Le régime cétogène est un traitement de l'épilepsie depuis les années 1920, mais aujourd'hui, le régime est devenu l'un des régimes les plus populaires pour perdre du poids.
Pourquoi donc?
Eh bien, pour reprendre là où le régime Atkins s'est arrêté, il a été démontré que les régimes pauvres en glucides entraînent une perte de poids rapide en peu de temps.
Le régime cétogène promet la même chose, mais avec une approche différente.
En raison de la popularité de ce régime, les chercheurs étudient actuellement les effets de ce régime riche en graisses sur d'autres conditions, notamment le diabète sucré et les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et de Parkinson.
Le but de ce régime est de rester sous 50 grammes de glucides par jour.
Comment est-ce que tu fais ça? En augmentant votre apport en graisses aux trois quarts ou plus de votre alimentation.
Le régime cétogène est composé de 65 à 70% de matières grasses, de 25 à 30% de protéines et de 5% de glucides (1).
La première forme de carburant du corps est le glucose. Le glucose est fourni à votre corps lorsque vous consommez des glucides. Lorsque le corps digère les glucides, les niveaux d'insuline augmentent pour transporter le glucose vers nos cellules afin de produire de l'énergie.
Comme l'apport en glucides diminue considérablement, le corps commence à accumuler des graisses. Ce n'est qu'après quelques jours de consommation de moins de 50 grammes de glucides par jour que le corps est obligé d'utiliser des sources alternatives de carburant. La source alternative de carburant vers laquelle le corps passe est la graisse.
Le corps est capable de survivre grâce aux cétones, qui sont le sous-produit de l'utilisation des graisses pour l'énergie.
C'est ce qu'on appelle la cétogenèse, qui est l'objectif principal du régime cétogène.
L'objectif est de rester en cétose où le corps transforme sa source de carburant des glucides en graisse.
Au fil du temps, les niveaux d'insuline diminuent considérablement et le corps diminue le stockage des graisses, ce qui le rend optimal pour tous ceux qui recherchent une perte de poids.
Cela semble prometteur, cependant, le régime cétogène peut manquer de certains nutriments dont vous n'êtes pas au courant.
La recherche sur les effets à long terme du régime cétogène sur la perte de poids et d'autres conditions est souvent limitée et contradictoire. D'autres études sont nécessaires pour parvenir à une conclusion quant à savoir si ce régime peut être efficace pour les masses.
La difficulté de ce régime est de réduire votre apport en glucides. Une alimentation normale contient souvent 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de matières grasses.
Étonnamment, les glucides peuvent être trouvés dans de nombreux aliments, ce qui rend difficile de limiter la consommation de glucides à seulement 5% de votre alimentation.
Il est entendu que le régime alimentaire est significativement plus faible en glucides; pourtant, personne ne discute des carences potentielles qui peuvent survenir en raison de ce régime restrictif.
Les sources alimentaires de glucides comprennent les aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, ainsi que d'autres glucides contenant moins de nutriments (glucides raffinés).
Ces sources naturelles de glucose nous fournissent des vitamines et des minéraux qui sont souvent mieux absorbés par l'alimentation. Il est important de garder à l’esprit les nutriments que vous pourriez manquer tout en suivant les directives strictes de ce régime.
Donc, si vous suivez ce régime et pensez qu'il vous manque des nutriments clés, vous devrez peut-être envisager une supplémentation. Voici un aperçu des huit types que nous aborderons dans cet article.
Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments ou de modifier votre alimentation.
Ensuite, examinons de plus près chacun d'entre eux qu'il est important de prendre tout en suivant le régime cétogène.
Dans les premiers jours du régime, moins d’insuline est produite, et la réponse de votre corps est de se débarrasser de tout excès d’eau, ce qui entraîne une perte de poids rapide. Cependant, comme le corps est constamment invité à excréter de l'eau, des électrolytes sont perdus en cours de route.
Les électrolytes sont impératifs dans votre alimentation car ils jouent un rôle très important dans le corps.
Ces nutriments sont chargés d'équilibrer vos niveaux de pH, de déplacer les nutriments dans les cellules, d'évacuer les déchets hors de vos cellules, de surveiller la quantité de liquide dans le corps et de permettre aux principaux systèmes du corps de fonctionner correctement, y compris votre cœur, votre cerveau, vos muscles, et les nerfs (2).
