Il est 15 heures, vous êtes assis à votre bureau depuis 7 heures et vous ne semblez pas pouvoir vous concentrer sur votre tâche en cours.
Vous vous demandez pourquoi!?
Ou peut-être que vous êtes resté debout toute la nuit, que vos enfants tournent en rond autour de vous et que vous ne pouvez pas vous concentrer sur des tâches simples, comme charger le lave-vaisselle et préparer le déjeuner. Vous vous demandez s'il y a quelque chose que vous pouvez faire pour vous aider à passer la journée.
Chaque jour, nous traversons des situations similaires sans avoir la concentration, la mémoire ou la clarté nécessaires pour gérer nos activités quotidiennes. Nos corps fonctionnent sur un réservoir vide, mais comment?
Vous venez de manger un repas et vous n’avez toujours pas d’énergie? Comment pouvez-vous vous sentir ainsi si vous alimentez votre corps?
Devine quoi. Vous vous posez les mauvaises questions. Concentrez-vous plutôt sur le carburant dont votre corps a besoin et vous découvrirez que nos corps sont des machines efficaces!
Lorsque vous fournissez les bons nutriments, le corps fonctionnera comme il se doit, en particulier notre cerveau. Souvent, la vie surcharge notre cerveau, avec un stress persistant et des nutriments inappropriés. Cependant, il existe des nutriments que vous pouvez manger tous les jours qui peuvent aider à gérer votre stress, améliorer votre concentration et votre clarté et ainsi augmenter votre qualité de vie.
Le cerveau est l'un des organes les plus complexes du corps.
Il est responsable de:
Les signes de brouillard cérébral, de perte de mémoire et de fatigue sont tous des symptômes de surcharge. Une mauvaise santé cérébrale à long terme peut entraîner de nombreuses préoccupations, notamment des troubles cognitifs et la démence.
Le déclin cognitif peut être observé par des changements au fil du temps dans le cerveau.
Ces changements comprennent:
Il peut y avoir de nombreuses raisons pour lesquelles vous souffrez d'un manque de puissance cérébrale. Mais quel que soit le «pourquoi», la santé de votre cerveau est importante et les mesures que vous prenez pour maintenir un cerveau sain peuvent vous aider à vivre une vie plus longue et plus épanouie.
En tant que diététiste, notre première recommandation est d'examiner de plus près votre alimentation et d'identifier les domaines à améliorer. Cependant, il y a des moments où un supplément doit être envisagé. S'il y a un manque d'un nutriment sur une période de temps prolongée, une carence peut survenir.
Les raisons les plus courantes d'une carence sont les allergies ou intolérances alimentaires, le fait de suivre un régime qui vous épuise d'un certain nutriment ou de souffrir d'une maladie entraînant une malabsorption.
Les carences ou le manque de nutriments peuvent être la raison pour laquelle vous rencontrez un brouillard cérébral et êtes tombé sur cet article. Voici quelques suppléments nutritionnels que vous pourriez envisager de prendre pour aider à maintenir la santé de votre cerveau.
Maintenant, passons en revue chacun d'eux un par un, d'accord?
Premièrement, les oméga-3. Le corps peut synthétiser certains acides gras, cependant, il ne peut pas synthétiser les acides gras oméga-3 polyinsaturés en raison du manque de certaines enzymes dans le corps qui produisent l'acide alpha-linoéique (ALA) (3).
Lorsque le corps est incapable de synthétiser un certain nutriment, il est classé comme «essentiel». Par conséquent, il est recommandé d'incorporer des sources alimentaires riches en acides gras oméga-3, ainsi que d'envisager une supplémentation.
L'ALA est le précurseur de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). Le DHA est responsable des fonctions neurales et visuelles optimales. Le DHA et l'EPA contribuent également au processus d'abaissement des taux de triglycérides et jouent un rôle clé dans les processus inflammatoires (3).
Cela signifie que ces nutriments peuvent aider à réduire l'inflammation globale dans le corps, en particulier chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires.
