Le jeûne intermittent, ainsi que d'autres types de jeûne, est non seulement devenu populaire dans diverses communautés de fitness, mais aussi pour ceux qui cherchent simplement à perdre du poids et à améliorer leur santé. Il a également été prouvé que l'IF aide les personnes souffrant de certaines conditions métaboliques, telles que l'obésité et le diabète de type II (1).
Enfin, des améliorations sont souvent observées dans les taux de cholestérol, d'insuline et de glucose (2). Cela semble donc être un gagnant-gagnant pour tout le monde, non?
Eh bien, ce n’est pas si simple.
Bien que cela puisse sembler facile à appliquer en théorie, c'est assez difficile pour les autres. Certains se sentent comme si leur faim est maîtrisée tout en suivant un régime de jeûne, tandis que d'autres se sentent affamés tout au long de la journée; penser constamment dans un état d'esprit axé sur la nourriture.
Aujourd'hui, nous allons parler de 10 suppléments qui peuvent vous aider à vous en tenir à votre jeûne sur le long terme!
Avant de plonger directement dans la liste, expliquons pourquoi vous souhaitez envisager d'utiliser des suppléments en premier lieu lorsque vous jeûnez.
Maintenant, est-il nécessaire de prendre des suppléments lors du jeûne? Bien sûr que non! Mais cela peut-il rendre votre voyage de jeûne beaucoup plus facile? Oui! C'est certainement possible!
Tout le monde ne réagit pas au jeûne de la même manière. Une personne peut se sentir parfaitement bien; faim satisfaite, pleine d'énergie, pas centrée sur la nourriture dans le train de leurs pensées.
D'un autre côté, vous pouvez avoir une autre personne qui ne semble pas pouvoir passer le jeûne sans céder à la faim et aux fringales, qui a très peu d'énergie et qui pense toujours au moment de son prochain repas.
Cet article s'adresse principalement à ce dernier groupe; ceux qui semblent avoir du mal à jeûner, mais qui désirent vraiment l'essayer pour ses bienfaits bien connus pour la santé.
Les suppléments répertoriés dans cet article vous aideront à améliorer votre énergie, à améliorer vos capacités cognitives, à supprimer votre faim et à vous donner une meilleure sensation de bien-être. Mais ne vous inquiétez pas, ces suppléments ne sont pas limités à ceux qui ont du mal à jeûner. Cela peut également améliorer les résultats de ceux qui réussissent déjà dans leurs protocoles de jeûne.
Voici un aperçu visuel de ce qui vous attend.
Cela dit, passons à cette liste!
Ce supplément a gagné beaucoup de popularité ces dernières années en tant que supplément de perte de poids. L'extrait de café vert est créé en retirant les graines brutes d'un plant de café.
Il y a plusieurs choses qui rendent ce supplément efficace.
Tout d'abord, il a la capacité d'inhiber directement l'accumulation de graisse (3). En outre, parce qu'il contient de la caféine, il est connu pour inhiber l'appétit (4).
Pourquoi cela se produit-il?
Bien stimulants, la caféine est l'un d'entre eux, libèrent de l'épinéphrine et de la noradrénaline, qui sont les deux principales «hormones de combat ou de fuite». Ces hormones sont responsables de la sensation d'éveil ressentie après la consommation de caféine.
Ces hormones dirigent le flux sanguin hors du système digestif vers les muscles et le cœur. Le manque de sang dans le système digestif provoque une suppression de l'appétit.
L'appétit insatiable qu'ils développent tout au long de la journée est probablement l'une des plus grandes plaintes que beaucoup de gens ont au début d'un régime de jeûne. La caféine de l'extrait de grain de café vert aidera à garder la faim à distance, tout en réduisant les fringales!
La plupart de la littérature sur la perte de poids recommande au moins 200 mg par jour, certaines études allant même jusqu'à 400 mg, bien que ce dernier ne soit probablement pas aussi économique.
