Le régime Paleo tire ses principes de base de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs sur le principe qu'ils avaient des taux beaucoup plus faibles de maladies causées par le mode de vie ou «modernes» telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (1).
Bien que les régimes alimentaires de nos ancêtres aient pu différer en fonction de leur emplacement et de la disponibilité des aliments, les chercheurs conviennent qu'ils mangeaient des aliments entiers plus riches en nutriments et menaient des modes de vie plus actifs (2).
Le nom «Paleo» peut suggérer l’époque des hommes des cavernes, mais nous n’avons pas besoin de remonter aussi loin pour nous inspirer d’une alimentation et d’une vie plus saines.
De nombreux changements relativement récents concernant l’alimentation et le mode de vie ont été identifiés comme les causes de l’augmentation des taux d’obésité et des problèmes de santé qui en résultent dans la société actuelle (3, 4, 5).
Avec l'introduction et la commercialisation d'aliments raffinés et emballés et de sucre, la disponibilité accrue de la malbouffe et les pratiques agricoles et agricoles modernes à grande échelle, les humains ont commencé à consommer plus d'aliments à haute énergie mais avec moins de nutriments; et, par rapport à nos ancêtres, nous sommes beaucoup moins actifs, éprouvons plus de stress chronique et de manque de sommeil.
En utilisant les régimes ancestraux comme source d'inspiration, ainsi que les connaissances nutritionnelles actuelles, le régime paléo vise à augmenter notre consommation d'aliments riches en nutriments et à réduire la consommation d'aliments et d'ingrédients transformés, riches en glucides et sucrés qui n'étaient pas aussi facilement disponibles pour nos descendants. .
Il s'intéresse particulièrement à la façon dont des groupes d'aliments plus modernes comme les céréales, les produits laitiers et le sucre affectent notre métabolisme, notre digestion, notre sensibilité à l'insuline et notre inflammation systémique.
Améliorer le bien-être général et augmenter l'énergie est probablement le principal objectif de la plupart des gens qui adoptent un régime et un mode de vie paléo.
De nombreuses personnes choisissent également le régime paléo comme outil de perte de poids et pour aider à améliorer leur métabolisme et leur glycémie.
Pour certains, c'est un régime parfait car ils sont sensibles au gluten et aux produits laitiers, qui sont tous deux pratiquement éliminés. En fait, le régime paléo est souvent prescrit comme protocole d'élimination pour déterminer certaines sensibilités alimentaires.
Pour d'autres, il s'agit d'améliorer la santé intestinale, d'augmenter l'absorption des nutriments et de réduire l'inflammation systémique, qui est souvent considérée comme la cause sous-jacente de nombreuses conditions (6).
En plus des changements alimentaires, le paléo prône un mode de vie actif d'inspiration ancestrale avec un sommeil de meilleure qualité, une gestion du stress, une exposition adéquate au soleil et passer plus de temps à l'extérieur.
Ces habitudes de vie ont toutes été étudiées pour leurs bienfaits pour la santé et contribuent au bien-être général (7,8,9,10).
Bien que chaque personne soit unique et qu'il n'y ait pas de régime alimentaire unique, il existe de nombreux avantages rapportés et étudiés du régime paléo.
Les études actuelles ont montré que le régime paléo peut être un outil efficace pour perdre du poids (11, 12, 13) et gérer les maladies chroniques telles que le diabète et le syndrome métabolique (14, 15).
Il a également été rapporté avoir des effets favorables sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, bien que d'autres essais soient encore nécessaires, car il s'agit d'une approche diététique relativement nouvelle (16).
Il a été démontré que même la consommation à court terme d'un régime de type paléo améliorait le contrôle de la glycémie et les profils lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport à un régime conventionnel composé de produits laitiers faibles en gras, de grains entiers et de légumineuses et que ce type de régime peut être bénéfique pour les patients diabétiques de type 2 (17, 18).
En se concentrant sur les légumes, la viande, le poisson, les œufs, les fruits, les noix et les graines – qui sont tous des aliments riches en nutriments – le régime Paléo fournit de nombreux macronutriments et micronutriments essentiels nécessaires au fonctionnement optimal du corps.
