Ⓘ Ce contenu n'est en aucun cas destiné à se substituer à des conseils professionnels ou à traiter, guérir ou diagnostiquer des problèmes de santé physique ou mentale.
Si vous lisez ceci, vous passez peut-être une mauvaise journée. Peut-être avez-vous même eu quelques semaines d’émotion »meh. »
Vous pouvez également faire partie des 19 millions de personnes aux États-Unis qui souffrent de dépression et pour qui ces sentiments persistent.
La dépression survient à des degrés divers de gravité, mais doit toujours être prise au sérieux. Pour plus d'informations sur la dépression, cliquez sur ici. La National Suicide Prevention Lifeline fonctionne 24/7 au 1-800-273-TALK (8255).
Il y a beaucoup de choses qui peuvent influencer notre humeur, notamment:
L'identification de la ou des causes sous-jacentes de la mauvaise humeur peut contribuer grandement à déterminer la meilleure façon d'y remédier.
Parfois, nous nous amusons tous et les suppléments peuvent être un moyen de réduire le stress et d'améliorer notre humeur. Si vous prenez des antidépresseurs, parlez-en d'abord à votre médecin avant de prendre l'un de ces médicaments, car certains des suppléments peuvent améliorer leurs effets.
Juste un petit mot: Un grand nombre d'études se concentrent sur des participants qui ont reçu un diagnostic de dépression et de troubles de l'humeur. Cela rend simplement la recherche plus facile à interpréter et à rendre compte. Vous n’avez pas besoin d’avoir de trouble diagnostiqué pour bénéficier de ces options.
Ⓘ Cela dit, tous les suppléments ne conviennent pas à tout le monde. Parlez à un professionnel avant d'essayer l'un des suppléments suivants.
Lisez attentivement ce qui suit dans l'espoir de mieux comprendre les processus biologiques qui se manifestent finalement dans ce que nous appelons «notre humeur», et les recherches associées à chaque supplément prétendaient avoir un effet sur l'amélioration de l'humeur.
Aussi connu sous le nom Hypericum perforatum, Le millepertuis est une plante herbacée vivace qui pousse sous des formes sauvages et cultivées dans de nombreuses régions du monde.
En Europe, il est considéré comme un médicament et est utilisé seul ou en combinaison avec d'autres herbes pour une variété de conditions dépressives légères à modérées. Il est généralement considéré comme très efficace à cet effet (1).
On ne sait pas exactement comment fonctionne le millepertuis. Certaines preuves suggèrent qu'il agit comme un inhibiteur léger de la recapture de la sérotonine (ISRS). Très probablement, cependant, les nombreux composés différents dans l'herbe exercent de multiples effets sur le système nerveux central (2).
Le millepertuis a fait l’objet de nombreuses recherches et de nombreuses revues et analyses ont été publiées sur ses effets.
Par exemple, une méta-analyse de 23 essais randomisés portant sur 1 757 personnes a révélé que le millepertuis fonctionnait mieux qu'un placebo et presque aussi bien que les antidépresseurs standard pour les symptômes légers à modérés (1,3).
Bien que l’herbe n’ait pas été approuvée pour une utilisation avec des symptômes dépressifs majeurs, une étude de 2005 comparant le millepertuis au médicament fluoxétine (Prozac) a produit des résultats prometteurs. Au cours d'une période de 12 semaines impliquant 135 patients, ceux qui ont reçu 900 mg d'extrait de millepertuis ont connu des améliorations plus importantes que le groupe fluoxétine ou placebo (4).
Il est important de parler à votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous avez des questions ou des inquiétudes. Son innocuité pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que les contre-indications, ne sont pas connues.
Sinon, la dose quotidienne recommandée est de 900 mg par jour d'extrait standardisé, bien que des doses aussi faibles que 500 mg par jour se soient avérées efficaces (1,3).
Classements officiels
Le 5-HTP est un composé naturellement produit dans l'organisme à partir de l'acide aminé l-tryptophane. Il est fabriqué dans le commerce pour les suppléments de la plante Griffonia simplicifolia.
Le 5-HTP est utilisé pour aider à réduire les symptômes liés aux humeurs dépressives ainsi que les symptômes associés à des conditions telles que la fibromyalgie, l'insomnie, l'hyperphagie boulimique et les maux de tête chroniques (5).