Un manque d'électrolytes pourrait provoquer la «grippe céto», qui peut provoquer des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la fatigue, des étourdissements, de l'insomnie et de la constipation (3).
Ces symptômes peuvent disparaître en quelques jours à quelques semaines. Une hydratation et une consommation adéquates d'électrolytes peuvent aider à réduire la durée de la grippe céto.
Alors plongons plus profondément sur les électrolytes.
Le sodium est responsable du maintien de l'équilibre hydrique et de la régulation de la pression artérielle. Il contribue également au fonctionnement normal des nerfs et des muscles (4).
Si vous êtes un athlète et que vous suivez le régime cétogène, un excès de sodium peut être excrété du corps lors de la transpiration. Cela entraînera une baisse de l'énergie et des performances.
Le sodium se trouve souvent dans de nombreux aliments et boissons. Cependant, avec l'apparition potentielle de la «grippe céto», le sodium alimentaire devrait être augmenté dans l'organisme. L'ajout de sel de mer supplémentaire, ainsi que la consommation de bouillon peuvent améliorer vos niveaux d'électrolytes.
Prendre un supplément de sodium n'est pas courant, car la plupart des Américains sont plus préoccupés par les approches diététiques pour réduire leur apport en sodium. La limite recommandée de sodium dans l'alimentation est de ne pas dépasser 2300 milligrammes par jour et 1500 milligrammes par jour pour toute personne souffrant d'hypertension ou de préhypertension (5).
Il peut être plus facile de trouver un supplément contenant du sel et d'autres électrolytes. En raison de tout problème potentiel d'excès de sel dans l'alimentation, il est recommandé de consulter votre médecin avant de modifier votre apport en sodium.
Les responsabilités du potassium dans le corps sont les mêmes que celles du sodium et ont un effet significatif sur les contractions musculaires, en particulier le cœur. De faibles niveaux de potassium peuvent altérer votre rythme cardiaque.
Ce minéral se trouve dans les fruits, les légumes, les lentilles, les produits laitiers et les protéines (viandes, volailles, poissons).
Une carence en potassium, une hypokaliémie, peut se manifester sous forme de constipation, de fatigue et de faiblesse musculaire.
Une hypokaliémie sévère peut entraîner une augmentation de la miction et de la glycémie, une altération de la fonction cérébrale, une paralysie musculaire et un rythme cardiaque irrégulier (6).
Une carence prolongée en potassium peut augmenter la pression artérielle et le risque de calculs rénaux, ainsi que l'épuisement du calcium dans les os.
La quantité recommandée de potassium est de 4 700 milligrammes pour les adultes de plus de 19 ans.
Classements officiels
Comme le sodium et le potassium, le magnésium est également un électrolyte. Il est nécessaire pour plusieurs des mêmes fonctions que les autres électrolytes, y compris la production de protéines, d'os et d'ADN.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers, les légumes à feuilles vertes, les produits laitiers et les aliments enrichis (c'est-à-dire les céréales pour petit-déjeuner).
Une carence en magnésium peut inclure une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Ces symptômes peuvent imiter les symptômes d'autres conditions courantes; cependant, une carence extrême en magnésium peut provoquer des crampes musculaires, un rythme cardiaque anormal, des convulsions, des engourdissements et des picotements (7).
La quantité recommandée de magnésium pour les adultes de plus de 19 ans est de 400 à 420 milligrammes pour les hommes et de 310 à 320 milligrammes pour les femmes.
Classements officiels
Résumé
La «grippe céto» peut affecter vos électrolytes. Le maintien de niveaux d'électrolytes adéquats est impératif car il joue de nombreux rôles différents dans le corps, y compris l'un des plus importants: surveiller les contractions du cœur.
Les compléments électrolytiques ne contiennent qu’une fraction de l’apport recommandé de ces nutriments, car une surconsommation peut nuire à votre santé. Discutez de la supplémentation avec votre médecin avant de prendre.
Un autre risque lié au régime cétogène peut être le risque potentiel accru de maladie cardiovasculaire. Étant donné que ce régime est riche en graisses totales, une hyperlipidémie peut survenir.
