Je serai le premier à l’avouer, je veux de beaux cheveux!
Même si vous ne vous considérez pas comme particulièrement préoccupé par votre apparence, il est probable que vous consacriez beaucoup de temps et d’argent à garder vos cheveux aussi beaux que possible – comme la coloration, les coupes régulières et l’utilisation d’un revitalisant coûteux.
En effet, vos cheveux peuvent en dire long sur vous en tant que personne – mais avez-vous déjà pensé à ce qu'ils disent de votre alimentation?
En tant que diététiste professionnelle, je reçois beaucoup de questions sur les formulations de vitamines qui promettent des cheveux plus forts, plus sains et plus beaux.
Sont-ils réels?
En bref, ils peuvent l'être – mais vous devez faire vos recherches avant de les acheter pour vous assurer qu'ils contiennent les bons ingrédients.
Les bonnes vitamines et minéraux peuvent faire une énorme différence lorsqu'il s'agit d'améliorer la santé de vos cheveux.
Bien sûr, pour maintenir votre santé physique globale, vous devez également vous assurer de vous en tenir aux recommandations posologiques (énumérées ici pour les adultes en bonne santé – vos besoins peuvent être plus élevés si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez plus de 70 ans) afin d'éviter la toxicité. ou d'autres effets secondaires.
Pour votre commodité, voici un rapide graphique de ce que nous allons examiner de plus près dans cet article.
Maintenant, plongeons-nous dans le vif du sujet et examinons en profondeur ce que je recommande comme les meilleurs suppléments pour la santé des cheveux.
Jusqu'à ces dernières années, il semble que la biotine ait en quelque sorte volé sous le radar en ce qui concerne les suppléments vitaminiques. Si vous ne connaissez pas déjà la biotine, c'est l'une des nombreuses «vitamines B», techniquement connues sous le nom de vitamine B7.
Si vous savez quelque chose sur les vitamines B, leur principale prétention à la renommée est qu'elles aident à produire de l'énergie dans le corps à partir du métabolisme de nutriments tels que les acides gras (graisses) et le glucose (glucides), qui peuvent également vous donner un peu d'énergie. booster si vous vous sentez paresseux.
Alors, qu'est-ce que cela a à voir avec la santé des cheveux? Beaucoup!
La biotine joue un rôle important dans la construction d'une protéine structurelle connue sous le nom de kératine qui est répandue dans les follicules pileux et les ongles (1).
Comme vous pouvez l'imaginer, une carence en biotine peut entraîner une perte de cheveux ou une croissance lente, et une supplémentation en biotine peut aider à améliorer la vitesse à laquelle vos cheveux poussent, ainsi qu'à améliorer leur force (2).
Cependant, si votre alimentation est déjà relativement équilibrée et riche en aliments contenant de la biotine, une supplémentation en biotine seule ne devrait pas apporter d'avantages supplémentaires (3).
La carence en biotine est relativement rare dans les pays développés; parce que des aliments tels que:
Les sources végétariennes de biotine sont également courantes, telles que les bananes, le soja et les carottes.
Dosage recommandé: 20-30 μg / jour (4)
En ce qui concerne le dosage, vous n'avez pas à vous soucier de consommer trop de biotine (dans votre alimentation ou via un supplément) dans des limites raisonnables, car il s'agit d'une vitamine hydrosoluble et tout excès est excrété dans l'urine.
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Comme la biotine, le collagène est énorme ces jours-ci. Il semble être partout en ce moment – et si vous comprenez ce que fait le collagène, vous comprendrez pourquoi. Comme la kératine, le collagène est une protéine structurelle intégrale – mais plutôt que de se limiter aux cheveux et aux ongles, le collagène se trouve dans environ 25 à 30% des protéines de votre corps (5).
Le collagène est répandu dans:
Alors, où les cheveux entrent-ils en jeu? C’est assez simple. Comme nous l'avons déjà appris, le collagène aide à renforcer les vaisseaux sanguins et les artères de votre système circulatoire.
Des vaisseaux plus forts permettent une meilleure circulation, ce qui peut aider votre corps à fournir plus de nutriments aux follicules pileux. En général, la supplémentation en collagène peut aider vos cheveux à devenir plus forts, plus hydratés, plus brillants et à pousser plus vite (6).
