La dépression est un état cognitif caractérisé par le désespoir et l'apathie. La condition peut affecter la façon dont vous vous sentez, pensez et gérez vos activités quotidiennes, comme dormir, manger ou travailler.
Pour être diagnostiqué avec une dépression, les symptômes doivent être présents pendant au moins deux semaines et doivent causer une détresse importante ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou éducatif d’une personne (1).
Les symptômes de la dépression peuvent aller de légers à graves et potentiellement mortels.
L'Organisation mondiale de la santé a estimé que, dans le monde, plus de 300 millions de personnes de tous âges souffrent de dépression.
La maladie est la principale cause d'invalidité et contribue largement à la charge mondiale de morbidité.
Il n'y a pas de cause unique de la dépression et on pense qu'elle résulte d'une interaction complexe de facteurs sociaux, psychologiques et biologiques.
Plus de femmes reçoivent un diagnostic de dépression que d'hommes, mais la maladie peut toucher des personnes de tous âges et de tous milieux.
Il existe différents types de dépression.
Ce ne sont là que quelques-uns des symptômes évidents de la dépression:
(Remarque: vous devriez parler à un médecin si vous pensez souffrir de dépression.)
Une dépression sévère nécessite généralement un traitement par un médecin et peut inclure des thérapies psychologiques et / ou une prescription d'antidépresseurs (2). Cependant, les antidépresseurs peuvent avoir des effets secondaires indésirables, l'observance peut être difficile et il y a un décalage entre le début des antidépresseurs et l'amélioration des symptômes.
Les traitements psychologiques n'ont pas tendance à avoir des effets secondaires, mais certaines personnes peuvent ne pas souhaiter suivre une psychothérapie en raison de la stigmatisation perçue. C'est pourquoi certaines personnes choisissent des approches thérapeutiques alternatives, en particulier si elles souffrent de dépression légère à modérée.
Manger un alimentation nutritive est associée à une meilleure santé mentale et à un risque plus faible de dépression. À l'inverse, une alimentation moins nutritive est associée à la présence de symptômes dépressifs (3).
Bien qu'il existe un certain nombre de théories, les mécanismes exacts expliquant le lien entre régime alimentaire et dépression ne sont pas entièrement compris.
Activité physique peut également aider à réduire les symptômes de la dépression (4). Bien que les résultats sur l'activité physique et la dépression soient cohérents, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les meilleurs types d'exercices ainsi que le moment et la fréquence des séances.
Il existe un certain nombre de suppléments disponibles qui peuvent aider à gérer les symptômes de la dépression. Il est important de noter que tous les suppléments ne conviendront pas si des médicaments sur ordonnance sont pris, car ils peuvent contrebalancer.
Voici un aperçu rapide des huit types que nous aborderons dans cet article.
Ⓘ Nous vous recommandons fortement de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications et qu'elles vous conviennent. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer des conseils professionnels ou destinées à être utilisées pour prévenir, diagnostiquer ou traiter une maladie ou une maladie.
Maintenant, comme promis, examinons chacun d'eux plus en détail, d'accord?
Il s'agit de deux types d'acides gras oméga-3: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). On les trouve généralement dans les poissons, les produits animaux et le phytoplancton.
L'EPA et le DHA sont impliqués dans la régulation d'un certain nombre de processus biologiques différents dans le corps tels que la réponse inflammatoire, diverses voies de signalisation métaboliques et la fonction cérébrale.
Bien qu'ils puissent être synthétisés dans le corps à partir de l'acide alpha-linolénique (ALA), c'est en faible quantité pour la plupart des gens. Il n'est donc pas recommandé de s'appuyer sur ce processus de conversion pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA.
Une méta-analyse d'études sur la dépression et la supplémentation en oméga 3 a révélé que la prise quotidienne de 200 à 2 200 mg d'EPA était statistiquement significative pour réduire les symptômes de la dépression (5).
Fait intéressant, les suppléments contenant moins de 60% d'EPA (une teneur plus élevée en DHA) étaient inefficaces.