Des études montrent une relation inverse entre la consommation d'acides gras oméga-3 et la fréquence de la dépression. Il en va de même pour la maladie d’Alzheimer. La consommation d'acides gras oméga-3 peut être liée à la réduction du risque de cette maladie et il est suggéré de ralentir la progression des symptômes chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer (3).
Une étude de 2016 a évalué les effets de l'acide gras oméga-3 sur la mémoire d'apprentissage et la formation. Pendant 26 semaines, 44 personnes âgées de 50 à 75 ans ont consommé 2200 milligrammes par jour d'acides gras oméga-3 ou ont consommé un placebo.
Les chercheurs ont constaté que le rappel de l'emplacement des objets était significativement meilleur après la supplémentation par rapport à ceux qui prenaient le placebo (4). Par conséquent, leur mémoire s'était améliorée après une supplémentation en acides gras oméga-3.
Sources alimentaires d'EPA et de DHA comprennent le maquereau, la sardine, le thon et les algues. L'ALA se trouve dans les légumes à feuilles vert foncé, les huiles de graines de lin, l'huile de graines de chia, les œufs, les viandes, les noix et les noisettes.
Si vous ne consommez pas ces aliments régulièrement, vous risquez de manquer un apport adéquat en acides gras oméga-3. Une carence est rare, mais peut provoquer une peau rugueuse et squameuse et une éruption cutanée rouge qui démange (5).
le Apport journalier recommandé (AJR) d'acide gras oméga-3 n'a pas été établi. Cependant, la plupart des études complètent les acides gras oméga-3 entre 500 milligrammes et trois grammes par jour.
Effets secondaires trop d'acides gras oméga-3 doivent également être notés. Les acides gras oméga-3, en excès, peuvent causer des problèmes de saignement, affecter la fonction immunitaire et / ou causer des troubles gastro-intestinaux.
La Food and Drug Administration des États-Unis recommande pas plus de trois grammes par jour d'EPA et de DHA combinés, y compris jusqu'à deux grammes par jour de compléments alimentaires (5). Les personnes prenant de la warfarine devraient discuter de la supplémentation en acides gras oméga-3 avec leur médecin avant de prendre.
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans l'anti-inflammation de notre corps. La supplémentation en ces acides gras peut aider à améliorer l'humeur et la mémoire, et peut même aider à réduire le déclin cognitif lié au vieillissement.
Classements officiels
La caféine, une aide ergogène, a été bien étudiée. Prendre une tasse de café est l'une des solutions les plus courantes pour résoudre cette fatigue cérébrale à la mi-journée.
La consommation de caféine améliore la dopamine (DA) dans le cerveau. La dopamine est responsable de nos comportements quotidiens; ce que nous mangeons, comment nous apprenons et nos dépendances. De faibles niveaux de dopamine peuvent entraîner une dépression, de la fatigue et des changements d'humeur.
Une étude de 2015 a évalué les effets de la caféine en tant que substance psychoactive. Vingt sujets masculins en bonne santé ont consommé une dose de 300 mg de caféine, ce qui reflète la consommation de caféine dans deux à trois tasses de café. Une deuxième observation a été faite avec les mêmes 20 sujets masculins consommant un placebo, sans caféine.
Les sujets ont été invités à décrire leur humeur; s'ils étaient alertes, fatigués, somnolents ou de mauvaise humeur. Ces mesures subjectives ont été prises avant l'étude et à deux intervalles (30 min et 120 min) après l'administration du placebo et de la caféine.
Cette étude a révélé une autodéclaration de «vigilance» significativement plus élevée à des intervalles de 30 et 120 minutes. Les chercheurs ont également constaté une réduction significative de la somnolence à 120 minutes par rapport au groupe placebo (6).
D'autres études ont montré que la caféine peut améliorer l'attention et la productivité d'un individu. Une relation significative a été observée avec une consommation de caféine allant de 40 mg à 280 mg et une vitesse et une précision améliorées, ainsi qu'une amélioration de la concentration (7).