Suivre un régime de type paléo, qui est intrinsèquement sans gluten, peut aider à améliorer la digestion et les symptômes du SCI (19) et la flore intestinale globale (20), ce qui augmente la capacité de votre corps à absorber et à utiliser les nutriments contenus dans les aliments. .
En évitant les céréales, la viande de grain et les huiles végétales et en incluant plus de poisson, de fruits de mer, de légumes-feuilles et d'œufs au pâturage, le régime paléo vise un rapport plus sain entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6.
Une consommation plus élevée d'oméga-3 aide à réduire l'inflammation systémique (21). Il existe de nombreux cas signalés individuellement de réduction des douleurs articulaires et des symptômes inflammatoires par les personnes suivant un régime paléo.
Une enquête non publiée que nous avons menée auprès de plus de 300 personnes effectuant une réinitialisation paléo de 30 jours a montré des rapports cohérents sur une perte de poids, une augmentation de l'énergie, moins de fringales de sucre et des niveaux de faim plus stables tout au long de la journée, une meilleure digestion, une peau plus claire et une meilleure humeur.
De nombreux participants ont signalé une perte de poids et une amélioration de leur bien-être général en aussi peu qu'une semaine après avoir suivi un régime de type paléo.
Bien que le régime paléo soit considéré comme très riche en nutriments, il existe un certain nombre de micronutriments qui peuvent aider à optimiser encore plus votre nutrition.
C’est toujours une bonne idée de faire un examen régulier avec votre professionnel de la santé pour savoir si vous avez des carences et pour vous assurer que vous pouvez prendre d’autres suppléments en toute sécurité.
Une étude a montré que certaines personnes pourraient avoir un risque plus élevé de développer une carence en iode avec un régime paléo (22). Ceci est probablement le résultat d'une consommation moindre de certains aliments emballés qui sont généralement enrichis en iode.
Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment d’iode dans le régime alimentaire, les gens pourraient bénéficier d’un supplément d’iode oral, surtout s’ils ne mangent pas beaucoup de fruits de mer, d’algues ou d’autres aliments riches en iode.
La consommation d'acides gras oméga-3 a été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment une fonction cardiovasculaire améliorée, la santé du cerveau et une diminution de l'inflammation systémique (21).
Consommer plus d'oméga-3 par le biais d'aliments tels que les poissons gras, les légumes verts à feuilles et les œufs élevés en plein air, ou prendre un supplément tel que l'huile de poisson, l'huile de krill ou une alternative végétalienne est souvent recommandé dans un régime paléo.
La vitamine D favorise l'absorption du calcium et du phosphate des aliments et est donc essentielle à la santé des os et des dents. On pense également que cette vitamine a des fonctions dans le cerveau, le système nerveux, la croissance cellulaire et l'immunorégulation (23).
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont l'huile de foie de morue, les poissons gras comme le saumon ou le maquereau, les œufs et les aliments enrichis.
Cependant, le régime à lui seul n'est souvent pas suffisant pour obtenir la quantité optimale de vitamine D, en particulier lorsque l'individu n'est pas suffisamment exposé au soleil ou ne peut pas le synthétiser en raison de la pigmentation de la peau.
En fait, 42% des adultes américains sont déficients en vitamine D, donc un bon supplément de vitamine D peut être bénéfique même si le régime alimentaire est sain (24).
En parlant de vitamine D, je dois également mentionner ses deux partenaires: le magnésium et le calcium. Ces minéraux fonctionnent mieux ensemble et il est important de manger une variété d’aliments pour répondre aux quantités quotidiennes requises.
Bien que vous puissiez obtenir du calcium à partir d'aliments non laitiers tels que les légumes-feuilles, les sardines, les graines de sésame, les herbes séchées et les fruits secs pour n'en nommer que quelques-uns, c'est une bonne idée d'avoir un bon supplément de calcium sous la main, à prendre tous les quelques jours.
Il en va de même pour le magnésium, qui joue un rôle important dans la production d'énergie, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle.
Ce minéral est présent dans de nombreux aliments, mais la recherche montre que de nombreuses personnes consomment moins de magnésium que les quantités recommandées (25).
