur (28). En plus d'être utilisé pour gérer la dépression et réduire l'anxiété, ce supplément a également été utilisé pour traiter des affections telles que l'insomnie, les maladies rénales et pulmonaires et les plaies.
Un avantage moins connu du millepertuis pour la santé est son impact sur les symptômes de la ménopause et de la post-ménopause.
Une étude de 2014 a révélé qu'un extrait de millepertuis, également connu sous le nom de Hypericum perforatum L., était significativement supérieur au placebo pour réduire les symptômes de la ménopause tout en produisant moins d'effets secondaires (29).
En outre, une étude animale réalisée en 2015 a révélé que la supplémentation en millepertuis présentait un effet semblable aux œstrogènes pour aider à ralentir la perte osseuse (30).
Enfin, une étude de 2016 a examiné l'impact de Hypericum perforatum et les graines de lin sur les symptômes chez les femmes ménopausées. Les résultats de l'étude montrent que Hypericum perforatum ont montré une diminution de la fréquence des bouffées de chaleur, ce qui révèle un effet bénéfique sur les symptômes vasomoteurs de la ménopause (31).
Bien qu'il s'agisse d'un supplément relativement sûr à prendre, le millepertuis peut interagir et affaiblir l'efficacité de certains médicaments comme les antidépresseurs, les contraceptifs oraux, la cyclosporine, certains médicaments contre les maladies cardiaques et le cancer, certains médicaments anti-VIH, ainsi que la warfarine anticoagulante (28 ).
Par conséquent, il est important de parler à votre professionnel de la santé avant d’ajouter ce supplément à votre régime quotidien.
Classement officiel
La recherche sur le soja sur la santé des femmes est mitigée, mais il ne fait aucun doute que les isoflavones de soja peuvent être bénéfiques pour la santé de la ménopause. Ce supplément à base de plantes a été utilisé pour traiter la santé des os, améliorer la mémoire et améliorer les facteurs de santé cardiaque tels que le cholestérol et la pression artérielle (32).
Le soja peut être trouvé dans des comprimés, des capsules, des poudres ou dans des aliments comme les protéines de soja, l'edamame, le lait de soja et d'autres produits à base de soja comme le tofu et le tempeh.
En ce qui concerne la santé de la ménopause, le soja aide à soulager les symptômes de la ménopause. Une étude de 2017 a examiné l'impact des isoflavones de soja sur l'échelle d'évaluation de la ménopause (MRS). Les résultats de l'étude montrent qu'après avoir pris 100 milligrammes d'isoflavones de soja pendant 12 semaines, la ménopause et la périménopause (aux premiers stades avant la ménopause) ont contribué à améliorer le SRM (33).
Les isoflavones de soja ont révélé leur plus grande efficacité pour améliorer les symptômes somatiques et psychologiques tels que les bouffées de chaleur ainsi que la dépression, l'anxiété et l'irritabilité.
Une autre étude a examiné l'effet des isoflavones de soja sur des symptômes tels que les bouffées de chaleur ménopausées. Les résultats de l'étude montrent qu'après avoir reçu 50 milligrammes d'isoflavones de soja par jour pendant 12 semaines, les femmes ménopausées présentaient une réduction de la gravité et de la fréquence des bouffées de chaleur (34).
La sécurité de l'utilisation à long terme des suppléments de soja n'a pas été établie, mais elle a été jugée sûre pour la plupart des gens en quantités alimentaires (32).
Et bien que les aliments à base de soja aient été considérés comme sûrs pour la consommation par les femmes à risque ou atteintes de cancer du sein, il n'est pas certain que les suppléments d'isoflavones de soja soient tout aussi sûrs.
De plus, si vous avez des antécédents familiaux ou personnels d'hyperplasie de l'endomètre, prendre des suppléments d'isoflavones de soja peut ne pas être aussi sûr pour vous que ceux qui n'en souffrent pas, mais les aliments à base de soja doivent être consommés sans danger. Par conséquent, assurez-vous de parler à votre médecin avant d'ajouter ce supplément à votre régime quotidien.
Classements officiels
Quand une femme atteint la ménopause, cela peut être à la fois un moment excitant et effrayant. Bien que les douleurs de la menstruation puissent être terminées, c'est aussi un moment où les femmes subissent des changements hormonaux qui peuvent causer des symptômes inconfortables à la fois mentalement et physiquement qui peuvent perturber la vie quotidienne.
Des bouffées de chaleur aux sautes d'humeur, les symptômes de la ménopause peuvent à nouveau ressembler à un syndrome prémenstruel.
Heureusement, la recherche progresse dans la découverte de suppléments naturels qui peuvent aider à soulager ces symptômes. Certaines vitamines et certains minéraux peuvent aider les personnes ménopausées à réduire le risque de telles affections qu'elles peuvent être plus sujettes à des maladies cardiaques et à l'ostéoporose.
En outre, certains suppléments comme la vitamine D et le calcium peuvent aider à réduire la perte osseuse, tandis que l'augmentation de l'apport d'antioxydants comme le resvératrol peut réduire l'inflammation dans le corps, réduire la douleur chronique et réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (5,16).
Par conséquent, si vous pensez être ménopausée ou si vous souhaitez simplement être préparé pour l'avenir, il peut être utile de commencer à ajouter certains des nutriments susmentionnés à votre alimentation. En effet, bon nombre d'entre eux ne sont pas seulement utiles aux personnes ménopausées, mais sont également importants pour la santé du cœur, des os et du cerveau pour tous.
Rappel: Assurez-vous de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau supplément et rappelez-vous que les compléments alimentaires ne doivent être utilisés qu'avec le traitement prescrit pour toutes les conditions que vous traitez actuellement.
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