Certains peuvent trouver ce régime difficile à suivre. Il peut être difficile de cacher l'excès de graisse dans le régime alimentaire et de toujours trouver le régiment acceptable.
Les régimes cétogènes traditionnels étaient principalement composés de graisses saturées (8). Une consommation accrue de graisses saturées peut entraîner une élévation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).
Par conséquent, au fil du temps, l'adhésion à ce régime peut entraîner des maladies cardiovasculaires.
Aujourd'hui, le régime cétogène traditionnel peut être modifié pour incorporer plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, telles que l'huile d'olive, les avocats, les noix, les graines, etc. Ce sont les graisses qui aident à protéger votre cœur et à réduire votre cholestérol.
Les chercheurs ont découvert que la manipulation du rapport des graisses des graisses saturées aux graisses insaturées peut réduire les niveaux moyens de cholestérol et de triglycérides chez les enfants suivant le régime cétogène pour le traitement de l'épilepsie (9).
Si vous ou un membre de votre famille avez déjà souffert d'hyperlipidémie, vous avez peut-être entendu parler des avantages des acides gras oméga-3 et de la façon dont ces acides gras peuvent aider à réduire le cholestérol.
Au fil des ans, des études ont confirmé les effets cardioprotecteurs des acides gras oméga-3 dans les sources alimentaires et même les suppléments.
L'American Heart Association recommande deux portions de poisson par semaine pour les personnes sans antécédents de maladie coronarienne. Pour la cardioprotection, un gramme d'acide eicosapentaénoïque (EPA) plus acide docosahexaénoïque (DHA) est recommandé par jour. Et des niveaux supérieurs de deux à 4 grammes d'acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les niveaux de triglycérides (10).
Des études complémentaires sont nécessaires pour définir la dose recommandée d'acides gras oméga-3, en particulier en suivant le régime cétogène. Cependant, pour l'instant, une supplémentation en acides gras oméga-3 peut être utile pour des raisons cardioprotectrices sur un régime aussi riche en graisses.
Classements officiels
Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont un type de graisse qui peut entrer dans votre circulation sanguine beaucoup plus rapidement que tout autre type de graisse. Les TCM sont principalement utilisés pour les personnes souffrant de sténoses ou d'obstructions intestinales partielles pour augmenter l'apport calorique quotidien et servir de véhicule pour les nutriments liposolubles.
Certaines personnes peuvent choisir d'augmenter les huiles MCT dans leur alimentation, plutôt que les graisses traditionnelles à longue chaîne, qui constituent la plupart des graisses alimentaires de notre approvisionnement alimentaire. En effet, l'huile de MCT est plus concentrée et a des effets plus bénéfiques sur le régime cétogène que les MCT alimentaires.
Il a été démontré que l'huile MCT augmente la cétose plus rapidement (11). Cela peut vous permettre d'incorporer quelques fruits, légumes et autres amidons supplémentaires dans votre alimentation si vous complétez avec de l'huile MCT.
L'huile de coco est une source alimentaire de MCT, mais la quantité de MCT dans l'huile de coco est inférieure à l'huile de MCT pure.
L'huile MCT a un meilleur effet sur la satiété après un repas que l'huile de noix de coco, par conséquent, l'huile MCT aide à satiété et à réduire l'apport calorique quotidien (12).
Donc, si vous complétez avec de l'huile de noix de coco au lieu d'huile MCT dans le régime céto, vous devrez peut-être être un peu plus conscient de votre apport total en glucides pour la journée et de vos indices de satiété.
Cependant, il convient de noter que même si cette graisse est plus facilement absorbée par l'organisme, une transition rapide vers un régime riche en graisses pourrait être gênante pour tout système digestif. Vous devez augmenter lentement et progressivement la quantité de graisse dans votre alimentation pour permettre à votre corps de s'adapter à ce changement.
En outre, il est important de garder à l'esprit que les huiles MCT sont très efficaces dans le domaine des calories.
Résumé
L'huile MCT peut être un ajout important au régime céto pour produire plus rapidement la cétose et vous permettre également de consommer plus de glucides et d'aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes.
Classements officiels
La vitamine D et le calcium sont deux vitamines essentielles à la santé osseuse et cardiovasculaire. La vitamine D aide en fait à l'absorption du calcium, ce qui rend très bénéfique la prise de ces deux vitamines ensemble.