Tenez-vous en à la dose la plus faible et augmentez votre progression.
Classements officiels
Maintenant, avant que tous les arguments ne commencent, éliminons une chose. Les suppléments de BCAA n'offrent aucun avantage pour la synthèse des protéines musculaires par rapport à la consommation de tout autre type de protéines (5).
La plupart des gens consomment suffisamment de BCAA dans leur alimentation, ils ne devraient donc pas en compléter.
D'accord, maintenant que ce n'est plus le cas, passons en revue ce à quoi ils sont réellement utiles, en particulier pendant une période de jeûne.
Parce que ces suppléments sont le plus souvent aromatisés, ils peuvent aider à éviter la faim pendant une période de jeûne en vous faisant boire plus d'eau. Maintenant, cela serait techniquement considéré comme rompant un jeûne, puisque les BCAA ne sont essentiellement que des protéines. Cependant, cela vous entrerait dans une forme modifiée de jeûne qui est devenue très populaire dans l'industrie du fitness.
Cette forme de jeûne vous oblige essentiellement à consommer des protéines à intervalles réguliers afin de satisfaire les besoins d'un régime riche en protéines sans aucune sorte d'inconfort gastro-intestinal lié à la consommation de quantités extrêmement élevées de protéines en seulement 2-3 repas.
Les graisses et les glucides sont coupés pendant cette période, comme pour tout autre jeûne.
Quant à ce que font les BCAA pour le jeûne, ils peuvent aider à éviter la faim en vous faisant boire plus d'eau comme mentionné précédemment, mais ils aident également à retarder toute sorte de dégradation des protéines musculaires qui est souvent associée à une longue abstinence de protéines alimentaires (6) .
Ceci est particulièrement important si vous pratiquez un entraînement en résistance, car les muscles se décomposent pendant les entraînements. Le processus de réparation doit être lancé le plus tôt possible afin d'obtenir des résultats optimaux de renforcement musculaire.
Cela dépend fortement de vos besoins en protéines. En outre, cela dépend si vous faites de l'exercice actuellement et si cet exercice se produit pendant les périodes de jeûne ou non.
Les dosages sont généralement fixés entre 5 et 10 mg pour la plupart des suppléments de BCAA, alors respectez ceux qui correspondent à vos besoins en protéines.
Classements officiels
D'accord, ce n'est donc pas un simple supplément techniquement. La plupart des suppléments pré-entraînement contiennent divers ingrédients; allant des stimulants aux boosters d'oxyde nitrique.
Certains ingrédients courants de pré-entraînement comprennent:
Ces ingrédients aident à augmenter votre énergie tout en améliorant le flux sanguin vers les muscles qui travaillent pendant l'exercice. La meilleure partie de ces suppléments est que la plupart d'entre eux sont soit artificiellement édulcorés, soit sucrés avec de l'extrait de feuille de stévia.
Cela signifie qu'ils ne contiennent pas de calories et qu'ils peuvent être pris en toute sécurité pendant votre jeûne! Certains d'entre eux contiennent plusieurs stimulants, tels que la caféine et la yohimbine. Comme indiqué précédemment, cela peut réduire considérablement l'appétit.
En raison des stimulants qu'ils contiennent, ils peuvent aider à réduire les fringales et la faim pendant vos séances d'entraînement. De plus, c'est un bonus qu'il y ait de l'oxyde nitrique et d'autres ingrédients améliorant les performances; le tout sans calories supplémentaires! Le goût sucré de la plupart de ces suppléments peut également aider à réduire les envies de boissons sucrées et de sucreries tout au long de la journée.
Cela varie d'un produit à l'autre. Suivez les directives recommandées sur l'étiquette et diminuez vers le haut ou vers le bas afin d'évaluer la tolérance.
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C'est plus pour les personnes qui suivent des protocoles de jeûne qui durent toute la journée, comme le jeûne d'un jour sur deux. C'est à ce moment que vous jeûnez pendant un jour, puis que vous reprenez vos habitudes alimentaires normales le lendemain et que vous recommencez.