Le fait que l'EPA soit principalement efficace pour améliorer les symptômes de la dépression suggère que le mécanisme réduit la neuroinflammation.
Des résultats similaires ont été rapportés dans une autre méta-analyse, qui a révélé que l'EPA, mais pas le DHA, était associé à une réduction des symptômes de dépression (6). La dose optimale s'est avérée être d'environ 1 000 mg d'EPA par jour.
La supplémentation était plus efficace chez les personnes présentant des symptômes pires au départ.
Une autre étude sur des femmes enceintes souffrant de dépression ayant reçu 2 200 mg d'EPA et 1 200 mg de DHA pendant 8 semaines a permis de réduire considérablement les symptômes de dépression par rapport au placebo (7).
Des études ont utilisé une gamme de doses, mais la dose la plus efficace pour la plupart des gens semble être un supplément contenant 1000 mg d'EPA, ce qui représente au moins 60% du contenu total (les suppléments seront toujours un mélange d'EPA et de DHA).
Des doses plus élevées semblent être nécessaires pendant la grossesse, où un supplément contenant 2 200 mg d'EPA et 1 200 DHA est la dose la plus efficace pour réduire les symptômes de la dépression.
Classements officiels
Le safran (Crocus sativus), est l’épice la plus chère du monde, où les coûts de main-d’œuvre élevés ont entraîné une offre limitée. Bien qu'il soit principalement utilisé pour aromatiser les aliments, il a également été utilisé en médecine.
Plus récemment, il a commencé à être étudié pour sa capacité à réduire les symptômes de la dépression.
Bien qu'il existe des études humaines limitées sur le safran et la dépression, elles sont de haute qualité. La recherche a montré que le safran est efficace pour réduire les symptômes de la dépression par rapport au placebo et aux essais contre des médicaments de référence, tels que la fluoxétine SSRI.
Ces études montrent que le safran, à la dose recommandée, a des propriétés antidépressives comparables à celles des médicaments sur ordonnance.
Une étude contrôlée randomisée en double aveugle a révélé que 8 semaines de 15 mg de safran pris deux fois par jour étaient aussi efficaces pour réduire la dépression que la fluoxétine (un médicament sur ordonnance) chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée (8).
De même, un autre essai randomisé en double aveugle a révélé que 30 mg de safran pris quotidiennement pendant 6 semaines étaient aussi efficaces que 100 mg d'imipramine (un médicament sur ordonnance) chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée (9).
Un essai en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo a révélé que 30 mg de safran pris quotidiennement pendant 6 semaines étaient efficaces pour réduire les symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée par rapport au placebo (10).
Pour obtenir les avantages du safran dans la réduction des symptômes de dépression, il est recommandé de prendre 30 mg par jour pendant jusqu'à 8 semaines. Il n'a pas une marge de sécurité élevée, il n'est donc pas conseillé de prendre une dose élevée.
La curcumine est un pigment jaune présent dans le curcuma, une plante à fleurs de la famille du gingembre mieux connue comme épice utilisée dans le curry. C’est un polyphénol aux propriétés anti-inflammatoires qui peut augmenter le nombre d’antioxydants produits par le corps.
La curcumine et les autres curcuminoïdes trouvés dans le curcuma peuvent être extraits pour produire des suppléments qui ont une puissance beaucoup plus élevée que le curcuma. Comme la biodisponibilité de la curcumine n'est pas très élevée, les suppléments ont tendance à contenir des ingrédients pour stimuler l'absorption, comme le poivre noir.
Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé que 500 mg pris deux fois par jour pendant 8 semaines étaient capables de réduire considérablement les symptômes de la dépression par rapport au placebo (11). Les avantages n'ont été observés qu'entre 4 et 8 semaines, ce qui suggère qu'au moins un mois de supplémentation est nécessaire pour voir les avantages de la dépression.
Un autre essai contrôlé randomisé en double aveugle a révélé que 500 mg de curcumine pris deux fois par jour pendant 6 semaines réduisaient les symptômes de la dépression de la même manière que la prise de médicaments sur ordonnance seuls ou de 500 mg de curcumine (12).