Le plus courant sources de caféine comprennent du café et du thé. Cependant, vous serez peut-être surpris de découvrir que d'autres aliments et boissons que nous rencontrons dans notre alimentation quotidienne contiennent également de la caféine.
Ceux-ci inclus:
La quantité de caféine peut varier dans chacun de ces éléments, mais il est toujours important de noter que la caféine peut être trouvée dans d'autres produits en plus du café et du thé.
Il n'y a pas de carences associées à la caféine car la caféine n'est pas essentielle à notre corps. Cependant, ceux qui consomment une quantité excessive de caféine pendant une période prolongée peuvent présenter des symptômes de sevrage.
Il semble que jusqu'à 400 milligrammes de caféine par jour peuvent être sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Cela équivaudrait à 4 tasses de café infusé. Effets secondaires avec une consommation supérieure à 400 milligrammes peut inclure:
La consommation de caféine peut interagir avec certains médicaments et suppléments à base de plantes. En outre, la caféine peut affecter certaines conditions médicales. Il est recommandé de discuter des interactions potentielles et / ou des préoccupations liées à la consommation de caféine avec votre médecin avant la consommation.
Une à deux tasses de café par jour peuvent aider à améliorer la fatigue, l'attention et la concentration. Si vous buvez plus que cette quantité, il est fortement recommandé de réduire votre consommation de caféine.
Classements officiels
Les vitamines B sont essentielles aux fonctions physiologiques normales. Il existe huit vitamines B dont la thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), vitamine B6 (pyridoxine) biotine (B7), folate (B9) et vitamine B12 (cobalamine). Chaque vitamine B joue son propre rôle dans l'organisme.
Quelques responsabilités des vitamines B comprennent:
Les vitamines du complexe B contiennent toutes les huit vitamines B. Ce supplément a montré qu'il réduisait la fatigue et améliorait la vigilance.
Une étude de 2010 a évalué les effets d'un complexe de vitamines B à haute dose sur le fonctionnement psychologique. Pendant 33 jours, les performances cognitives, l'humeur et la fatigue ont été évaluées chez 215 hommes employés à temps plein (30 à 55 ans).
Les chercheurs ont constaté que cette population d'hommes en bonne santé pourrait bénéficier d'une supplémentation en complexe de vitamines B. Des niveaux améliorés de stress, de santé mentale et de performances cognitives ont été observés lors d'un traitement mental intense (11).
D'autres études ont montré que la supplémentation en acide folique et en vitamines B associées contribuait à réduire l'atrophie cérébrale. En outre, un apport optimal en vitamines B peut être associé à une meilleure santé cognitive pendant le vieillissement et peut être crucial pour le maintien de la santé du cerveau (12).
Les vitamines B sont diversement situées dans notre approvisionnement alimentaire. Si vous souhaitez en savoir plus sur sources alimentaires de chaque vitamine B, veuillez visiter ici pour plus d'informations (13).
Le plus souvent, vous n'avez pas à vous soucier d'un carence, sauf si vous suivez un régime qui réduit considérablement la consommation de toutes les vitamines B. Une carence en certaines vitamines B se produit sur une longue période de temps car ces vitamines sont solubles dans l'eau. Les carences les plus courantes seraient celles de la vitamine B12.
Cela peut provenir de:
Effets secondaires d'une carence en vitamine B12 peut inclure:
Des engourdissements et des picotements dans vos extrémités peuvent également survenir (14). Il peut également y avoir des effets secondaires associés à la prise d'un complexe de vitamines B. Ce n'est pas courant, surtout si vous prenez le supplément correctement.
Cependant, les effets secondaires suivants peuvent toujours survenir, tels que:
Il n'y a pas Dosage recommandé de complexe de vitamines B à consommer, cependant, chaque vitamine B a sa propre dose journalière recommandée. Il est important de discuter de la supplémentation en complexe de vitamines B avec votre médecin avant de prendre.