Il convient de noter ici que certaines vitamines contenues dans un supplément multivitaminé sont liposolubles, comme la vitamine D. Cela signifie que le nutriment est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec une source de graisse, ou simplement consommé avec de la nourriture en général, car la plupart des aliments en contiennent au moins traces de graisse.
Pour cette raison, il serait préférable de prendre une multivitamine pendant votre fenêtre d'alimentation si vous êtes à jeun intermittent.
Ce qu'une multivitamine fera pour vous, c'est de vous aider à résoudre toute carence potentielle en vitamines et en minéraux résultant du jeûne d'une journée entière.
Si possible, optez pour une multivitamine liquide ou sublinguale pendant les périodes de jeûne afin d'assurer une absorption rapide, car le corps n'a pas à travailler aussi dur pour extraire les nutriments d'un liquide par opposition aux comprimés et gélules.
La plupart des multivitamines ne doivent être prises qu'une fois par jour, mais assurez-vous de vérifier l'étiquette avant d'acheter. Certains doivent être pris 2 à 3 fois par jour. Essayez de vous en tenir à des multivitamines une fois par jour si possible pour une utilisation facile.
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La tyrosine est un acide aminé qui se distingue par sa capacité à produire des catécholamines dans le corps. Les catécholamines comprennent des hormones et des neurotransmetteurs tels que la dopamine et l'épinéphrine. Ceux-ci sont respectivement responsables de l'amélioration de l'humeur et de l'augmentation des niveaux d'énergie.
Pourquoi la L-Tyrosine serait-elle efficace à prendre pendant le jeûne? Eh bien, pas mal de raisons en fait.
Des études ont montré que la L-Tyrosine était capable de diminuer les perceptions de stress aigu (7). Le jeûne est un parfait exemple de stress aigu. Ironique, n'est-ce pas?
En plus de réduire le stress, il a également été démontré qu’il améliore le sentiment de bien-être d’une personne (8).
Lorsque les gens s'habituent pour la première fois à une routine de jeûne, ils ont parfois l'impression d'être dans une sorte de «brouillard». Lorsque les gens prennent de la L-Tyrosine, elle semble améliorer à la fois la cognition et la mémoire de travail (9), même pendant les périodes de privation de sommeil.
Ce n'est bien sûr pas recommandé, mais cela montre simplement à quel point ce supplément peut être efficace.
Certaines personnes signalent une mauvaise humeur lors du jeûne (10). La prise de L-Tyrosine a également le potentiel d'atténuer cet état de mauvaise humeur. Parallèlement à cela, certaines personnes éprouvent une humeur basse en raison du stress, ce qui peut également aider à cet égard.
La plupart de la littérature scientifique utilise une plage de 100 à 150 mg / kg de poids corporel. Les troubles digestifs potentiels sont une source de préoccupation pour certaines personnes.
Si cela se produit, diminuez le dosage en conséquence et réévaluez.
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Connaissez-vous cette épice que l'on trouve couramment dans le curry? Ouais, c'est ça.
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à vous plonger dans votre armoire à épices pour profiter des bienfaits de cet ingrédient. L'extrait de curcuma est le plus souvent disponible sous forme de capsule. Vous n’avez donc pas à en gérer l’odeur non plus si vous n’en êtes pas le plus grand fan.
Beaucoup de gens considèrent le curcuma comme un composé anti-inflammatoire. Et ils auraient raison! La raison pour laquelle cela est important en ce qui concerne le jeûne est à cause de ses effets anti-inflammatoires dans l'intestin.
La plupart des gens ne réalisent pas que la plupart des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) et les polypes du côlon sont le résultat d'une inflammation de l'intestin et du système digestif (11). Le curcuma a la capacité de réduire cette inflammation; à la fois agissant comme une mesure préventive pour ceux qui n'ont pas de problèmes intestinaux et agissant comme agent de rétablissement pour ceux qui souffrent de problèmes intestinaux.