Récemment, la vitamine D est devenue l'une des carences les plus courantes. Nous travaillons de plus longues heures, vivons un style de vie plus sédentaire, passons plus de temps à l'intérieur et consommons moins d'aliments riches en vitamine D.
Vous ne courez peut-être pas un risque accru de carence en vitamine D lorsque vous suivez un régime cétogène, cependant, il est important de garder à l'esprit ce nutriment quel que soit le régime que vous suivez.
La vitamine D joue de nombreux rôles importants dans le corps. Il a été suggéré que cette vitamine protège contre les troubles musculo-squelettiques, les maladies immunitaires, les maladies cardiovasculaires, le diabète, plusieurs types de cancer et les troubles de la santé mentale (13).
Étant donné que le régime cétogène a été associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, il est impératif de trouver des nutriments qui vont à l'encontre de cette possibilité.
Si vous suivez la recommandation et entre 19 et 70 ans, vous devriez consommer 600 UI de vitamine D par jour (14).
Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras (saumon, thon), le foie de bœuf, le fromage, les jaunes d'œufs et les aliments enrichis (lait, céréales pour petit déjeuner).
Cette vitamine peut également être synthétisée à travers votre peau à partir de la lumière directe du soleil. Selon l'heure de la journée, la saison, la météo et l'endroit où vous vivez, la synthèse de la vitamine D peut varier.
Cependant, vous devez savoir qu'une exposition excessive au soleil peut augmenter votre risque de cancer de la peau. Le port de vêtements de protection et d'un écran solaire avec FPS peut aider à réduire ce risque.
Une carence à long terme en vitamine D peut avoir un impact sur la santé de vos os et peut provoquer une ostéomalacie.
Classements officiels
Comme indiqué ci-dessus, la vitamine D aide à l'absorption du calcium, il est donc préférable de prendre ces deux suppléments ensemble, malgré votre régime alimentaire.
En général, vous réduisez l'absorption du calcium avec l'âge. De plus, en vieillissant, votre corps réduit la production d'enzymes qui digèrent les produits laitiers. C'est pourquoi vous pouvez entendre parler de nombreuses personnes devenant intolérantes au lactose plus tard dans la vie.
Les personnes âgées suivant le régime cétogène peuvent courir un risque accru de carence en calcium pour ces raisons spécifiques.
Une étude de 2015 a révélé que le calcium, qu'il provienne d'une source alimentaire ou d'un complément alimentaire, pouvait réduire la progression de la perte de densité minérale osseuse chez les 50 ans et plus. Par conséquent, ce minéral a contribué à réduire le risque de fracture, ainsi qu'à améliorer et à maintenir la santé des os (15).
La quantité recommandée de calcium à consommer chaque jour est de 1000 milligrammes pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans. Outre les produits laitiers, les autres aliments contenant du calcium comprennent le chou frisé, le brocoli, le saumon, les sardines et la plupart des céréales (16).
Ceux qui suivent un régime cétogène devraient être conscients de la consommation régulière de chou frisé, de brocoli, de saumon et de sardines. Si ces aliments ne figurent pas en haut de votre liste, une supplémentation est fortement suggérée.
Dans certains cas, une supplémentation excessive en calcium peut provoquer des calculs rénaux. Avant de prendre un supplément de calcium, discutez de la posologie appropriée de calcium avec votre médecin.
Résumé
Même si une carence en vitamine D et en calcium peut ne pas se produire avec le régime céto, il serait important d'envisager de prendre ces suppléments pour maintenir la santé des os et se protéger contre les maladies cardiovasculaires.
Classements officiels
Si vous planifiez correctement votre alimentation, vous ne ressentirez peut-être aucune carence en vitamine B. Cependant, le régime cétogène est plus faible en glucides, en particulier en grains entiers, ce qui peut potentiellement provoquer une carence.
Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles, ce qui signifie que si vous passez des mois sans ces nutriments, vous épuiserez les réserves de votre corps et deviendrez déficient.
Par exemple, l'une des vitamines B, le folate, se trouve naturellement dans les fruits, les légumes, le foie de bœuf, les grains entiers, les noix, les haricots et les pois. Le folate est également enrichi dans une grande variété d'aliments.