Compléter avec un complexe de vitamines B peut aider à réduire le stress et à améliorer la santé mentale et les performances cognitives.
Classements officiels
La vitamine C, une autre vitamine hydrosoluble, ne peut pas être synthétisée dans le corps. Par conséquent, cette vitamine est essentielle à notre alimentation.La vitamine C est impliquée dans la biosynthèse du collagène, de la l-carnitine et d'autres neurotransmetteurs. Cette vitamine est également nécessaire au métabolisme des protéines.
La vitamine C est principalement connue comme un antioxydant et il a été démontré qu'elle régénère l'alpha-tocophérol (vitamine E). Les antioxydants réduisent les effets néfastes des radicaux libres dans le corps. Enfin, la vitamine C contribue à la fonction immunitaire et améliore l'absorption du fer non hémique (16).
En 2017, une étude a observé la corrélation entre les concentrations de vitamine C chez les hommes et les femmes par rapport à la santé métabolique et aux troubles cognitifs. Les chercheurs ont observé des niveaux inférieurs de déficience cognitive chez les personnes ayant les concentrations plasmatiques de vitamine C les plus élevées. Ces sujets avec une vitamine C plasmatique optimale se sont également révélés en meilleure santé (faible IMC, poids normal, moins de risque de maladie) par rapport à ceux ayant des niveaux inférieurs de vitamine C (17).
D'autres recherches ont montré que des niveaux plus élevés de concentrations de vitamine C sont généralement démontrés dans les groupes cognitivement intacts par rapport aux groupes cognitivement déficients (18). Les chercheurs pensent que cela peut être dû aux propriétés antioxydantes. Cependant, des recherches supplémentaires devraient être menées sur la relation directe entre la supplémentation en vitamine C et la santé du cerveau.
Le stress oxydatif peut survenir lorsque les cellules ne peuvent pas détruire adéquatement les radicaux libres en excès. Cela peut endommager les lipides, les protéines et l'ADN et peut entraîner un risque plus élevé de maladies dégénératives et chroniques (19). Une consommation adéquate d'antioxydants peut aider à réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de certaines maladies.
Le meilleur sources de vitamine C comprennent les fruits et légumes, en particulier les agrumes. La vitamine C est également largement enrichie dans de nombreux aliments. La prochaine fois que vous mangez ou buvez quelque chose qui porte une étiquette, vérifiez la valeur nutritive pour voir si de la vitamine C a été ajoutée au produit.
le RDA pour la vitamine C, 90 mg pour les hommes adultes et 75 mg pour les femmes adultes.
Carences peut survenir chez les personnes qui fument ou qui fument la fumée secondaire. En effet, le tabagisme augmente le besoin de plus de vitamine C pour réparer les dommages causés par les radicaux libres. Un fumeur devra augmenter sa consommation quotidienne de vitamine C de 35 milligrammes (20). Une carence prolongée peut entraîner le scorbut, mais ce n'est pas courant aux États-Unis.
D'autres carences peuvent survenir chez ceux qui ont un régime alimentaire limité ou qui ont certaines conditions médicales qui provoquent une malabsorption sévère. Effets secondaires de prendre trop de vitamine C comprennent la diarrhée, les nausées et les crampes d'estomac.
La vitamine C peut être un excellent complément à prendre pour aider à maintenir la cognition cérébrale et lutter contre les processus de vieillissement, tels que le stress oxydatif.
Classements officiels
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut être synthétisée dans le corps de manière endogène à partir des rayons ultraviolets du soleil à travers notre peau (21). Cependant, la quantité d'exposition quotidienne au soleil, l'endroit où vous vivez et d'autres facteurs peuvent affecter la synthèse de la vitamine D.
La vitamine D a de nombreuses responsabilités dans le corps, par exemple:
Plus important encore, de nouvelles recherches ont trouvé des liens entre un statut adéquat en vitamine D et la cognition cérébrale.