Dans le cerveau, le 5-HTP fait partie de la voie normale impliquée dans la production de sérotonine. On pense que la prise de 5-HTP comme supplément contribue non seulement à augmenter la production de sérotonine, mais également à la production d'autres substances chimiques cérébrales, notamment: la mélatonine, la dopamine, la noradrénaline et la bêta-endorphine (6).
Bien que le 5-HTP soit utilisé depuis des décennies, les recherches sur son efficacité et son innocuité ne sont pas concluantes. Certaines études indiquent que cela peut fonctionner avec d'autres thérapies mais pas nécessairement par lui-même, tandis que d'autres chercheurs affirment que cela fonctionne probablement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la sécurité (7, 8, 9).
Une étude a suggéré que le 5-HTP pourrait ne pas avoir d'effet stimulant l'humeur chez les jeunes en bonne santé. En fait, cette étude a révélé qu'au sein de cette population, le 5-HTP peut en fait nuire à la prise de décision (dix).
Il est important de parler à votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous avez des questions ou des inquiétudes.
Il est recommandé de commencer par 50 mg trois fois par jour avec les repas. S'il n'y a pas d'effets indésirables après deux semaines, la posologie peut être augmentée à 100 mg trois fois par jour. Certaines personnes ont des nausées (6).
Classements officiels
SAMe, abréviation de S-adénosylméthionine, est un produit chimique qui se trouve naturellement dans le corps. Fabriqué à partir de l'acide aminé méthionine, il joue un rôle dans le métabolisme des neurotransmetteurs. Des taux anormaux de SAMe dans le corps ont été rapportés dans la dépression (11).
Il est vendu aux États-Unis et en Europe comme complément alimentaire et fait en fait partie de la première ligne de traitement de la dépression légère à modérée au Canada (12).
De nombreuses études se sont concentrées sur la capacité de SAMe à améliorer les symptômes dépressifs seuls et en association avec d’autres traitements. Il est généralement considéré comme efficace.
La recherche montre même que pour certaines personnes, cela fonctionne mieux que les antidépresseurs tricycliques et a aidé dans les cas où les patients ne s'amélioraient pas avec d'autres médicaments comme les ISRS (13, 14, 15).
Une chose importante à noter, cependant, est que les données suggèrent que SAMe peut ne pas être aussi efficace chez les femmes. En outre, ses performances par rapport à certains des nouveaux médicaments antidépresseurs sont toujours à l'étude (15, 16).
Les doses utilisées dans les études varient de 400 à 1 600 mg / jour.
Il est important de parler à votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous avez des questions ou des inquiétudes.
Les effets secondaires de SAMe peuvent inclure:
La SAMe peut déclencher des symptômes hypomaniaques ou maniaques chez les patients atteints de trouble bipolaire.
Classements officiels
Le folate et la vitamine B12 sont deux vitamines distinctes, mais peuvent être discutées ensemble ici en raison de leur relation synergique et de leur relation avec l'humeur. Les deux vitamines peuvent être obtenues par l'alimentation mais ne sont pas stockées dans le corps et doivent être continuellement renouvelées.
Folate est la forme active de la vitamine B9, également appelée 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF). Il est converti en 5-MTHF avant d'entrer dans la circulation sanguine. (C'est un détail important qui sera expliqué plus tard). Le folate a de nombreuses fonctions dans l'organisme, notamment la fabrication d'ADN et d'autres matériels génétiques.
B12, également connue sous le nom de cobalamine, est nécessaire pour une grande variété de fonctions dans le corps, y compris la formation de globules rouges sains et la production d'énergie (17).
Ces deux vitamines B sont liées l'une à l'autre car elles sont toutes deux impliquées dans la production de méthionine et de S-adénosylméthionine (vous vous souvenez de SAMe?). Des études montrent un lien entre les faibles taux de folate et de vitamine B12 et la dépression (18, 19, 20).
Bien que ces faibles niveaux puissent être dus à une carence alimentaire, une plus grande attention est portée sur l’incapacité génétique de certaines personnes à convertir le folate en 5-MTHF. Cette maladie génétique est appelée «polymorphisme MTHFR» et peut être plus courante qu'on ne le pensait auparavant.