Comme indiqué précédemment, la principale raison de prendre du curcuma pendant un jeûne est pour la santé intestinale. Avec la plupart des protocoles de jeûne, l'individu mangera plus de nourriture avec moins de possibilités d'alimentation.
Pour cette raison, les problèmes digestifs tels que l'indigestion, les gaz et les ballonnements peuvent devenir un problème, ainsi que les troubles digestifs mentionnés précédemment.
Dans une étude, ceux qui ont complété avec du curcuma par rapport au placebo ont pu augmenter les «bonnes bactéries» dans leur intestin de 7%, ce qui est suffisant pour avoir un impact positif sur la digestion (12).
Les «bonnes bactéries» présentes dans l'intestin sont responsables de la dégradation des aliments que vous mangez aux côtés de votre système digestif. Il fonctionne de la même manière qu'un supplément probiotique; augmenter le nombre de bactéries dans le microbiote afin d'améliorer la santé digestive.
Malheureusement, il n'y a pas eu de valeur clairement établie pour la supplémentation en curcuma. Cependant, la plupart des gens semblent avoir du succès à la fois dans la littérature et de manière anecdotique avec 500 mg.
Commencez avec ce montant et augmentez si nécessaire.
Cependant, cela devrait être plus que suffisant pour la plupart des gens, en particulier en raison du fait que ce supplément est assez cher chez la plupart des fabricants.
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Il existe plusieurs types d'électrolytes. Ceux-ci inclus
En fonction de votre alimentation, de votre sexe, de votre poids et de nombreuses autres variables qui sortent du cadre de cet article, la quantité de chaque électrolyte dont vous avez besoin varie.
C’est pourquoi il est préférable de prendre un supplément d’électrolytes pendant les périodes de jeûne afin de s’assurer que toutes les carences ont été résolues.
Ces suppléments comprennent souvent tous les électrolytes nécessaires dont vous avez besoin pour vous reconstituer, ainsi que les doses correctes.
Mais pourquoi les électrolytes sont-ils si importants? Eh bien, pendant les périodes de jeûne, votre corps épuise constamment ces précieuses ressources de votre corps.
Ces électrolytes sont responsables d'une pléthore de fonctions dans le corps. Ceux-ci incluent des choses comme les contractions musculaires, le métabolisme, la régulation de l'eau, entre autres fonctions très importantes.
Lorsque quelqu'un manque d'électrolytes, ces processus corporels pourraient être affectés négativement.
Les effets d'une carence en électrolytes comprennent:
Un autre avantage en matière de supplémentation en électrolytes, tout comme avec les suppléments de BCAA, est qu'ils sont généralement aromatisés avec des édulcorants sans calorie. Celles-ci ne rompront pas votre jeûne, malgré ce que vous avez peut-être entendu. En fait, il a été prouvé à de nombreuses reprises dans la littérature scientifique (13) qu'il n'augmente pas les taux d'insuline.Si c'était le cas, vous deviendriez hypoglycémique (état d'hypoglycémie), du fait que l'insuline a pas de nutriments à stocker.
Combien prendre
Comme mentionné précédemment, en raison du nombre d'électrolytes, il n'entre pas dans le cadre de cet article de passer en revue les dosages pour chaque électrolyte. En outre, en raison de la grande quantité de différences dans les besoins en électrolytes d'une personne à l'autre, il est très difficile de déchiffrer le dosage correct.
Ce que l'on peut dire ici, c'est que vous pouvez vous baser sur votre apport alimentaire en électrolytes.
Par exemple, si vous savez que votre alimentation est riche en sodium, il n'est pas nécessaire de la compléter. Une portion d'un supplément d'électrolyte standard suffit pour répondre aux besoins de la plupart des individus.
Cependant, si vous effectuez un exercice quelconque, la posologie doit être augmentée en conséquence, en raison de la perte de liquide et d'électrolyte dans la sueur.