Les personnes souffrant de problèmes digestifs et de diabète de type 2 sont également à risque de carence en magnésium en raison d'une faible absorption ou d'une faible rétention de ce minéral dans le corps (25).
La plupart des gens bénéficieraient d'un petit complément de magnésium sous la forme d'un supplément de magnésium ou d'un spray topique.
Les deux derniers suppléments que vous voudrez peut-être envisager lors d'un régime paléo (ou de tout autre régime) sont les probiotiques et les prébiotiques.
De nombreuses personnes choisissent le régime paléo pour améliorer leur digestion et leur santé intestinale. Les probiotiques sont une source de bactéries intestinales et présentent de nombreux avantages étudiés pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, des taux élevés de cholestérol, des problèmes de peau tels que l'eczéma et d'autres problèmes de santé intestinale causés par des infections ou l'utilisation d'antibiotiques (26).
Bien que vous puissiez obtenir de nombreuses souches de probiotiques à partir d'aliments fermentés tels que la choucroute, le yogourt et le kéfir, un bon complément fournira une gamme beaucoup plus large de bactéries bénéfiques dans une capsule, ce qui peut être beaucoup plus pratique pour les personnes ayant un mode de vie occupé.
Pour que toutes ces bonnes bactéries restent heureuses et prospères dans votre corps, vous devez leur fournir le bon carburant, ce que le monde du bien-être est connu sous le nom de prébiotiques. Un type de glucide complexe, ce nutriment se trouve généralement dans les aliments riches en fibres et peut également être complété si nécessaire.
Il est recommandé d'introduire progressivement les probiotiques (et prébiotiques) et de surveiller vos symptômes. Les deux peuvent causer un inconfort initial, comme des gaz, pendant que le corps s'adapte aux nouveaux occupants intestinaux.
Si vous souffrez d'un problème de santé spécifique, il est préférable de consulter votre médecin sur le meilleur protocole pour maintenir votre santé intestinale (26).
Il est important de se rappeler que nos ancêtres ont prospéré grâce à une variété de régimes; certains avaient un régime pauvre en glucides et riche en graisses, riche en aliments d'origine animale, tandis que d'autres mangeaient beaucoup de tubercules féculents, de fruits et de poisson.
En tant que tel, il n'y a pas d'approche unique et le régime paléo n'est qu'une série de directives. Il peut être adapté aux besoins et objectifs individuels.
Le cadre est basé sur des aliments entiers, non transformés, y compris des protéines de qualité provenant de sources animales et de fruits de mer, de nombreuses graisses saines et des glucides riches en nutriments provenant de légumes et de fruits.
Le régime évite les aliments transformés, le sucre et les boissons sucrées, les céréales, les légumineuses, les édulcorants artificiels, la plupart des produits laitiers, les huiles végétales et transformées ainsi que la margarine et les gras trans.
Comme les céréales et les légumineuses sont évitées, l'apport en glucides d'un régime paléo est naturellement bien inférieur à celui du régime américain standard. Cependant, ces aliments sont simplement remplacés par plus de légumes et de fruits supplémentaires, qui deviennent une source plus nutritive de votre apport quotidien en glucides.
Au début, il peut sembler qu'un régime paléo soit très restrictif mais il existe de nombreuses délicieuses recettes paléo que vous pouvez faire et vous serez surpris par la variété.
Incluez beaucoup de légumes: légumes-feuilles, céleri riche en fibres, poivrons, brocoli et chou-fleur, carottes, tomates, concombre, radis, courgettes et tubercules féculents comme les patates douces, les panais, les courges et même des pommes de terre blanches bien préparées.
Les légumes devraient faire les deux tiers de votre assiette et sont généralement ajoutés à chaque repas sous forme crue ou cuite.
Ajoutez des protéines de qualité provenant de la viande rouge, de la volaille, du gibier et des œufs et choisissez si possible nourris à l'herbe, élevés au pâturage et biologiques.
Incluez le poisson (particulièrement gras pour sa haute teneur en oméga-3) et les fruits de mer plusieurs fois par semaine et choisissez des poissons sauvages si vous le pouvez.