Si le folate ne peut pas se convertir, il ne peut pas fonctionner avec B12 pour aider à produire de la méthionine et d'autres neurotransmetteurs (20). La recherche suggère donc que la supplémentation en folate et / ou en vitamine B12 serait une chose raisonnable à considérer pour améliorer l'humeur et les symptômes dépressifs.
L'acide folique est la forme synthétique et inactive du folate et peut ne pas être la plus efficace. Une forme pré-méthylée de folate (méthylfolate) peut être un bon choix car de nombreuses personnes atteintes du polymorphisme MTHFR ne le savent pas.
L'apport journalier recommandé (AJR) pour les adultes est de 400 mcg et la limite supérieure est de 1000 mcg. Il n’est pas recommandé de prendre des quantités excessives de folate car cela peut nuire au statut B12 (21).
Les suppléments de vitamine B12 sont disponibles dans de nombreuses multivitamines (pour hommes et femmes) et se présentent sous forme de pilule, de spray ou de gel. Il peut également être administré par injection (généralement par un médecin). La RDA pour les adultes est de 2,4 mcg. Il est considéré comme très sûr, donc aucune limite supérieure n'a été fixée pour son utilisation (22).
Classements officiels
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut être obtenue par le biais de certains aliments et fabriquée dans le corps par exposition au soleil. En plus du rôle de la vitamine D dans le soutien osseux et la santé immunitaire, elle agit également pour activer les gènes qui libèrent des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine (23).
Le trouble affectif saisonnier (également connu sous le nom de SAD) est l'état d'humeur que certaines personnes éprouvent lorsque les saisons changent et qu'il y a moins de lumière du jour. Les chercheurs pensent que les symptômes dépressifs ressentis par ceux qui souffrent de TAS peuvent être le résultat de la baisse des niveaux de vitamine D dans le corps (24).
Ⓘ Les gens peuvent avoir des carences en vitamine D même pendant les mois ensoleillés.
Quelques facteurs de risque associés à une probabilité accrue de carence en vitamine D comprennent:
Des chercheurs aux Pays-Bas ont constaté que les personnes âgées qui présentaient des symptômes dépressifs avaient en fait des niveaux inférieurs de vitamine D (26). Une autre étude a révélé que la supplémentation avec 4000 UI de vitamine D3 améliorait le sentiment de bien-être des participants (27).
Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous deux formes: D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol).
D3 est le type préféré, le plus puissant. Actuellement, le les chiffres recommandés sont:
Cependant, ces recommandations sont actuellement en cours de réévaluation. La recherche suggère que 4000 UI / jour sont sûrs et plus appropriés pour la plupart des gens (28).
Prendre trop de vitamine D peut entraîner des effets secondaires graves, notamment une calcification des tissus du cœur, des vaisseaux sanguins et des reins. Cependant, la plupart des rapports montrent que la vitamine D est toxique à raison de 10 000 à 40 000 UI / jour.
Votre médecin peut vous aider à déterminer la quantité de vitamine D supplémentaire qui vous convient (25).
Classements officiels
Le magnésium est un minéral très abondant chez l'homme et utilisé pour des centaines de fonctions biologiques. Il influence presque tous les systèmes du corps, y compris de nombreuses voies, enzymes, hormones et neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'humeur (29).
Une carence en magnésium a été observée chez des personnes présentant des symptômes dépressifs (30). Compte tenu de la fréquence des carences en magnésium, c'est une grande nouvelle. Bien que le magnésium soit largement disponible dans de nombreux aliments, une carence est assez courante.
Parmi les personnes à risque de carence, on trouve les personnes qui sont:
Il y a eu de nombreuses études sur les effets bénéfiques de la supplémentation en magnésium sur l'humeur, même en ce qui concerne les symptômes de dépression majeure. En fait, une étude récente a révélé que les symptômes de dépression et d'anxiété se sont considérablement améliorés après seulement deux semaines de prise de 248 mg de magnésium (32, 33, 34)!
De plus, les suppléments de magnésium aident à améliorer la qualité du sommeil, ce qui peut aider le corps à gérer le stress et à améliorer l'humeur (35, 36). Qui parmi nous ne devient pas grincheux lorsque nous sommes fatigués et stressés?