La vitamine B étant une vitamine hydrosoluble, elle est souvent excrétée à un rythme plus rapide que les vitamines liposolubles telles que la vitamine D. Pour cette raison, elles doivent être réapprovisionnées plus souvent.
Et comme ils sont solubles dans l'eau, il n'est pas nécessaire que vous les preniez avec de la nourriture, donc cela ne rompra pas votre jeûne.
Comme vous le savez peut-être, il existe différents types de vitamines B, tels que:
Les gens le connaissent plus communément sous le nom de B1. Ceci est principalement responsable de l'absorption et de la régulation du métabolisme du glucose (14).
Cela affecte également des choses telles que la sensibilité / résistance à l'insuline, ce qui est important pour ceux qui cherchent à gérer leur poids corporel.
Aussi connu sous le nom de B2, il est impliqué dans la régulation et l'utilisation des acides aminés (les composants décomposés des protéines). Cela facilite des processus tels que la réparation cellulaire et la croissance musculaire (hypertrophie) (15).
Connue sous le nom de vitamine B3, elle est destinée aux processus cellulaires généraux et peut même être utilisée pour aider à réduire le cholestérol en conjonction avec des médicaments et des interventions sur le mode de vie (16).
Aussi appelée B9, la fonction la plus importante de cette vitamine B est de réguler la production de globules rouges (17). Ceci est particulièrement important à jeun, car des choses telles que la déshydratation et le déséquilibre électrolytique peuvent faire des ravages sur la pression artérielle et la santé cardiaque si le folate n'est pas présent en quantités suffisamment élevées.
Il existe quelques autres types de vitamines B, mais ce sont les plus importantes en ce qui concerne le jeûne. Beaucoup d'autres partagent les mêmes fonctions que celles-ci.
Bien que vous puissiez prendre toutes ces variantes de vitamines B isolément, ce ne serait pas vraiment aussi économique. De plus, vous consommeriez probablement plus de ces vitamines B que vous n'en avez réellement besoin, qui seraient simplement gaspillées et excrétées de votre corps.
Votre meilleur pari est de prendre quelque chose appelé un complexe B. Cela combine à la fois toutes les variantes de vitamine B susmentionnées en un seul comprimé ou une capsule.
Comme mentionné précédemment, il est très important de réduire le stress en période de jeûne. Eh bien, il a été démontré que les vitamines du complexe B améliorent à la fois la cognition et l'humeur et le bien-être en général chez les personnes en bonne santé, pas seulement chez celles qui sont déficientes (18).
Lorsque vous pouvez réduire le stress, vous pouvez vous concentrer sur d'autres aspects de votre vie et réduire le risque d'essayer de résoudre ce stress avec de la nourriture; une habitude très malsaine.
En outre, cela vous aidera à absorber tous les nutriments contenus dans les aliments une fois que vous recommencerez à manger. Comme indiqué précédemment, l'afflux d'une grande quantité de nourriture en quelques séances seulement peut provoquer des effets désagréables, l'un d'entre eux étant la malabsorption.
C'est à ce moment qu'une quantité importante de la nourriture que vous mangez n'est pas absorbée correctement, de sorte que certains des nutriments essentiels sont excrétés avec gaspillage.
Les bienfaits métaboliques des vitamines B aideront à assimiler les nutriments et vous obtiendrez essentiellement «plus de votre nourriture».
Combien prendre
Pour la plupart des adultes, la posologie recommandée est la suivante, selon la FDA qui établit le RDI, qui est la référence
| Apport quotidien | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| B1 (thiamine) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavine) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacine) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (acide pantothénique) | 5 mg | 5 mg |
| B6 (pyridoxine) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotine) | 30 mcg (AI) | 30 mcg |
| B9 (folate) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (cobalamine) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Classements officiels
Bien que cela se trouve parfois dans les suppléments pré-entraînement, une grande majorité de fabricants ne l'utilisent pas.