Dosage recommandé: 8-12 g / jour (7)
Comme le collagène est simplement un type de protéine, vous n'avez pas à vous soucier d'en faire trop – mais sachez que la supplémentation en collagène peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour modifier vos cheveux, car les réserves de collagène épuisées de votre corps peuvent doivent être remplis.
Classements officiels
En tant qu'oligo-élément, le cuivre est requis en très petites quantités par l'organisme. Cependant, cela ne signifie certainement pas que ses fonctions sont loin d'être impressionnantes.
En ce qui concerne les cheveux, le cuivre est nécessaire pour réticuler les brins de collagène, ajoutant à sa force. Le cuivre joue également un rôle dans le développement des cellules de la papille – ce sont des cellules spécialisées qui conduisent finalement à la croissance des follicules pileux (8).
Bien que d'autres études soient certainement justifiées, des recherches préliminaires ont conclu que de faibles niveaux de cuivre sérique peuvent être associés à la perte de cheveux résultant de conditions telles que l'alopécie et la calvitie masculine (8).
En conséquence, une supplémentation en cuivre (dans le cadre d'une multivitamine) peut aider à prévenir la chute des cheveux et à améliorer la qualité des cheveux existants.
Dosage recommandé: 700-900 μg / jour (9)
Si vous avez déjà entendu parler de l’acide folique, vous êtes peut-être un parent! Un apport adéquat en acide folique est important pendant la grossesse afin de garantir le bon développement du système nerveux du bébé, de sorte que l’acide folique est généralement inclus dans les vitamines prénatales.
Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que l'acide folique est également l'une des nombreuses vitamines B – officiellement connue sous le nom de vitamine B9 ou la folacine (10).
Comme les autres vitamines B, vous pouvez être déficient en acide folique si vous ne consommez pas suffisamment de ses sources alimentaires. Une carence en acide folique peut provoquer une anémie, une perte de cheveux et une faible énergie.
Comme avec les autres vitamines B, l'acide folique joue de nombreux rôles différents dans le corps, notamment en fournissant des nutriments et du sang au cuir chevelu et au follicule pileux. De nombreux aliments sont enrichis en acide folique, comme le pain et les céréales.
Cependant, si vous constatez toujours que votre apport en acide folique est insuffisant, un supplément peut aider à la santé de vos cheveux ainsi qu'à d'autres problèmes.
Dosage recommandé: 300-400 μg / jour (du régime alimentaire – ou 600-800 μg / jour de folate supplémentaire) (4)
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Je parie que vous n’avez pas vu celui-ci venir. Le fer est essentiel à tant de processus dans votre corps, et c'est un peu un héros méconnu en matière de santé capillaire.
Semblable au collagène, son rôle a à voir avec la circulation sanguine, mais contrairement au collagène, le fer est un minéral plutôt qu'une protéine. Cependant, le fer est un composant d'une protéine connue sous le nom d'hémoglobine présente dans les globules rouges.
L'hémoglobine est responsable de l'apport d'oxygène au sang (et donc également aux follicules pileux), il est donc logique qu'un apport adéquat en fer contribue à améliorer la santé de vos cheveux (11).
Malheureusement, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde, en particulier chez les femmes en âge de procréer (en raison à la fois d'un apport insuffisant et d'une perte de sang due à la menstruation) (12). L'anémie ferriprive peut causer divers problèmes, notamment la perte ou l'amincissement des cheveux (13).
Alors que la plupart des personnes qui prennent un supplément de fer visent une diminution de la fatigue et une amélioration des niveaux d'énergie, des cheveux plus sains sont toujours un effet secondaire agréable. En général, le fer aide à améliorer la croissance et l'épaisseur des cheveux, ainsi qu'à prévenir la chute excessive des cheveux.
Dosage recommandé:
Si vous choisissez de prendre un supplément de fer, assurez-vous de le prendre séparément des suppléments de calcium, du lait ou des antiacides, car le calcium peut interagir avec l'absorption du fer.
L'absorption du fer est généralement meilleure à jeun, mais si les vitamines ont tendance à vous donner la nausée, vous pouvez certainement le prendre avec une collation ou un repas.
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Même si vous pensez en savoir un peu plus sur la nutrition, vous n'êtes peut-être pas familier avec celui-ci. Eh bien, allons droit au but. La L-cystéine est un arrangement atomique de l'acide aminé cystéine. Comme les autres acides aminés, la cystéine est un élément constitutif de différents types de protéines.