La viande nourrie à l'herbe, les œufs élevés au pâturage et les poissons sauvages sont plus nutritifs et proviennent de pratiques agricoles plus éthiques et durables.
Utilisez des graisses et des huiles saines telles que l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco et le ghee et ajoutez des noix, des graines et des avocats à vos repas.
Le lait de coco et les laits de noix sont d'excellentes alternatives aux produits laitiers, bien que de nombreuses personnes ajoutent du beurre clarifié ou du ghee et même du beurre ordinaire à leur régime paléo.
Assaisonnez vos aliments avec du sel, des épices et des herbes de qualité.
Dégustez des fruits et des baies dans les plats, en collation ou en dessert.
Le café noir, les tisanes et l'eau pétillante (qui peuvent être infusées avec des fruits et des herbes) sont les boissons préférées du régime paléo.
Quand il s'agit d'alcool, de chocolat et d'autres friandises, le choix dépend de l'individu et de ses objectifs.
L'alcool est généralement évité lors d'une réinitialisation paléo de 30 jours, mais dans une approche à plus long terme, de nombreuses personnes apprécieront du vin ou des spiritueux clairs.
Il en va de même pour le chocolat noir et d'autres aliments de la zone grise tels que le quinoa, le sarrasin et les produits laitiers fermentés.
En suivant un régime paléo, en particulier pendant les 4 premières semaines, il est recommandé d'éviter les aliments et ingrédients suivants:
Céréales: pain, pâtes, blé ou produits contenant du gluten, riz, épeautre, seigle, orge et maïs. Remplacez par des substituts de légumes comme le riz au chou-fleur et les nouilles aux courgettes.
Légumineuses: lentilles, haricots, pois mûrs. Remplacez par des substituts de légumes, des noix et des graines.
Sucre et sirop de maïs riche en fructose: biscuits, pâtisseries, jus de fruits, bonbons, boissons gazeuses, sucre blanc, etc. Échangez avec des fruits entiers et des baies et utilisez quelques édulcorants naturels comme le miel et le sirop d'érable si nécessaire.
Laitier: évitez la plupart des produits laitiers, en particulier les produits faibles en gras, car ils contiennent souvent du sucre ajouté. Remplacez le beurre par de l'huile d'olive et de l'huile de noix de coco et utilisez du lait de coco ou des substituts de lait de noix dans le café, la cuisson et la préparation d'aliments fermentés.
Il faut souligner que les produits laitiers riches en matières grasses de bonne qualité, surtout lorsqu'ils sont fermentés, sont des aliments riches en nutriments et présentent de nombreux avantages.
De nombreuses personnes les réintroduiront dans le régime alimentaire après les 4 premières semaines à éviter les produits laitiers.
Les huiles végétales: huile de canola, huile de soja, huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame et autres. Remplacez par de l'huile d'olive de bonne qualité, de l'huile d'avocat, de l'huile de macadamia et de l'huile de noix de coco.
Graisses trans: ce sont des graisses nocives présentes dans les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées dans des aliments comme la margarine et de nombreux aliments transformés.
Évitez tout aliments hautement transformés qui ont de nombreux additifs et conservateurs, édulcorants artificiels comme l'aspartame, et tout ce qui a une étiquette d'ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.
L'un des avantages du régime paléo est que les principaux repas consommés tout au long de la journée sont généralement suffisamment rassasiants pour que vous n'ayez pas besoin de grignoter entre les deux.
Cependant, si vous avez besoin de quelque chose pour vous aider à l'heure du dîner ou après une séance d'entraînement, voici quelques options de collations:
Qu'en est-il de la viande rouge et des graisses saturées? Ne sont-ils pas mauvais pour moi?
Bien que ce soit une croyance populaire selon laquelle le régime paléo est centré sur la viande rouge, ce n'est pas vrai. Près de 70% du régime paléo est en fait à base de plantes avec beaucoup de légumes, de noix, de graines, de fruits et de graisses saines provenant d'avocats, de noix de coco et d'olives.
Le régime encourage une variété de sources de protéines, y compris beaucoup d'œufs, de poissons et de fruits de mer. Toute viande rouge consommée provient idéalement de vaches nourries à l'herbe et d'animaux élevés au pâturage.