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de médecine des académies nationales suggère que le magnésium provenant des suppléments et de l'apport alimentaire ne doit pas dépasser 350 mg tout en fixant au même niveau une AJR pour certaines populations au-dessus de cette valeur (31).
Le magnésium est considéré comme très sûr et s'est révélé sûr même à des doses plus élevées. Comme tout supplément, si vous avez des questions ou des préoccupations, il est préférable de demander à votre médecin.
Classements officiels
Outre la graisse réelle dans votre corps, votre cerveau a la prochaine concentration la plus élevée de lipides (graisses). Cinquante à soixante pour cent du poids sec du cerveau est en fait constitué de matières grasses, en particulier de type polyinsaturé (AGPI).
La recherche a montré que le cerveau a besoin d'un approvisionnement adéquat en deux types d'AGPI – l'acide arachidonique (AA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) – pour fonctionner correctement (37).
L'acide arachidonique est un acide gras oméga-6 tandis que l'acide docosahexaénoïque est un oméga-3. Cela fait référence à leur structure moléculaire. À l'époque où le cerveau humain évoluait, le régime alimentaire des gens était composé d'aliments qui fournissaient un rapport environ 1: 1 d'oméga-6 à oméga-3. Notre alimentation moderne, cependant, favorise fortement les aliments contenant de l'acide arachidonique, ce qui réduit considérablement ce rapport.
Il s'avère que les personnes diagnostiquées avec des troubles anxieux et dépressifs, des troubles affectifs saisonniers et de l'anxiété sociale ont un ratio plus élevé d'acides gras oméga-6 et oméga-3 dans leur cerveau. Cela a conduit les chercheurs à explorer la possibilité des acides gras oméga-3 comme thérapie pour les problèmes d'humeur (37).
De nombreuses études ont été menées pour tester si des acides gras oméga-3 supplémentaires peuvent aider. Les résultats sont mitigés mais il y a quelques résultats communs.
Selon la recherche, la prise d'oméga-3 peut aider à améliorer l'humeur dans les cas légers à modérés, mais pas dans les cas de dépression majeure.
Une découverte intéressante était que même si le cerveau a besoin de beaucoup de DHA, un autre gras oméga-3 – l'acide eicosapentaénoïque (EPA) – peut être plus efficace.
Enfin, prendre des doses plus élevées ne s'est pas traduit par de meilleurs résultats (38, 39, 40, 41, 42).
Étant donné qu'une dose plus élevée d'oméga-3 n'a pas amélioré les symptômes mieux qu'une dose plus faible dans les études, il est recommandé de prendre la quantité modérée de 1 gramme / jour d'un complément combiné DHA / EPA pour aider à améliorer l'humeur (38).
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Ashwagandha (Withania somnifera), également connue sous le nom de cerise d'hiver et de ginseng indien, est une plante qui est utilisée en médecine ayurvédique depuis plus de 3 000 ans. Il a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peut également être utile pour réduire les sentiments d'anxiété (43, 44).
Ⓘ Bien que les sentiments anxieux et dépressifs soient différents, ils peuvent souvent se produire ensemble (45).
Cette herbe a longtemps été utilisée pour ses effets adaptogènes et calmants. Les études modernes soutiennent maintenant ce que l'on croyait depuis des milliers d'années.
Par exemple, une étude de 39 sujets souffrant de troubles anxieux a pris un extrait d'ashwagandha ou un placebo pendant 6 semaines. Ceux du groupe ashwagandha ont eu une réponse significative avec très peu d'effets secondaires (46).
Une autre étude portant sur 64 personnes souffrant de stress chronique a démontré les effets de l'ashwagandha sur l'anxiété en mesurant les niveaux de cortisol des sujets (l'hormone «combat ou fuite» qui est libérée lorsque les personnes sous stress). Ceux qui ont reçu l'extrait d'ashwagandha avaient des taux de cortisol sérique significativement plus bas après 60 jours. Encore une fois, peu d'effets secondaires ont été notés (47).
Ashwagandha peut également aider à améliorer l'humeur en améliorant la fonction thyroïdienne chez les personnes atteintes d'hypothyroïdie très légère (48).
Les sentiments dépressifs sont parfois associés à une thyroïde qui fonctionne mal. Identifier et traiter les problèmes de thyroïde peut aider à améliorer l'humeur49). C'est certainement quelque chose à discuter avec un professionnel de la santé alternatif conventionnel ou crédible.