La bêta-alanine est utilisée pour augmenter l'endurance lors d'activités de longue durée et de haute intensité. Il s'agit notamment de faire des exercices pour des répétitions élevées et de courir.
C’est même bénéfique pour ceux qui ont un travail actif, comme la construction ou d’autres formes de travaux forcés.
La bêta-alanine agit en augmentant la quantité de carnosine dans le corps (19). La carnosine aide à réduire le niveau d'acidité dans le sang, permettant moins d'accumulation de quelque chose appelé lactate.
Ce lactate est souvent la sensation de picotement et de brûlure que vous ressentez après un exercice vigoureux. Ainsi, avec le lactate maintenant réduit, à son tour, notre endurance augmentera.
Ceci est très bénéfique à utiliser pendant un jeûne car il n'est pas calorique et ne rompra pas votre jeûne. Cela aidera particulièrement dans les premières étapes d'un jeûne; là où la plupart des gens manquent le plus d'énergie lors de leurs voyages de jeûne.
Tout en apportant de l'énergie, il contribue simultanément à réduire la fatigue dans une grande variété d'activités, améliorant un marqueur appelé «temps jusqu'à épuisement» (20).
La gamme se situe entre 2 et 5 g. Certaines personnes ressentent une sensation de picotement appelée paresthésie si elles en prennent trop. Même s'il s'agit d'un effet secondaire inoffensif, il met encore de nombreuses personnes mal à l'aise. Si tel est le cas, réduisez la dose en conséquence.
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Dernier point mais non le moindre, nous avons le supplément de créatine bien respecté sur notre liste. Peut-être l'un des suppléments les plus étudiés et les plus éprouvés, cette enzyme non calorique que l'on trouve couramment dans la viande rouge offre à la fois des avantages cognitifs et physiologiques.
Pour en revenir au concept d'énergie, la créatine aide à créer quelque chose dans le corps appelé ATP, qui signifie adénosine triphosphate.
Considérez cela comme «l'unité» d'énergie dans le corps. Il est constamment utilisé dans le corps, en particulier lors d'activités de haute intensité. La fatigue s'installe lorsque les magasins ATP sont faibles.
La recherche a suggéré une pléthore d'avantages, notamment dans le domaine de la puissance de sortie (21). Ceci est précieux pour ceux qui aiment faire de l'exercice à jeun, car les niveaux d'énergie peuvent souvent être faibles pendant cette période.
En fait, la créatine est si puissante qu'une méta-analyse suggère qu'elle fournit une amélioration moyenne de la force de 8% et une amélioration moyenne de la puissance de 14% (22). C’est très important pour un protocole de supplémentation seul!
Bien que des preuves supplémentaires soient nécessaires, la créatine a été montrée dans une partie de la littérature scientifique pour améliorer la cognition (23). Bien que cela ait été noté dans une faible mesure, il s'agit toujours d'une preuve assez significative.
La créatine est particulièrement importante pour ceux qui aiment faire de l'exercice à jeun. Le jeûne est connu pour provoquer une faible énergie et des sentiments de fatigue, en corrélation avec des facteurs tels que la faible force et la puissance de sortie.
La prise de créatine peut aider à atténuer ces effets chez les personnes qui se sentent de cette manière pendant le jeûne, pouvant ainsi potentiellement fonctionner comme si elles étaient dans un état postprandial ou nourri.
Chez ceux qui se sentent bien pendant le jeûne, la créatine peut aider à améliorer considérablement les performances globales!
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Bien, tu l'as maintenant! Dix des meilleurs suppléments que vous pouvez prendre afin de rendre votre jeûne beaucoup plus agréable.
Que vous soyez un jeûne intermittent, un jeûne sur deux jours ou un autre protocole de jeûne, inclure certains de ces suppléments dans votre style de vie vous permettra de profiter des avantages métaboliques, coupe-faim et de composition corporelle que le jeûne a à offrir.
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