La forme active de la vitamine D s'est avérée avoir des effets neuroprotecteurs sur l'élimination de la plaque amyloïde, qui est une caractéristique de la maladie d'Alzheimer (22). Plusieurs études ont trouvé une association entre de faibles niveaux de vitamine D et la maladie d’Alzheimer et la démence.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour définir clairement le rôle de la vitamine D dans la prévention ou le traitement de la maladie d'Alzheimer.
Une étude réalisée en 2015 a évalué l'association entre le statut en vitamine D et le changement de la fonction cognitive dans une population d'adultes âgés diversifiée. Les recherches ont montré qu'un statut inférieur en vitamine D était associé à un déclin accéléré des fonctions cognitives, en particulier chez ceux qui présentaient un risque plus élevé d'insuffisance en vitamine D (23).
Une autre étude a révélé des améliorations cognitives chez les adultes plus âgés prenant un supplément de vitamine D après un à 15 mois (24). Les chercheurs suggèrent que la plupart des populations peuvent bénéficier d'une supplémentation en vitamine D, non seulement pour maintenir la santé du cerveau, mais peut-être pour la restaurer.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent:
De nos jours, il est courant d'avoir une carence en vitamine D en raison d'une moindre exposition au soleil, car la plupart des personnes sont assises dans des bureaux pendant les heures de grande écoute des rayons ultraviolets. En outre, l'emplacement géographique et un apport alimentaire insuffisant en aliments contenant de la vitamine D vous exposeront également à un risque de carence.
Une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes. L'ostéoporose est une maladie osseuse qui peut survenir à mesure que vous vieillissez avec un apport insuffisant en vitamine D et en calcium (25).
Trop de vitamine D peut causer:
le RDA pour la vitamine D pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 70 ans est de 600 UI. Cependant, aujourd'hui, vous verrez votre médecin vous prescrire une mégadose de vitamine D si vous êtes déficient. Discutez de la posologie de la vitamine D avec votre médecin avant de prendre.
La vitamine D peut être utile pour maintenir la fonction cognitive chez les adultes en bonne santé et peut même aider les personnes âgées à améliorer certains troubles cognitifs.
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Crédit: SmartTask.io
Lorsqu'ils sont utilisés correctement, les suppléments peuvent être un excellent ajout à votre alimentation, en particulier lorsqu'il s'agit d'améliorer et de maintenir la santé de votre cerveau. Mais, chaque jour, de nouvelles informations apparaissent sur Internet, influençant nos décisions de suivre un mode de vie sain.
Souvent, nous sommes dépassés et parfois même induits en erreur, avec des informations spéculant sur ce que nous devrions manger ou boire pour aider à vivre une vie plus longue et plus saine.
Parfois, il est difficile de filtrer toutes les informations et de déchiffrer la vérité!
C'est pourquoi les nutriments ci-dessus sont basés sur des preuves et ont fait l'objet de nombreuses recherches. En fait, il faut encore plus de recherche pour évaluer la relation directe entre chaque nutriment et comment ce nutriment influe sur les fonctions quotidiennes de notre cerveau.
Heureusement, il existe quelques étapes étayées par des études que vous pouvez prendre pour commencer à améliorer votre puissance cérébrale et votre qualité de vie dès maintenant. Quelques-uns d'entre eux incluraient:
En outre, il est important de noter que tous les régimes ne sont pas créés égaux. Si vous suivez un régime qui restreint certains groupes alimentaires, il est important de discuter de ces changements avec votre médecin et de vous renseigner sur la supplémentation appropriée.
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Ⓘ Clause de non-responsabilité
Avant de prendre tout nouveau supplément, il est fortement recommandé d'en discuter avec votre médecin. Une cause potentielle d'altération de la santé cérébrale pourrait être une carence en l'un de ces nutriments. Un examen physique effectué par un professionnel de la santé, y compris des analyses de sang, peut diagnostiquer si vous êtes à risque ou si vous avez une carence en un nutriment.
De plus, si vous avez des questions sur votre alimentation, il est fortement recommandé de parler à une diététiste professionnelle pour discuter de vos besoins alimentaires.
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