La réduction des symptômes de la dépression a été plus efficace pour le groupe combiné, ce qui suggère que la curcumine peut être un complément utile aux médicaments sur ordonnance pour la dépression.
Il est recommandé de prendre 500 mg de curcumine deux fois par jour pour aider à réduire les symptômes de la dépression. Assurez-vous d'acheter un supplément contenant un ingrédient pour aider à l'absorption de la curcumine, comme le poivre noir ou les lipides.
Classements officiels
Le millepertuis (Hypericum perforatum) est une plante qui est utilisée comme traitement de santé mentale depuis des centaines d’années. Il fonctionne comme un anti-dépresseur lié à la dopamine.
Le millepertuis est connu pour interagir négativement avec une variété de médicaments sur ordonnance, il est donc important de consulter votre médecin avant de prendre le supplément.
Une revue systématique a révélé que le millepertuis était plus efficace qu'un placebo pour traiter la dépression légère à modérée et fonctionnait presque aussi bien que les antidépresseurs (13).
Une autre revue d'essais randomisés en double aveugle a également révélé que le millepertuis était aussi efficace que les médicaments sur ordonnance, mais était associé à moins d'effets secondaires (14).
Des recherches à plus long terme sont nécessaires, mais les études existantes suggèrent que le millepertuis est un complément efficace pour réduire les symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée.
Une large gamme de doses a été utilisée dans les études, de sorte que la dose optimale n'est pas claire. Cependant, des résultats positifs sont observés lors de la prise de doses comprises entre 900 mg et 1500 mg par jour.
Classements officiels
Panax Ginseng est communément appelé le «vrai ginseng» car il s'agit de la forme de ginseng la plus couramment étudiée, parmi les 11 types qui existent.
C'est l'un des remèdes à base de plantes les plus populaires et semble être efficace pour stimuler l'humeur, la cognition et l'immunité.
Les praticiens de la médecine chinoise utilisent le ginseng depuis des milliers d'années pour aider les individus à améliorer la clarté mentale, l'énergie et à réduire les effets négatifs du stress.
Une étude randomisée, en double aveugle et en groupes parallèles a révélé que 16 semaines de traitement quotidien avec de l'extrait de ginseng réduisaient considérablement les symptômes de dépression et amélioraient le bien-être chez les femmes ménopausées par rapport au placebo (15).
Un autre essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo a révélé que 200 mg ou 400 mg de Panax ginseng pris quotidiennement pendant 8 jours amélioraient le bien-être et le calme par rapport au placebo (16). Les résultats étaient dose-dépendants, avec des bénéfices plus importants observés avec une dose quotidienne de 400 mg.
Une étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo a également révélé que 200 mg de Panax ginseng pris quotidiennement pendant 8 semaines amélioraient la santé mentale et le fonctionnement social par rapport au placebo (17).
Les effets positifs n'ont été observés qu'après 4 semaines de traitement, ce qui suggère qu'au moins un mois de supplémentation est nécessaire pour obtenir des avantages.
Bien que certaines études aient montré des avantages à des doses de 200 mg par jour, les effets du Panax ginseng semblent dépendre de la dose et il est donc recommandé de prendre 400 mg par jour pour des résultats optimaux.
Classements officiels
La camomille est une herbe issue des fleurs de la famille des astéracées. Il a été utilisé pendant des siècles comme remède naturel pour un certain nombre de problèmes de santé, tels que: fièvre, inflammation, spasmes musculaires, troubles menstruels, insomnie, ulcères, plaies, troubles gastro-intestinaux, douleurs rhumatismales et hémorroïdes (18).
Les fleurs séchées de la plante sont souvent utilisées pour faire du thé. Les huiles essentielles de camomille sont également largement utilisées dans les produits cosmétiques et l'aromathérapie.
L'ingrédient clé de la camomille est l'apigénine, qui est un bioflavonoïde.
Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé que 220 mg d'extrait de camomille pris quotidiennement pendant 8 semaines réduisaient considérablement les symptômes de la dépression par rapport au placebo chez les personnes souffrant à la fois d'anxiété et de dépression (19).