Cependant, la cystéine est l'un des rares acides aminés classés comme conditionnellement essentiels. Cela signifie que notre corps produit généralement de la cystéine, mais pas toujours suffisamment pour nos besoins, en particulier pendant les périodes de maladie, de blessure ou de croissance.
Lorsque votre corps a suffisamment de cystéine, elle peut être utilisée pour fabriquer de la kératine, permettant à vos cheveux de rester forts, d'éviter la casse et même de retenir l'humidité. La cystéine est également nécessaire pour le métabolisme de la biotine, ce que nous avons déjà établi peut vous aider à maintenir des cheveux sains.
Une étude a révélé qu'un supplément contenant de la L-cystéine aidait les femmes atteintes d'alopécie à repousser une quantité importante de cheveux en seulement trois mois (14).
Pendant ce temps, une étude de 2015 a conclu que la L-cystéine pouvait améliorer la force des cheveux et augmenter la croissance des cheveux chez les femmes aux cheveux clairsemés (15).
Dosage recommandé: 600-900 mg / jour (16)
Bien qu'il ne s'agisse probablement pas d'un supplément courant disponible dans votre pharmacie locale, vous devriez pouvoir trouver des suppléments de L-cystéine de qualité en ligne. Assurez-vous simplement de sélectionner une marque digne de confiance qui est claire en ce qui concerne les ingrédients, le traitement et le dosage.
Si vous préférez obtenir la cystéine à partir de sources alimentaires (et qui ne le ferait pas?), Elle peut être facilement trouvée dans des aliments comme le fromage, le soja, les graines de tournesol, l'avoine et le bœuf.
La vitamine A est à peu près une rockstar en ce qui concerne vos cheveux. Non seulement la vitamine A aide les cellules ciliées à se développer, mais elle agit également avec la peau pour produire du sébum, une substance qui aide à garder votre cuir chevelu et vos cheveux humides et forts (17).
Si votre alimentation manque de vitamine A, vous pouvez souffrir de perte de cheveux (18). La vitamine A étant une vitamine liposoluble, une carence peut survenir chez les personnes qui consomment un régime pauvre en graisses.
Cependant, comme pour toutes les vitamines liposolubles, prendre trop de vitamine A peut entraîner une toxicité, car l'excès sera stocké dans vos tissus plutôt que d'être éliminé dans l'urine. Curieusement, un excès de vitamine A peut également entraîner une perte de cheveux (19).
Dosage recommandé: 600-700 RAE / jour pour les femmes, 600-900 RAE / jour pour les hommes (4)
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Si vous savez quelque chose sur une vitamine, c'est probablement la vitamine C. Cette vitamine hydrosoluble est louée pour la santé immunitaire ainsi que pour de nombreuses autres fonctions – mais saviez-vous qu'elle joue également un rôle majeur dans la santé de vos cheveux?
La vitamine C est nécessaire pour que le corps synthétise le collagène, et comme nous l'avons déjà appris, le collagène est extrêmement important pour des follicules pileux forts et sains (20).
La vitamine C joue également un rôle dans le métabolisme des protéines, qui comprend bien sûr le collagène et la kératine.
La vitamine C est également nécessaire pour l'absorption du fer (ce que nous avons également appris est important pour des cheveux sains) et elle sert d'antioxydant, aidant les cellules de votre corps à lutter contre le processus de vieillissement.
Puisque les humains ne peuvent pas produire de vitamine C comme le font les autres animaux, nous devons l’obtenir de notre alimentation. Heureusement, la vitamine C se trouve en abondance dans les délicieux fruits et légumes que vous mangez probablement déjà. Étant donné que la carence en vitamine C est rare de nos jours (avez-vous vu quelqu'un avec le scorbut ces derniers temps?), Il est probable que vous n'ayez pas besoin de supplément.
Dosage recommandé:
Cependant, si vous êtes un mangeur notoirement difficile qui évite à tout prix les fruits et légumes, un supplément de vitamine C peut valoir la peine. C'est une vitamine hydrosoluble, vous n'avez donc pas à vous soucier d'en faire trop, mais c'est toujours une bonne règle de base de suivre la posologie recommandée sur le flacon.
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Tout comme la vitamine C, la vitamine E joue également un rôle d'antioxydant. Cependant, la vitamine E est un peu moins connue que son homologue.