Ashwagandha est considéré comme relativement sûr. Des doses allant jusqu'à 1000 mg ont été utilisées dans des études sur l'anxiété. Il peut ne pas convenir aux personnes ayant des problèmes de thyroïde.
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Le ginkgo biloba est un arbre réputé pour être l'une des espèces d'arbres les plus anciennes au monde. Ses feuilles sont utilisées depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise et la recherche moderne produit des résultats qui soutiennent son utilisation traditionnelle, y compris dans les domaines liés à la régulation de l'humeur.
Bien que personne ne sache vraiment comment le ginkgo agit pour améliorer l'humeur, les théories incluent son rôle possible dans la production de 5-HTP et de sérotonine, son effet sur le système d'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (H-P-A) et / ou ses capacités antioxydantes (50, 51).
De nombreuses études se sont concentrées sur la capacité du ginkgo à réduire les sentiments d’anxiété liés au vieillissement chez les personnes âgées. L'une de ces études a révélé que 480 mg d'un extrait de ginkgo aidaient à réduire l'anxiété chez les personnes souffrant d'un déclin cognitif lié à l'âge (52).
Alors que les preuves s'accumulent sur les effets thérapeutiques du ginkgo chez les populations plus âgées, les jeunes peuvent également en bénéficier. La recherche suggère que le ginkgo peut aider à réduire les sentiments d'anxiété et de dépression et à améliorer le sentiment de bien-être chez les jeunes et les moins jeunes, même après seulement 4 semaines (53, 54, 55).
Un extrait appelé EGb 761 a souvent été utilisé dans les études à des doses de 80 à 480 mg.
L'American Botanical Council a publié une déclaration selon laquelle jusqu'à 90% des produits de ginkgo peuvent être frelatés ou de mauvaise qualité. Lorsque vous choisissez un supplément de ginkgo, assurez-vous de trouver une source fiable.
Il est également difficile de savoir s'il est sûr ou non de le prendre pendant la grossesse et l'allaitement (56, 57).
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Le pollen d'abeille est un mélange de substances – pollen de fleur, cire, salive d'abeille, nectar et miel – qui est collecté et utilisé comme complément nutritionnel.
La composition nutritionnelle du pollen d'abeille est plus qu'impressionnante et offre d'innombrables avantages pour la santé. Il est utilisé comme antioxydant, anti-inflammatoire, anti-cancérigène, anti-bactérien, détoxifiant et parce que c'est une bonne source de vitamines et de minéraux. Cela peut également améliorer l'humeur de certaines personnes (58).
Les hormones peuvent affecter l'humeur de façon dramatique et la ménopause peut affecter les hormones de façon dramatique. En conséquence, il n’est pas rare que les femmes ménopausées subissent parfois une baisse de leur qualité de vie.
Dans une étude, une forme de pollen d'abeille ou un placebo a été administré à des femmes ménopausées pendant 3 mois. En fin de compte, les femmes qui ont pris le pollen d'abeille ont non seulement déclaré avoir moins de bouffées de chaleur, mais ont signalé une amélioration de 15 autres paramètres de qualité de vie (59).
D'autres recherches ont indiqué que la prise de pollen d'abeille avec des antidépresseurs traditionnels peut permettre à une personne de réduire sa dose (sous la supervision d'un professionnel, bien sûr) (60).
Il n'y a pas de recommandation de dosage spécifique pour le pollen d'abeille.
Le pollen d'abeille peut être ajouté à des smoothies ou des boissons ou pris en capsules.
Ceux qui ont des allergies aux abeilles doivent utiliser avec prudence.
Classements officiels
Encore une fois, si vous avez l'impression de ne pas contrôler votre esprit et votre corps, veuillez demander l'aide d'un professionnel.
Outre les suppléments, vous pouvez faire de nombreuses choses pour améliorer et maintenir votre humeur.
Certaines habitudes de vie qui peuvent profiter à votre esprit et à votre corps comprennent:
D'autres fois, il suffit d'attendre, comme on dit. Mais rappelez-vous toujours qu'il y a une lumière au bout du tunnel, quoi qu'il arrive. Il suffit de continuer à avancer, une jambe devant l'autre, jour après jour.
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