Un essai contrôlé randomisé pré-test-post-test a révélé que le thé à la camomille pris pendant quatre semaines améliorait considérablement les symptômes de la dépression et la qualité du sommeil par rapport au groupe témoin (20).
Bien que des effets bénéfiques aient été observés avec la prise de camomille sous forme de thé, il est préférable de consommer sous forme de supplément pour des résultats optimaux. Une dose quotidienne de 220 mg par jour est recommandée pour réduire les symptômes de la dépression.
Classements officiels
La mélisse (Melissa officinalis) est une herbe de la famille de la menthe traditionnellement utilisée pour induire le calme et stimuler la cognition. Les feuilles sont utilisées dans les thés, comme arôme ainsi que dans les compléments sous forme d'extrait.
Une étude randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo, a révélé qu'une dose de 600 mg de mélisse réduisait l'humeur négative et augmentait le calme par rapport au placebo (21). Des résultats moins positifs ont été trouvés pour une dose de 300 mg suggérant que la mélisse a un effet dose-dépendant.
Une étude prospective et ouverte a révélé que 600 mg d'extrait de mélisse pris quotidiennement (300 mg au petit-déjeuner et 300 mg au dîner) réduisaient considérablement l'anxiété et l'insomnie liée à l'anxiété (42%) après 2 semaines de supplémentation (22).
De plus, les problèmes alimentaires, la culpabilité, la fatigue et l'agitation ont été réduits et les sentiments de relaxation ont augmenté.
Bien que certains avantages semblent être obtenus en prenant 300 mg par jour, les résultats semblent dépendre de la dose. Il est donc recommandé de prendre 600 mg par jour pour obtenir des résultats optimaux en termes de réduction des symptômes de dépression.
Bien qu'il puisse être pris via le thé ou l'aromathérapie, il est difficile de quantifier la dose et il est donc conseillé de la prendre en complément.
Classements officiels
Le 5-HTP est le précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur. Il est utilisé pour augmenter les niveaux de sérotonine chez les personnes souffrant de dépression ainsi que chez celles présentant des niveaux élevés d'inflammation.
Il peut contrecarrer les médicaments sur ordonnance, il est donc important de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de le prendre.
Une étude en ouvert a révélé que 100 mg de 5-HTP, pris deux fois par jour, ainsi que 5 g de monohydrate de créatine pendant 8 semaines réduisaient considérablement les symptômes de dépression par rapport au groupe témoin chez les personnes souffrant de dépression résistante au traitement (23).
D'autres recherches ont montré que le 5-HTP pris sous une forme à libération lente est particulièrement efficace pour réduire les symptômes de la dépression en raison de son absorption améliorée (24).
Une dose standard de 5-HTP se situe entre 300 mg et 500 mg par jour, soit en doses fractionnées, soit en une seule dose.
Une forme à libération lente est recommandée pour optimiser l'absorption. Il ne convient généralement pas d'être pris avec des antidépresseurs sur ordonnance.
Classements officiels
La dépression est une maladie courante dans le monde qui affecte les émotions, les pensées et la capacité à mener des activités de la vie quotidienne. Il existe plusieurs types de dépression et les symptômes peuvent aller de légers à graves et même potentiellement mortels.
Ⓘ Si vous pensez souffrir de dépression, il est important de consulter votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic formel AVANT de faire autre chose.
Bien que les formes plus graves de dépression nécessiteront probablement un traitement psychologique et / ou des médicaments sur ordonnance, il existe un certain nombre d'approches alternatives disponibles pour aider à gérer les symptômes dans les cas de dépression légère à modérée.
En plus de suivre un régime alimentaire nutritif et de faire de l'exercice régulièrement, plusieurs suppléments se sont avérés efficaces pour réduire les symptômes de la dépression.
Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais comme il n'y a généralement pas d'effets secondaires de la supplémentation lorsqu'elle est utilisée de manière appropriée (contre-indications mises à part), cela vaut la peine d'explorer afin de rendre la vie avec la dépression plus gérable.
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