La vitamine E a été étudiée pour sa capacité à prévenir la perte de cheveux, et une étude a révélé que la supplémentation en vitamine E aidait à améliorer la croissance des cheveux par rapport à un placebo (21).
Une autre étude a conclu que la vitamine E supplémentaire fournissait 34,4% de croissance des cheveux en plus par rapport au placebo après huit mois (22).
Dosage recommandé: 11-15 mg / jour (4)
Comme pour les autres vitamines liposolubles, vous devez faire attention à ne pas dépasser la dose recommandée de vitamine E, car les quantités excessives ne seront pas éliminées du corps et peuvent entraîner une toxicité.
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Comme le cuivre, le zinc est un oligo-élément nécessitant un apport minimal pour des résultats optimaux (23). Le zinc joue en particulier un rôle dans la santé des cheveux – en particulier la croissance et la réparation, ainsi que le maintien des glandes associées aux follicules pileux.
Bien que la carence en zinc soit relativement rare, la perte de cheveux est l'un de ses principaux symptômes (24). Les personnes qui souffrent de malnutrition due à l'alcoolisme ou à une maladie (en particulier une maladie inflammatoire de l'intestin et des syndromes de malabsorption) courent un risque accru de développer une carence en zinc.
De plus, de nombreuses personnes atteintes de maladies entraînant la perte de cheveux (telles que l'alopécie) se sont avérées carencées en zinc (25).
Dosage recommandé:
Si vous déterminez que vous êtes carencé en zinc, une supplémentation peut vous aider à prévenir la chute des cheveux et à repousser les cheveux que vous avez déjà perdus (26). cependant, vous devez être prudent avec le dosage, car un supplément de zinc excessif peut en fait avoir l'effet inverse – encourager la perte de cheveux.
Si vous choisissez de compléter, assurez-vous de limiter la supplémentation en zinc à quelques semaines au maximum, car une utilisation à long terme peut affecter votre système immunitaire et même entraîner une carence en cuivre (24).
Si vous préférez obtenir votre zinc à partir de sources alimentaires, les graines de citrouille, les lentilles et les épinards sont d'excellentes sources.
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Nous avons donc abordé de nombreuses informations ici. Les vitamines ci-dessus sont parmi les meilleures que vous trouverez pour des cheveux sains, mais bien sûr, ce ne sont pas les seules options disponibles.
Alors, comment décidez-vous quoi prendre?
Si vous lisez ceci, beau travail! Toutes ces informations devraient vous être extrêmement utiles en tant que consommateur averti. Comme le dit le vieux cliché, la connaissance est le pouvoir.
Même si vous ne prenez aucun médicament ou si vous avez des problèmes de santé, ils peuvent avoir des informations utiles pour vous. Ils peuvent avoir accès à des analyses de sang récentes qui montrent une légère carence ou voir autre chose dans votre dossier médical dont vous n'avez aucune idée.
Faites savoir à votre médecin que vous envisagez de prendre un supplément pour vos cheveux et voyez ce qu'il suggère. Il est très probable que ce soit quelque chose sur cette liste, et ils sont tenus d'avoir une recommandation en ce qui concerne la posologie, la fréquence et la durée du traitement.
Regardez-le de très près. Quels sont les ingrédients? Y a-t-il des choses que vous ne reconnaissez pas? La liste des ingrédients ressemble-t-elle à un livre de chimie?
En règle générale, moins d'ingrédients sont meilleurs, surtout si vous n'essayez de compléter qu'une seule chose. Suivez les conseils de votre médecin concernant la posologie et assurez-vous que le supplément que vous choisissez correspond à cette quantité.
Ne sélectionnez pas au hasard une bouteille parce que c'est une jolie couleur, et ne choisissez pas seulement la moins chère que vous puissiez trouver. La qualité est souvent un peu plus chère, alors soyez prêt à investir dans votre apparence et votre santé.
Faites attention à votre corps . . . non seulement vos cheveux, mais gardez un œil sur les effets secondaires ou les événements inhabituels qui se produisent. La plupart des effets secondaires des suppléments sont assez rares et ne se produisent que si vous prenez d'énormes méga-doses de vitamines ou de minéraux, mais il est toujours préférable d'être prudent.
Sinon, profitez des effets bénéfiques du complément que vous avez choisi sur la santé de vos cheveux et arrêtez l’utilisation après quelques semaines ou quelques mois selon les recommandations du fabricant ou de votre médecin.
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