En moyenne, les personnes suivant un régime paléo peuvent consommer un peu plus de viande rouge que d'habitude, mais cela dépend vraiment de la qualité plutôt que de la quantité.
Et alors que les aliments d'origine animale et les œufs contiennent des graisses saturées, la science maintenant qu'il n'y a aucune preuve significative que les graisses saturées alimentaires sont associées à un risque accru de maladie cardiovasculaire ou de maladie cardiaque (27).
Vais-je consommer suffisamment de fibres sans céréales ni légumineuses?
Les fibres alimentaires sont importantes pour notre santé. Il aide au processus digestif, nous garde rassasiés plus longtemps et est essentiel pour maintenir une flore intestinale saine.
Les grains entiers et les légumineuses sont en effet riches en fibres alimentaires, et c'est l'une des raisons pour lesquelles ils sont considérés comme des aliments sains. Cependant, les fruits et les légumes sont également riches en aliments (29), en plus ils contiennent plus de nutriments et d'antioxydants.
Étant donné que vous consommez beaucoup et une variété de fruits et légumes (certains sous forme brute), ainsi que des noix et des graines, vous devriez consommer suffisamment de fibres par jour.
Puis-je modifier un régime paléo?
Le régime Paleo a beaucoup évolué depuis qu'il est devenu populaire il y a environ 10 ans et il existe un certain nombre d'approches basées sur les besoins individuels, la perte de poids ou les objectifs de gain, les sensibilités et les modes de vie.
Certaines personnes peuvent bénéficier d'un régime paléo de type céto très faible en glucides, où les glucides nets sont limités à moins de 50 grammes par jour.
Les athlètes, les personnes actives, les femmes et en particulier les femmes enceintes et les enfants en pleine croissance ont tendance à faire mieux avec un apport plus élevé en glucides provenant de légumes féculents, de fruits et même de certaines céréales sans gluten comme le riz et le quinoa.
En fonction de vos sensibilités, vous pouvez choisir de rajouter du beurre de pâturage et du yogourt fermenté ou du fromage de chèvre.
Les personnes atteintes de maladies auto-immunes suivent souvent un régime de type paléo encore plus restreint dans lequel les œufs, les graines et les morelles sont éliminés.
Il est préférable de considérer le régime paléo comme un modèle plutôt que comme un ensemble de règles strictes.
Inspiré de nos ancêtres, le régime paléo est axé sur les aliments entiers non transformés et la densité nutritionnelle. Il comprend beaucoup de légumes, des graisses saines, des protéines de bonne qualité provenant de sources animales et de fruits de mer, des fruits, des noix et des graines.
Il ne s’agit pas de reconstituer l’ère paléolithique, mais plutôt d’apprendre du passé et d’appliquer les dernières recherches et connaissances pour comprendre ce qui nous fait prospérer.
Comme pour tout autre régime, le paléo n'est pas une approche universelle. «Paléo» est simplement une étiquette attribuée à un cadre alimentaire, qui peut et doit être adapté à vos besoins individuels, vos objectifs, votre type de corps et vos sensibilités.
C’est un régime qui vous apprendra ce que vous ressentez lorsque vous incluez et excluez certains aliments, et dans ce cas, il peut être un outil précieux pour découvrir les allergies et les sensibilités alimentaires.
Bien que ce régime ne soit pas aussi largement étudié que d'autres cadres alimentaires, il existe suffisamment d'études et de bienfaits pour la santé rapportés pour suggérer qu'un régime de type paléo vaut la peine d'être essayé et peut être un bon point de départ pour quiconque cherche à améliorer sa santé et sa nutrition.
Il est recommandé de suivre un régime paléo pendant 30 jours pour obtenir tous les avantages. Comme toujours, consultez votre professionnel de la santé avant de modifier votre alimentation.
Si vous souhaitez obtenir de l'aide pour commencer, vous pouvez essayer ce plan de régime paléo gratuit approuvé par les nutritionnistes avec des plans de repas hebdomadaires, des listes de courses, des recettes et du matériel de lecture.
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