Les femmes en âge de procréer, qui suivent spécifiquement le régime céto, devraient penser à incorporer des aliments riches en folates en raison du risque d'anomalies du tube neural chez celles qui ont une carence en folate (17).
La supplémentation en acide folique pendant les années de procréation, avant la grossesse, aidera à réduire ce risque potentiel.
La thiamine est également une autre vitamine B qui peut être affectée par le régime céto. La thiamine se trouve dans les grains entiers, les produits enrichis, les légumineuses et les viandes. La bonne nouvelle est que ce régime est modéré en protéines, cependant, si vous suivez le régime céto traditionnel avec 80 à 90% de votre alimentation contenant des graisses, vous consommez peut-être moins de thiamine que vous ne le pensez.
Une carence en thiamine peut entraîner une perte d'appétit, de la confusion, une perte de mémoire, une faiblesse musculaire et des problèmes cardiaques (18).
Résumé
Chaque vitamine B joue son propre rôle unique dans le corps. Un complexe de vitamines B peut être utile de compléter avec pour préserver vos niveaux de folate et de thiamine, ainsi que les six autres vitamines B, pour assurer de bonnes fonctions corporelles.
Classements officiels
La plupart des individus comprennent les effets potentiels à court terme du régime céto (perte de poids, «grippe céto», perte d'appétit), cependant, il est important de noter les effets à long terme.
Les effets à long terme de la consommation d'un régime riche en graisses peuvent inclure le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies gastro-intestinales, de troubles de la santé des os et de néphrolithiase (19).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer davantage les effets à long terme du régime cétogène et de la perte de poids.
Néanmoins, le régime céto existe depuis des décennies en tant que traitement de l'épilepsie chez les enfants et c'est de là que provient la plupart des recherches.
Ces effets peuvent ne pas vous arriver, mais il est impératif de connaître les avantages et les inconvénients de tout régime avant d'apporter des modifications.
Soyez conscient de ce que vous mangez et comment pouvez-vous incorporer les nutriments dont vous avez besoin avec moins de place pour les glucides. Les micronutriments (vitamines et minéraux) se trouvent principalement dans les glucides et ce sont généralement les meilleures sources pour votre corps car ils sont les plus facilement disponibles pour l'absorption.
Dans l'ensemble, il est très important de consommer des légumes à feuilles vertes pour augmenter la teneur en fibres et autres nutriments qui peuvent être réduits en raison de ce régime. La constipation est un effet secondaire courant qui peut causer de l'inconfort. L'incorporation de beaucoup de fibres alimentaires peut aider à atténuer ce symptôme.
Envisagez une supplémentation en ces nutriments et discutez-en avec votre médecin. Comme indiqué ci-dessus, vous pouvez être à risque de quelques carences, ainsi que de problèmes de santé cardiovasculaire associés à un apport élevé en graisses. Dans ce cas, les suppléments peuvent être cruciaux pour l'efficacité et la longévité de ce régime.
Les recommandations générales sur la durée pendant laquelle une personne moyenne devrait suivre le régime cétogène vont de quelques mois à quelques années. Si vous envisagez ce régime, il est conseillé que votre médecin de soins primaires vous surveille avant et pendant cette période.
La théorie selon laquelle «un régime pour tous» est devenue désuète. Les chercheurs en apprennent de plus en plus chaque jour sur la façon dont notre alimentation et notre approvisionnement alimentaire affectent notre santé et notre génétique.
Il est important de garder en perspective que même si un régime a fonctionné pour un ami ou un collègue, vous ne pouvez pas obtenir les mêmes résultats.
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Avertissement
Si vous ne savez pas si un certain régime vous convient, vous pouvez demander l'aide d'une diététiste professionnelle. Les diététistes se spécialisent dans la recherche des meilleures approches à adopter pour adopter un mode de vie sain tout en tenant compte des allergies alimentaires, des intolérances, des médicaments et d'autres variables.
En outre, vous devriez avoir une discussion avec votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire et / ou lorsque vous ajoutez des suppléments à votre régime. La raison pour laquelle il est important de consulter votre médecin est que les besoins alimentaires de chacun sont différents.
En outre, vous pouvez prendre des médicaments qui peuvent entraîner des carences en certains nutriments ou interagir avec certains aliments qui peuvent être essentiels à ce régime.
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